Rugby PREseason Training Plan

We started rugby season and inaugurated new life!

This summer has been a summer of changes: new work, very high temperatures, I have not been able to use the FreeStyleLibre because of the high temperatures and the work done … and we ended it with a move to Ireland (rain country, but, above all, Rugby paradise).

As is natural due to my work and the high summer temperatures of Mallorca I have not had time to train. And It has been noticed at the time of getting in shape to start the new rugby season.

Let’s start with a short introduction of how Rugby lives in Ireland. In this country children grew up playing rugby, the schools have rugby teams and in the parks the goals are Hs of rugby. That means, the atmosphere of rugby is breathed as in Spain football.

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Due to all this, I could not pretend to present myself to the first training session with a bad physical tone, since the level here is high and they would have been preparing for the preseason since August. So, with a margin of a month and a half for the first training, I decided to put my batteries and perform my own preseason training plan.

  1. Volume training
    The first thing is to start giving volume to our workouts. That means, more exercise time instead of intensity. We started running about 40min at a gentle pace (6min / km). Our goal is to be running at 5min/km at the end of the first month. It must be said that running has never been my greatest virtue neither my favorite sport. My 80kg of weight and 1.68m high indicate that I am not the fastest in the world.So, 2 days a week of continuous running is fine. But we should include some HIIT to strengthen the muscles. For this I joined forces with a rugby partner, to ensure the motivation factor.

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  2. HIIT training
    We structure the training with 20 minutes of warm-up + 20 minutes of routine HIIT + 10 minutes of stretching.
    HIIT routines consist of 5 self-loading exercises of 40sec with 20sec of rest. Doing 4 repetitions gives us a total of 20 minutes of work and we design the routines according to the muscle group we want to work on that day. Our goal was to increase the working time by decreasing the rest time.

So, we tackled the third week and the running sessions went well. With some help we could go down to 5min / km during 40min of running session. Now, the goal is to lower this time and to be able to run for an hour. In addition, we decided to incorporate some slopes to the route to avoid monotony and to increase the intensity of the training.

Since we progressed in the training plan we decided to incorporate some runs on the sand in the HIIT routines. This gives us the proper physical background to increase the continuous running time.

All this does not mean that our physical form is going to give a spectacular change and lie in only a month and a half of work. But yes, it will allow us to reach the start of the season with a good physical tone and to reach adequate bases to withstand 1h training without difficulties.

In addition, we must remember that, although at the end of the summer our physical preparation is affected by changes in routine, lack of training, etc. (which is normal); The body of a regularly trained person has “muscle memory”. Therefore, we will notice how the progress will be remarkable and in a matter of a short time we will feel prepared and eager to tackle, run and fight to win over our rival!

I shared with you the pre-season training plan that I have followed, since this year I had to do it on my own. If you are in a club, it is best to follow the instructions of your coach or physical trainer. But, if you have any questions or need help in this regard, do not hesitate to write us. We will be happy to help you make your own training plan. Either to improve physical condition, in general, gain strength or work a muscle group.

Send us your message We want to meet you!

II Carrera-Caminata Popular “Mueve tus pies por la Diabetes

Tras el éxito obtenido el año pasado en la 1ª Edición de la Carrera-Caminata Mueve tus pies por la diabetes ¡Este año hemos decidido repetir!

Para los que no la conozcáis, se trata de un evento deportivo benéfico que tendrá lugar el próximo sábado 2 de septiembre a las 19.00 en el Paseo Marítimo del Puerto de Pollensa. Consiste en una carrera-caminata popular de 5km, no competitiva y no cronometrada dirigida a todo el público en general. Un evento en el que las personas que luchan a diario con la diabetes y el deporte sean los principales protagonistas.

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¡Nuestro objetivo es conseguir una marea azul y, con vuestra ayuda, darle voz a la diabetes!

El éxito obtenido el año pasado fue excepcional. Gracias a las 500 personas que participaron y a los patrocinadores que nos ayudaron a hacerlo posible, conseguimos recaudar casi 2000€ que fueron destinados íntegramente a ADIBA (la Asociación de personas con diabetes de las Islas Baleares).

Este año queremos superarnos y que la marea azul sea aún más grande. ¡Ayúdanos a conseguirlo!

Habrá premios, controles de glucosa y un stand con información sobre novedades en tratamientos diabetológicos y demás propuestas deportivas.

