¿Vas a esquiar? Te proponemos una rutina de ejercicios para estar en forma

Deportes acuáticos, de montaña, ciclismo, running, … en Lemur Diabético nos encantan todos los deportes. Pero hay uno que, para nosotros, es todavía más emocionante; ya que solamente lo podemos disfrutar una semana al año (y eso, el año que tenemos suerte y podemos ir). ¡Si, el #Equipolemur se va a la nieve!

Planificar un viaje de estos tiene su miga, pero por suerte conseguimos ponernos todos de acuerdo (si es que somos un equipazo :P). Después de varias quedadas para valorar y escoger, ya hemos reservado el hotel, los vuelos, los forfaits, el material de esquí y el seguro.

Ahora no solo se trata de esperar y contar los días que nos quedan para irnos. Tenemos 7 semanas para prepararnos bien físicamente y evitar posibles lesiones o sorpresas con nuestra glucosa.

Y es que el esquí es un deporte de alta intensidad y riesgo y por ello requiere de un nivel de forma física adecuado. Si lo pensamos bien, cuando llegue el día de irnos pasaremos de estar 8 horas diarias sentados en la oficina a darlo todo esquiando, hasta que se nos acaben las fueras (que, sin una buena preparación previa, puede ser antes de lo que pensamos).

Por eso, en el post de hoy os proponemos una serie de ejercicios, para que aprovechéis las semanas que os quedan para prepararos bien y podáis disfrutar al máximo vuestro viaje de esquí.

No se trata de un plan de entrenamiento ni de ejercicios cardiovasculares. Os proponemos unos ejercicios específicos para fortalecer esos músculos que en nuestro día a día no utilizamos tan a menudo y adaptarlos progresivamente al ejercicio que realizaremos durante nuestras vacaciones.

Estos ejercicios no os llevarán más de 15 minutos y son perfectos para completar vuestras rutinas o entrenamientos periódicos.

EJERCICIOS PARA FORTALECER MUSCULATURA ESQUÍ:

  1. Lunge
Precauciones: Espalda recta, no pasar la rodilla la punta del pie, manos en las caderas.

2. Sentadillas

PRECAUCIONES: Espalda recta, no pasar la rodilla la punta del pie, manos en las caderas.
  1. Glúteos
  2. Lumbares

 

PRECAUCIONES: cuerpo estirado, no doblar excesivamente la espalda.

Haremos 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Los podéis realizar según el orden que os resulte más cómodo. Realizando esta rutina durante 5 días a la semana conseguiremos mejorar o al menos adaptar nuestro tono muscular a los movimientos y presión al que lo someteremos mientras esquiemos.

Esta plantilla está diseñada para personas sedentarias y/o con poco tiempo para realizar actividad física en su día a día. Con estos ejercicios de tonificación muscular buscamos mejorar ciertos músculos para un evento puntual (en este caso el esquí). Nuestro objetivo es prevenir posibles lesiones y disfrutar al máximo nuestra semana de esquí.

Entrenamiento en Superficies Inestables

Hoy hemos ido al gimnasio y os compartimos la sesión de fuerza que hemos llevado a cabo. Entrenar fuerza es muy bueno para la salud ya que fortalecer los músculos nos ayudará a evitar posibles lesiones durante la práctica deportiva.

Decidimos entrenar con auto cargas, es decir con nuestro propio peso. Aprovecharemos el material que tenemos en el gimnasio: fitball, bosu y TRX.

Superficies Inestables 1

Beneficios que nos ofrecen los ejercicios de autocargas con TRX

  1. Utilizamos los músculos estabilizadores
  2. Activamos más las fibras musculares que en superficies estables.
  3. Si alternamos ejercicios de diferentes grupos musculares, podemos usar el entrenamiento como quema grasas.

Realizaremos un circuito que consta de varios ejercicios alternando flexiones de brazos, sentadillas y pecho… Realizamos 15 repeticiones por ejercicio con 30’’ de descanso entre series y 1’30” descanso entre ejercicio y ejercicio. Con la finalidad de fortalecer la musculatura interna de la espalda además de los músculos principales utilizaremos plataformas.

Antes de utilizar estos materiales debemos tener en cuenta nuestra condición física y técnica. En función de ello, y para disminuir la dificultad del ejercicio, podemos eliminar superficies inestables (bosu y/o fitball).  De todos modos, los ejercicios que proponemos no requieren disponer de una técnica muy depurada.

Superficies Inestables 2.png

Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad debemos tener en cuenta que utilizaremos la glucosa como principal fuente de energía. En mi caso, empiezo el calentamiento con un nivel de azúcar en sangre un poco bajo, 72 mg/dl; de modo que decido beber medio litro de Aquarius antes de empezar la actividad. Durante el calentamiento observamos que la glucemia aumenta ligeramente hasta alcanzar los 90 mg/dl (medición capilar), así que iniciamos el entrenamiento.

Tabla Glucemias Superficies Inestables

Durante el entrenamiento voy tomando un poco de Aquarius entre ejercicio y ejercicio pero, aunque no consigo levantar la glucemia en exceso, no alcanza valores preocupantes y me siento bien. Al acabar el entrenamiento obtengo una glucemia de 80mg/dl con tendencia descendente. Al realizar este tipo de entrenamiento debemos tener en cuenta el riesgo de sufrir una hipoglucemia de modo que beberé un poco más de Aquarius hasta poder estabilizar la glucemia.

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Os dejo el link del vídeo que hemos hecho con los ejercicios realizados:Vídeo – Entrenamiento en Superficies Inestables

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!