Rugby PREseason Training Plan

We started rugby season and inaugurated new life!

This summer has been a summer of changes: new work, very high temperatures, I have not been able to use the FreeStyleLibre because of the high temperatures and the work done … and we ended it with a move to Ireland (rain country, but, above all, Rugby paradise).

As is natural due to my work and the high summer temperatures of Mallorca I have not had time to train. And It has been noticed at the time of getting in shape to start the new rugby season.

Let’s start with a short introduction of how Rugby lives in Ireland. In this country children grew up playing rugby, the schools have rugby teams and in the parks the goals are Hs of rugby. That means, the atmosphere of rugby is breathed as in Spain football.

IMG-3393

Due to all this, I could not pretend to present myself to the first training session with a bad physical tone, since the level here is high and they would have been preparing for the preseason since August. So, with a margin of a month and a half for the first training, I decided to put my batteries and perform my own preseason training plan.

  1. Volume training
    The first thing is to start giving volume to our workouts. That means, more exercise time instead of intensity. We started running about 40min at a gentle pace (6min / km). Our goal is to be running at 5min/km at the end of the first month. It must be said that running has never been my greatest virtue neither my favorite sport. My 80kg of weight and 1.68m high indicate that I am not the fastest in the world.So, 2 days a week of continuous running is fine. But we should include some HIIT to strengthen the muscles. For this I joined forces with a rugby partner, to ensure the motivation factor.

    IMG-3625

  2. HIIT training
    We structure the training with 20 minutes of warm-up + 20 minutes of routine HIIT + 10 minutes of stretching.
    HIIT routines consist of 5 self-loading exercises of 40sec with 20sec of rest. Doing 4 repetitions gives us a total of 20 minutes of work and we design the routines according to the muscle group we want to work on that day. Our goal was to increase the working time by decreasing the rest time.

So, we tackled the third week and the running sessions went well. With some help we could go down to 5min / km during 40min of running session. Now, the goal is to lower this time and to be able to run for an hour. In addition, we decided to incorporate some slopes to the route to avoid monotony and to increase the intensity of the training.

Since we progressed in the training plan we decided to incorporate some runs on the sand in the HIIT routines. This gives us the proper physical background to increase the continuous running time.

All this does not mean that our physical form is going to give a spectacular change and lie in only a month and a half of work. But yes, it will allow us to reach the start of the season with a good physical tone and to reach adequate bases to withstand 1h training without difficulties.

In addition, we must remember that, although at the end of the summer our physical preparation is affected by changes in routine, lack of training, etc. (which is normal); The body of a regularly trained person has “muscle memory”. Therefore, we will notice how the progress will be remarkable and in a matter of a short time we will feel prepared and eager to tackle, run and fight to win over our rival!

I shared with you the pre-season training plan that I have followed, since this year I had to do it on my own. If you are in a club, it is best to follow the instructions of your coach or physical trainer. But, if you have any questions or need help in this regard, do not hesitate to write us. We will be happy to help you make your own training plan. Either to improve physical condition, in general, gain strength or work a muscle group.

Send us your message We want to meet you!

Rugby II. Posiciones de juego

Una de las principales características del rugby es que es un deporte apto para todas las formas y tamaños, y es precisamente la riqueza de esta diversidad la que hace más fuerte al equipo. Y es que cada posición requiere un conjunto diferente de atributos físicos y técnicos que analizaremos en este post.

En el post anterior ya introducimos algunos conceptos básicos de rugby. Hoy queremos enumerar las diferentes posiciones que existen para cada modalidad de juego y su ubicación respecto al resto.

Posiciones de rugby 15:

 rugby15

(2) Hocker

(1) Pilar izquierdo y (3) Pilar derecho

(4 y 5) Segunda línea

(6) Ala lado abierto y (7) Ala lado ciego – o Tercera línea

(8) Número 8

(9) Medio melé

(10) Apertura

(12) Primer centro y ( 13) Segundo centro

(11) Wing izquierdo y (14) Wing derecho

(15) Full-back

Posiciones en el Rugby Seven:


rugby7

(2) Hocker

(1) Pilar izquierdo y (3) Pilar derecho

(4) Medio melé

(5) Apertura

(6) Centro

(7) Wing

 

Se pueden diferenciar tres zonas de juego sobre el campo sea cual sea la modalidad (15 o seven):

–       Delanteros

–       Medio campos

–       ¾

A continuación explicaremos con más detalle cual es el papel de cada uno de estos jugadores en el campo de juego así como las principales características físicas y técnicas que deberán reunir para no comprometer al resto del equipo:

 1. Delanteros:

 –        Pilares: Su función principal es fijar la melé y actuar como pivotes en los rucks y mauls. También serán los encargados de levantar y brindar apoyo a los saltadores en el line-out. Deben ser jugadores con mucha fuerza en la parte superior del cuerpo para proporcionar estabilidad, resistencia y movilidad a la melé.

