Plan de entrenamiento PREtemporada de Rugby

¡Empezamos temporada de rugby e inauguramos vida nueva!

Este verano ha sido un verano de cambios: trabajo nuevo, mucho calor, no he podido llevar el Free debido a las altas temperaturas y al trabajo realizado … y acabando con una mudanza nada más y nada menos que a Irlanda (país de la lluvia, pero, sobre todo, paraíso del Rugby).

Como es natural debido a mi trabajo y las altas temperaturas veraniegas de Mallorca he dispuesto de poco tiempo para entrenar, lo cual se ha notado a la hora de ponerme en forma para empezar la nueva temporada de rugby.

Empecemos con una pequeña introducción de cómo se vive el Rugby en Irlanda. En este país los niños juegan al rugby, las escuelas tienen equipo de rugby y en los parques las porterías son Hs de rugby, es decir se respira el ambiente de rugby como en España el de futbol.

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Debido a todo esto, no podía pretender presentarme al primer entrenamiento con un tono físico malo, ya que el nivel aquí es elevado y llevarían desde agosto preparando la pretemporada. Pues bien, con un margen de un mes y medio para el primer entreno, decidí ponerme las pilas y prepararme mi propio plan de entrenamiento de pretemporada.

A)Entrenamientos de volumen

2 días a la semana de carrera continua esta bien. Pero deberemos incluir algo de HIIT para fortalecer los músculos. Para esto me alié con un compañero de rugby, para asegurar el factor motivación.

Lo primero es empezar dando volumen a nuestros entrenamientos. Es decir, más tiempo de ejercicio en vez de intensidad. Empezamos corriendo unos 40min a ritmo suave (6min/km). Nuestro objetivo es bajar de 5min/km en un mes. Hay que decir que correr nunca ha sido mi mayor virtud ni mi deporte favorito. Mis 80kg de peso y 1.68m indican que no soy el más veloz del mundo.

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B) Entrenamientos HIIT

Las rutinas HIIT consisten en 5 ejercicios de autocarga de 40seg con 20seg de descanso. Haciendo 4 repeticiones nos da un total de 20 minutos de trabajo. Las rutinas las confeccionamos según el grupo muscular que queremos trabajar ese día. Nuestro objetivo era, ir aumentando el tiempo de trabajo disminuyendo el de descanso.

Estructuramos los entrenos con 20min de calentamiento + 20min de rutina HIIT + 10 min de estiramientos.

Así atacamos la tercera semana, las carreras van bien. Con algo de ayuda hemos bajado a 5min/km durante 40min de carrera. Ahora, el objetivo es bajar este tiempo y conseguir correr durante una hora. Además, decidimos incorporar algunas cuestas a la ruta para evitar monotonía e ir aumentando la intensidad del entrenamiento.

A medida que íbamos avanzando en el plan de entrenamiento decidimos incorporar algunas carreras sobre la arena en las rutinas HIIT. Esto nos proporciona el fondo físico adecuado para aumentar el tiempo de carrera continua.

Todo esto no significa que nuestra forma física vaya a dar un cambio espectacular y radicar en solo un mes y medio de trabajo. Pero si, nos permitirá llegar al inicio de temporada con un buen tono físico y alcanzar unas bases adecuadas para soportar entrenamientos de 1h sin dificultades. Además, hay que recordar que, aunque a final del verano nuestra preparación física se ve afectada por los cambios de rutina, la falta de entrenamiento, etc. (que es normal); el cuerpo de una persona regularmente entrenada tiene “memoria muscular”. ¡Por lo tanto, notaremos como los progresos serán notables y en cuestión de poco tiempo nos sentiremos preparados y con ganas de taclear, correr y luchar por ganar a nuestro rival!

Aquí tenéis el plan de entrenamiento pretemporada que he seguido, ya que este año me ha tocado hacerla por mi cuenta. Si estás en un club, lo mejor es que sigas las instrucciones de tu entrenador o tu preparador físico. Pero, si tienes alguna duda o necesitas ayuda al respecto, no dudes en escribirnos. Estaremos encantados de ayudarte a confeccionar tu propio plan de entrenamiento. Ya sea para mejorar condición física, en general, ganar fuerza o trabajar algún grupo muscular concreto.