¿Todavía no te has inscrito? ¡No esperes más, que las camisetas se agotan! Puedes inscribirte de manera OnLine, a través del siguiente Link https://www.rockthesport.com/evento/ii-mueve-tus-pies-por-la-diabetes, o bien de manera presencial en la tienda Bellini Surf Shop del Puerto de Pollensa.

Recuerda que también puedes colaborar en este evento mediante las opciones de patrocinio o bien adquiriendo el Dorsal Benéfico #000 (tanto de manera OnLine como presencial).

No te pierdas este evento y ayúdanos a teñir el Puerto de Pollensa del color de la diabetes. ¡Únete a la marea azul!

Ejercicios de pierna al aire libre

Hace poco os hablamos de la necesidad de preparar nuestro cuerpo si queremos retomar el deporte tras una temporada de inactividad, en función del tipo de ejercicio que vamos a realizar. Con ello, el objetivo que perseguimos es adaptarnos al deporte de manera progresiva, segura y evitando posibles lesiones.

Como ya pusimos como ejemplo el caso de iniciarse o retomar la carrera (en el post “Del soffing al jogging”) hemos decidido recomendaros  un par de ejercicios para fortalecer los músculos que se utilizan en este deporte.

Hemos elegido un escenario cotidiano, en el que realizar estos ejercicios nos saldrá totalmente gratis. Para ello puedes utilizar muros, bancos, etc. La altura del ejercicio es proporcional a la dificultad del mismo.

Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar el tono muscular y son perfectamente compatibles con el running. De manera que puedes alternarlos con el propio plan de entreno que te hayas fijado.

EJEMPLOS:

  1. LUNGE (Alternando piernas)

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  1. SALTO CON SENTADILLA

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  1. SUBIR ESCALERA

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  1. SUBIR ESCALON, ALTERNANDO PIERNAS

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  1. JUMP BOX:

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RECOMENDACIONES:

  • Realiza ejercicios de fuerza antes del ejercicio aeróbico.
  • Después de una sesión de fuerza corre a ritmo más bajo de lo habitual.
  • Estos ejercicios son muy eficientes para mejorar la fuerza resistencia, descansa poco y ajusta la velocidad del ejercicio.
  • Ajusta la altura de los bancos a tu nivel físico.
    • Más altura más nivel.
    • Menos altura, menos nivel.
  • Ajusta la intensidad y el volumen a tu condición física. No te pases de repeticiones, con fatiga la técnica empeora y el riesgo de lesiones puede aumentar.

Antes de empezar cualquier actividad física, piensa bien cuáles son tus objetivos y decide correctamente el ejercicio que vas a realizar. Se progresivo y constante en tus entrenamientos. Estas claves te ayudarán para obtener tus beneficios.

Os dejamos un enlace donde reproducimos los ejercicios.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Carrera ¡Muévete por la diabetes!

Llegó el día de la carrera y los nervios están a flor de piel. Sabemos que el trabajo ya está hecho pero siempre queda la duda de cómo se comportara la glucemia ese día. Correremos Caterina y yo, como ya hemos ido comentando por aquí; y nuestro objetivo es conseguir hacer la carrera de 10km en 1h y 10min.

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Creemos que no hay mejor forma de explicar cómo nos ha ido el día, entre glucemia y ejercicio físico realizado, que con un cronograma de nuestro día:

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7:00 – Nos despertamos a primera hora para prepararnos con tiempo y hacer el primer control de glucemia. CONTROL GLUCÉMICO (Dos horas y media antes de la carrera): 109.

7:15 – Preparamos el desayuno: dos rebanadas de pan blanco (15 gr de azúcar) y un vaso de leche. Me suministro 4 dosis de Novorapid.

8:00 – Partimos hacia la el lugar de la carrera. Enseguida me doy cuenta que voy más nervioso de lo que me imaginaba y, por lo tanto más acelerado. Este tipo de situaciones afectan al nivel de glucosa, aunque de momento sigo estable (a 130mg/dl). Decido llevarme 30 ml de Aquarius para el camino.

8:30 – Empiezo a notar que la glucemia desciende más rápido de lo que me gustaría, así que decido beberme la bebida isotónica.

9:00 – Llegamos al recinto de la carrera y noto que la glucemia, a pesar de que sigue estable, no está todo lo elevada que me gustaría. Decido tomarme una barrita (10gr de azúcar) 30 minutos de que llegue la hora de salida

9:25 – A 5 minutos del pistoletazo inicial veo que la tendencia de las lecturas es ascendente. Pero después del calentamiento previo y los nervios creo conveniente tomarme un gel DIABALANCE (15gr azúcar).