 –        Hocker: es el jugador responsable de ganar la posesión (talonar) en las melés. Normalmente también es el encargado de realizar el lanzamiento en el line-out. Es el jugador más ligero de la primera línea. Deben ser, por tanto, jugadores con mucha potencia (para resistir la fuerza física de la primera línea) combinada con velocidad para desplazarse en el campo de juego y buena técnica de lanzamiento. 

 –        2ª línea (solo en rugby): además de recibir el balón en los line-outs y reinicio, son los encargados de proporcionar empuje en las melés, rucks y mauls. Su objetivo es conseguir avanzar al máximo en lugar de retroceder. Suelen ser los más altos del equipo. Estos jugadores deberán ser altos además de fuertes. Deberán combinar su físico con buenas destrezas para atrapar el balón.

 –        Alas (solo en rugby 15): el objetivo de estos jugadores es ganar la posesión del balón contrario mediante la fuerza física y la destreza en situaciones de contacto. Deben ser jugadores con un alto deseo de ganar el balón. Deben reunir velocidad, potencia, resistencia y tener un buen manejo del balón.

 –        Número 8 (Solo en rugby 15): debe asegurar la posesión en la base de la melé y trasladar el balón al juego abierto. Es el jugador más grande y potente de la tercera línea. En esta posición resulta crucial la potencia y el ritmo en distancias cortas: ganando terreno y posiciones en el campo de juego.

  1. Medio:

 –        Medio Melé: Es el enlace entre los delanteros y los backs en melés y line-outs. Es el tomador de decisiones por excelencia, por lo que debe conocer bien las reglas del juego y tener una visión estratégica.  Se trata de jugadores multifacéticos. Deben ser potentes, tener velocidad explosiva. 

–        Apertura: es otro jugador clave en la decisión estratégica de la jugada. El 10 recibe el balón del 9 y debe elegir si: patear, pasarla o bien ser él quien busque hueco en la defensa; todo ello en función de un rápido análisis sobre el terreno de juego. Deben ser jugadores con un alto conocimiento del juego, creativos, con destreza tanto en el juego como en el pateo del balón y es fundamental su percepción táctica y sus habilidades comunicativas.

  1. Tres cuartos

 –        Centros: estos jugadores son claves tanto en defensa como en ataque. En defensa intentando placar y en ataque utilizando sus habilidades de velocidad, potencia y creatividad para perforar la defensa. Son jugadores delgados, fuertes y extremadamente veloces. Por su posición, requerirán tener destrezas de atacante y ser tenaces en mantener o recuperar la posesión del balón.  

 –        Wings: por su posición, frecuentemente estos jugadores se encontrarán ante un espacio abierto que deberán aprovechar si quieren conseguir marcar un try. Es por ello que los wings suponen la inyección de potencia y velocidad que el equipo necesita para dejar al oponente atrás y llegar a la línea de ensayo. Es importante que además de su potencia y destreza sean sólidos en la defensa.

 –        Full back: estos jugadores son la última línea de defensa por lo que su misión es atrapar los balones que lleguen a su área y lograr sacarlos de allí sin perder la posesión. Deberán ser, por un lado, jugadores confiables atrapando balones aéreos y tener destrezas para patear a touch; y por otro gozar de un buen físico para realizar placajes salvadores. Estos jugadores deberán coordinarse con los wings para aprovechar las oportunidades que brinde el contrario y marcar ensayo.

Y tú, ¿Te sientes identificado con alguna de estas posiciones?

En el próximo post te explicamos otros conceptos que creemos que debes conocer antes de enfrentarte a tu primer partido: ley de ventaja, touch, penal, etc.

*INFORMACIÓN OBTENIDA DE LA PÁGINA WEB DE WORLD RUGBY, WWW.WORLDRUGBY.ORG

Entreno Espartano Equipo Lemur

Estas últimas semanas hemos estado en Mallorca y, aprovechando el buen tiempo y la playa, realizamos un SpartanTrainning con algunos de nuestros amigos.

FullSizeRender

El objetivo era reunir a un grupo de personas dispuestas a entrenar de manera diferente y duro.

Los medios utilizados en este entrenamiento fueron: la playa (que con la escasez de gente en estas fechas está prácticamente vacía), el muelle, sacos de arena y la torre del socorrista.

Captura

Calentamiento:

Empezamos corriendo 10 minutos a ritmo suave.

Seguidamente realizamos dos juegos para aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para el trabajo que vamos a realizar después. En el calentamiento los ejercicios pueden variar a nuestro antojo. Aún así este debe de ir acorde al trabajo que vamos a realizar, puesto que tenemos que asegurarnos de que calentamos los grupos musculares que vamos a trabajar.

Parte principal:

El entrenamiento consistirá en un circuito. Los participantes tendrán que realizar el circuito tantas veces como les sea posible en 12 minutos sin parar.

Cada 5 vueltas al circuito deberán realizar una prueba que, si no es superada, será penalizada con 10 “burpees”.