Envíanos tu mensaje. ¡Queremos conocerte!

Semana Santa en Oporto

¡Ya estamos de vuelta!

La semana pasada nos tomamos unos días de vacaciones. Esta vez, en lugar de ir a casa, optamos por hacer una visita a nuestro país vecino (Portugal). Nuestro destino era combinar unos días de retiro en un pequeño pueblecito costero, Aveiro, y rematar después con unos días en Oporto.

Como no estamos en un blog de turismo y viajes, no nos centraremos en comentar la ruta, los destinos visitados o los hoteles en los que nos hemos hospedado (aunque si queréis alguna recomendación, estaremos encantados de compartirla con todos vosotros). El objetivo de esta entrada es comentar los beneficios que me han aportado estos meses de entrenamiento y compartir con vosotros los desajustes en mis glucemias que me ha provocado el cambio de rutina, de hábitos de comida, etc.

Iniciamos nuestro viaje con un buen madrugón seguido de una larga ruta en coche (para empezar con fuerza). Nos esperaban unos 650km para llegar a nuestro destino, así que preparamos una bolsa con zumos, fruta, barritas de cereales, galletas con y sin azúcar, palitos de regaliz, etc. En fin, que íbamos bien preparados para afrontar las 7 horas de coche que nos esperaban e incluso, para continuar la ruta el fin de semana entero si hacía falta…

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Una de las cosas que es muy importante tener en cuenta a la hora de viajar y, con lo que ya contábamos, es que en Portugal el ritmo de vida es un poco distinto al de España. Los horarios son un poco más europeizados, con lo cual las comidas y cenas se sirven más temprano. Para ello, programamos nuestra hora de llegada a las 13.00 (hora local) para evitar posibles problemas.

En cuanto al desfase con la hora de la comida, tengo que decir que tampoco noté que me afectara mucho, ya que tenía toda la tarde para ir realizando pequeños ajustes.

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El problema me lo encontré con la hora de la cena. Entre que a las 18.00 de la tarde ya estábamos muertos y que los restaurantes se empezaban a llenar a las 19.00 la mayoría de días cenamos entre las 19.30 – 20.00. Así que, como comprenderéis a las diez de la noche me volvía a entrar un hambre… suerte que compramos galletas para parar un tren.

Si ya nos quedamos enamorados de Aveiro, Oporto nos terminó de conquistar. Las casas de la Ribeira, el puente de Dom Luis I, las bodegas de Vila Nova de Gaia y… ¡Las cuestas del centro histórico de la ciudad! Por suerte, contábamos con unos meses de duro entrenamiento a nuestras espaldas por lo que nuestros cuádriceps no sufrieron en exceso. Lo que sí lo notó fue mi glucemia… como es de esperar, a más esfuerzo, más consumo de glucosa. Para ello, realicé las correcciones con Aquarius, como cuando realizo deporte de baja intensidad y larga duración.

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Cuando vamos a realizar viajes tan largos hay que ir preparados, no solo con llevar glucosa encima, sino también con la insulina, agujas, tiras… Antes de salir de casa preparé esta mini mochila para no sufrir ningún percance. Calculé el doble de todo lo que pudiera necesitar y lo guardé en una riñonera que no se separó de mi en todo el viaje. A parte de eso llevé conmigo mi tarjeta sanitaria para evitar problemas en caso de necesitar ser atendido.

No olvidéis nunca llevar el azúcar en un lugar accesible. Añade un 75% más de azúcar de lo que llevarías contigo normalmente. En estos viajes, en los que no paras de caminar, tu glucosa puede sufrir variaciones debido al aumento de tu metabolismo.

En esta ocasión no me llevé el glucagón conmigo, al ser un viaje de unos pocos días no quise sacarlo de casa. Pero, si vais a realizar un viaje de duración prolongado o fuera de la comunidad europea, es más recomendable hacernos con una nevera pequeña para llevarlo con nosotros.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!