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9:30 – Llega la hora de la salida y estoy mucho más tranquilo. Y… ¡Esto empieza! Empezamos a correr y las sensaciones son buenas.

10:05 – Llegamos a la mitad de la carrera dentro del tiempo previsto y con una glucemia de 162mg/dl. El gel ha hecho su efecto y la flecha de tendencia nos refleja que me mantengo estable. Cojo dos geles más en el avituallamiento y sigo mi ritmo.

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10:25 – A 2km de la meta, un nuevo control me indica una glucemia de 129mg/dl. Llegados a este punto el consumo de azúcares provocado por la carrera es mayor que el azúcar que tengo en el cuerpo. No voy a compensar con el gel, puesto que queda poca carrera y en estos 2km bajaremos la intensidad.

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10:38 – Cruzamos la meta parando el crono dentro del objetivo que nos marcamos y con una glucemia de 117 mg/dl. Ahora toca hacer controles periódicos para predecir una posible hipoglucemia.

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Los controles posteriores indican una glucemia bastante estable, esto me alegra ya que el trabajo realizado ha dado sus frutos. Hemos realizado la carrera sin sufrir hipoglucemias y sin picos remarcados de glucosa elevados.

Después de la carrera aprovechamos para visitar la Expo Diabetes. Paseamos entre los distintos estands y disfrutamos de lo que los colaboradores han preparado para nosotros. Nos llevamos grandes experiencias de ello (y muchos regalos).

Datos de glucosa obtenidos durante un día (FreeStyle Libre)

Hoy quería compartir con vosotros la gráfica de glucosa que te permite obtener el sistema de medición Free Style Libre. Esta gráfica pertenece al día de ayer (lunes 28 de Septiembre), en el que realizamos un pequeño entrenamiento de una hora de carrera continua a intensidad media.

Como podéis apreciar en la gráfica, empiezo el día con la glucosa un poco baja, por eso espero a que repunte un poco antes de inyectarme insulina. Durante la mañana, paso la mayoría de tiempo sentado (ya que trabajo con el ordenador), por lo tanto el control de la glucemia es mucho más sencillo.

Después de comer empiezo a llevar una actividad menos sedentaria por lo tanto, al no estar parado, el control ha de ser más estricto puesto que es más complicado prever las glucemias.

Hoy toca entrenar un poco… Como teníamos planeado, saldremos a correr durante una hora aproximadamente a intensidad media. Para ello, una hora antes empiezo con los controles constantes y observo que la tendencia apunta a un ligero descenso de los niveles de azúcar. Decido retrasar la carrera hasta obtener un nivel de glucosa en sangre que alcance los 135 mg/dl (con tendencia ascendente para evitar posibles riesgos). No me suministro insulina antes de la carrera para evitar la hipoglucemia.

Después de una hora de carrera mi glucemia es de 88mg/dl. Bebo unos 33ml de Aquarius antes de finalizar el entrenamiento.

tabla glucemias diarias

Con una glucemia de 142mg/dl y teniendo en cuenta que para cenar tomaremos una gran cantidad de hidratos de carbono, decido suministrarme 5 dosis de insulina NovoRapid y 40 de Lantus.

Como veréis los niveles de glucemia se han mantenido bastante estables durante el día. A la hora de practicar deporte, no solo nos debemos fijarnos en los valores de glucosa en sangre, sino que conocer la tendencia de estos nos permitirá prevenir posibles hipoglucemias.

Para comprobar la fiabilidad del sensor FreeStyleLibre, hemos realizado una comparación entre el valor obtenido con este y el glucómetro convencional.  Os dejo una foto de los niveles de glucemia obtenidos por ambos medidores en el mismo momento:

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¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Sesión entrenamiento – Carrera 10K

En el post anterior comentábamos qué aspectos debemos tener en cuenta a la hora preparar nuestro plan de entreno para una carrera. Pues bien, ya estamos entrenando para la gran carrera “Muévete por la Diabetes”.

El primer día de entrenamiento lo dedicamos a hacerle un test inicial de resistencia a Caterina. El objetivo del mismo era comprobar en qué condición física se encontraba para poder diseñar un Plan de Entrenamiento que se ajustara a sus características.