CIRCUITO:

Carrera con saco 25m

Flexiones de brazos en la arena *8

Carrera con saco 25m

Salto encima de un muelle (altura 30cm) + salto hacia arriba

Abdominales “crunch”*10

IMG_3212

Este conjunto de actividades conforman una vuelta del circuito. Los participantes deberán repetirlo tantas veces como les sea posible sin parar.

A los 12 minutos tendrán un descanso de 3 minutos, en el que podrán beber agua. Una ve finalizado el descanso se volverá a repetir el circuito durante 10 minutos seguidos.

El entrenamiento se hace ameno y mas rápido de lo que parece, la fuerza y la velocidad disminuyen considerablemente en el segundo tramo del SpartanTraining.

Para acabar realizamos estiramientos estáticos de los grandes grupos musculares trabajados.

Este entrenamiento aparte de ser diferente y divertido, es un entrenamiento muy duro y sin posibilidad de descanso. Por lo tanto, es un potente quemagrasas, que además nos ayudara en la definición muscular.

Uno de los puntos positivos de este entrenamiento es que la intensidad del ejercicio va en relación con la condición física del participante, pudiendo entrenar gente más y menos preparada al mismo tiempo.

Tenemos que tener en cuenta el principio de adaptación, es decir: si realizamos siempre este entrenamiento nos acabaremos adaptando a él y lo terminaremos haciendo con mas facilidad. Pero eso no quiere decir que cuando aumentemos el volumen, a pesar de que bajemos la intensidad, nos vaya mejor. El entrenamiento tiene que variar.

Para personas con diabetes, debemos destacar que este entrenamiento consume los hidratos de carbono de manera muy rápida (haciendo que se gasten también las reservas de glucógeno geno). Por eso, aconsejamos siempre tener especial precaución las horas posteriores al entrenamiento de cara a evitar posibles hipoglucemias.

FullSizeRender (2)

Animo, suerte y siempre positivo!

Entrenamiento HIIT con autocargas para estas navidades

Suponemos que muchos de vosotros habréis empezado ya las vacaciones de Navidad. Algunos las aprovechan para descansar y otros, como nosotros, estamos ansiosos de poder hacer aquellas actividades que, por el día a día, nos es imposible practicar. Pues bien, en nuestro caso pasaremos las vacaciones en Mallorca (hay que volver a casa por Navidad). Así que estos días, además de los entrenos, compartiremos con vosotros el bonito paisaje.

Hoy hemos realizado un entrenamiento de alta intensidad, ideal para estas fechas, ya que en poco tiempo podremos quemar los excesos de las comilonas familiares. Se trata de una sesión de ejercicios de autocargas, de duración media-corta y con descansos muy cortos entre series.

Con este tipo de ejercicios buscamos estimular la producción de glucógeno y conseguir así agotar esta fuente de energía con el fin de acelerar el metabolismo y consumir las grasas del cuerpo. Este entrenamiento nos permitirá, además, seguir consumiendo energía una vez finalizado el ejercicio realizado.

Las personas con diabetes deben tener muy en cuenta que, cuando hablamos de consumir glucógeno, nos referimos a que el hígado libera esta sustancia a la sangre y, por ende, es muy probable que se sufra una hiperglucemia. Como consecuencia de esto, una vez finalizado el ejercicio, el cuerpo deberá reponer la energía gastada durante el mismo, es por ello que deberemos realizar mediciones constantes para evitar sufrir una hipoglucemia.

El control de una persona con diabetes en este tipo e actividades es fundamental, sobre todo durante las horas posteriores al ejercicio.

De igual modo, las personas que no padezcan diabetes deberán vigilar su alimentación a la hora de practicar este tipo de ejercicio, ya que una vez terminado pueden sufrirse episodios parecidos a los de la hipoglucemia (son las conocidas “pájaras”).

Entrenamiento realizado:

– Flexiones de brazos con los pies en bosu y las manos en las mancuernas. 10 rep.

– Abdominales sobre fitball realizando encogimientos de rodillas al pecho. 10 rep

– Tríceps en banco. 10 rep.

– Pliometría: salto desde una base al suelo seguido de salto profundo al techo. 10 rep.

Repetimos el ejercicio 5 veces descansando 1:1/2* cada vuelta.

*Significa que se descansan 30 segundos por cada minuto de trabajo realizado. Si trabajamos durante 2 minutos, descansaremos 1. De este modo ajustaremos el descanso en función del tiempo de trabajo.

Podemos repetir este ejercicio las veces que queramos. El número de series óptimo para este tipo de entrenamiento son 2 rondas de 5 vueltas. Aproximadamente equivaldría a unos 20-25 minutos de ejercicio.

20151223_231037.png

Debemos comentar que la persona entrenada lleva varios meses entrenando con nosotros y, aparte de tener buena técnica, tiene una condición física de base muy depurada.

Os animamos a que realicéis este ejercicio y compartáis con nosotros vuestra experiencia así como las glucemias obtenidas durante la sesión.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!