Test inicial: 6,8 km – 51min – 7:30min/km

Objetivo: 10km – 80min – 8min/km

A partir de aquí y con un plan de entrenamiento personalizado para las próximas 8 semanas, ya solo nos falta… ¡Ponernos manos a la obra!

Nuestro plan de entrenamiento para estas primeras semanas se basará en ir aumentando progresivamente el volumen de carrear en vez de la intensidad. Es decir, trataremos de hacer más kilómetros antes de intentar mejorar el tiempo.

De momento no incidiremos en la intensidad del ejercicio sino en el volumen del mismo, ya que en esta parte de la planificación nos centraremos en ir acostumbrando al cuerpo a una duración de ejercicio similar al que realizaremos el día de la carrera. De este modo conseguiremos una buena base y ya, más adelante podremos centrarnos en la intensidad, que es lo que nos hará mejorar el ritmo de carrera.

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**La distribución de días de entrenamiento se han fijado en función de la disponibilidad de Caterina, en este caso, para poderlos llevar a cabo.

EJERCICIO – SÁBADO 24

Hemos empezado con el calentamiento (caminando a un ritmo de 11 minutos el kilómetro durante 12 minutos).

Durante el entrenamiento de hoy hemos caminado durante 3min a un ritmo medio-alto (10 minutos km) seguido de 1min de carrera a un ritmo que consideramos alto en este caso (6 minutos el km). Este ejercicio lo hemos repetido 12 veces hasta alcanzar los 48min.

Para terminar hemos caminado durante 10 minutos a un ritmo lento para bajar la temperatura corporal.

Con este ejercicio pretendemos trabajar en franjas de alta intensidad, con el fin de simular la fatiga que podríamos tener durante los dos últimos kilómetros de carrera a ritmo normal (que de momento, son nuestros mayor problema).

Durante la sesión realizada, contando el calentamiento y la vuelta a la calma, hemos conseguido realizar 48 minutos de ejercicio (80 minutos en total) y un total de 8 kilómetros.

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Tenéis el detalle del control glucémico y valores obtenidos, en el siguiente post.

Pensad que cada cuerpo y cada persona es diferente, por lo tanto deberemos adaptar el entrenamiento en función de nuestra capacidad física en ese momento. Si os animáis a realizar un entrenamiento similar, no dudéis en plantearnos vuestras dudas o cuestiones.

Nosotros, seguiremos compartiendo con vosotros los entrenamientos que sigamos realizando de cara a poder alcanzar nuestro objetivo “Terminar la Carrera por la Diabetes de 10km”.

Si quieres saber qué tal nos fue la carrera “Muévete por la Diabetes”, no te pierdas este post.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Plan de Entrenamiento Carrera 10K

Abrimos nueva sección. En este blog nos gusta hablar de deporte, de todos los que practicamos y de los entrenamientos que realizamos para conseguir las metas que nos proponemos.

Por esto y para intentar ayudar a todas esas personas que, como nosotros, se han apuntado a la gran carrera “muévete por la diabetes” , queremos compartir con vosotros nuestras sesiones y nuestro Plan de Entrenamiento que llevaremos a cabo para cumplir nuestro objetivo.

Al empezar a definir un Plan de Entrenamiento debemos tener en cuenta los siguientes factores: edad, sexo, antiguas lesiones, enfermedades y por supuesto el objetivo.

En nuestro caso entrenaremos con Caterina, chica de 25 años con histórico de lesiones leves en rodilla y tobillo y sin enfermedades a tener en cuenta y con el objetivo de correr 10 kilómetros en 1 hora y 15 minutos.

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El siguiente paso es analizar la condición física de la que partimos y en función de la misma, determinar la intensidad y duración del Plan de Entrenamiento. En este caso, la condición física no es mala, pero la falta de costumbre a la carrera es un factor a tener en cuenta para evitar lesiones (lo más delicado a la hora de entrenar). 

Edad: 25 años

Sexo: Femenino

Lesiones: Esguince de rodilla y tobillo derecho hace 6 años.

Objetivo: Correr 10 kilómetros en 1h15min

Estado físico actual: Correr 5 kilómetros a 6´30´´ el km

Con estos datos recopilados podremos poner en marcha un Plan de Entrenamiento que, en este caso, durará dos meses y nos ayudará a cumplir con nuestro objetivo.

En los próximos posts os compartiremos los Planes de Entrenamiento que sigamos, así como las medidas de Glucemia obtenidas para que os sirvan de referencia.

Sesión de entrenamiento de running de una persona con diabetes tipo 1.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!