Entrenamiento HIIT con autocargas para estas navidades

Suponemos que muchos de vosotros habréis empezado ya las vacaciones de Navidad. Algunos las aprovechan para descansar y otros, como nosotros, estamos ansiosos de poder hacer aquellas actividades que, por el día a día, nos es imposible practicar. Pues bien, en nuestro caso pasaremos las vacaciones en Mallorca (hay que volver a casa por Navidad). Así que estos días, además de los entrenos, compartiremos con vosotros el bonito paisaje.

Hoy hemos realizado un entrenamiento de alta intensidad, ideal para estas fechas, ya que en poco tiempo podremos quemar los excesos de las comilonas familiares. Se trata de una sesión de ejercicios de autocargas, de duración media-corta y con descansos muy cortos entre series.

Con este tipo de ejercicios buscamos estimular la producción de glucógeno y conseguir así agotar esta fuente de energía con el fin de acelerar el metabolismo y consumir las grasas del cuerpo. Este entrenamiento nos permitirá, además, seguir consumiendo energía una vez finalizado el ejercicio realizado.

Las personas con diabetes deben tener muy en cuenta que, cuando hablamos de consumir glucógeno, nos referimos a que el hígado libera esta sustancia a la sangre y, por ende, es muy probable que se sufra una hiperglucemia. Como consecuencia de esto, una vez finalizado el ejercicio, el cuerpo deberá reponer la energía gastada durante el mismo, es por ello que deberemos realizar mediciones constantes para evitar sufrir una hipoglucemia.

El control de una persona con diabetes en este tipo e actividades es fundamental, sobre todo durante las horas posteriores al ejercicio.

De igual modo, las personas que no padezcan diabetes deberán vigilar su alimentación a la hora de practicar este tipo de ejercicio, ya que una vez terminado pueden sufrirse episodios parecidos a los de la hipoglucemia (son las conocidas “pájaras”).

Entrenamiento realizado:

– Flexiones de brazos con los pies en bosu y las manos en las mancuernas. 10 rep.

– Abdominales sobre fitball realizando encogimientos de rodillas al pecho. 10 rep

– Tríceps en banco. 10 rep.

– Pliometría: salto desde una base al suelo seguido de salto profundo al techo. 10 rep.

Repetimos el ejercicio 5 veces descansando 1:1/2* cada vuelta.

*Significa que se descansan 30 segundos por cada minuto de trabajo realizado. Si trabajamos durante 2 minutos, descansaremos 1. De este modo ajustaremos el descanso en función del tiempo de trabajo.

Podemos repetir este ejercicio las veces que queramos. El número de series óptimo para este tipo de entrenamiento son 2 rondas de 5 vueltas. Aproximadamente equivaldría a unos 20-25 minutos de ejercicio.

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Debemos comentar que la persona entrenada lleva varios meses entrenando con nosotros y, aparte de tener buena técnica, tiene una condición física de base muy depurada.

Os animamos a que realicéis este ejercicio y compartáis con nosotros vuestra experiencia así como las glucemias obtenidas durante la sesión.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Datos de glucosa obtenidos durante un día (FreeStyle Libre)

Hoy quería compartir con vosotros la gráfica de glucosa que te permite obtener el sistema de medición Free Style Libre. Esta gráfica pertenece al día de ayer (lunes 28 de Septiembre), en el que realizamos un pequeño entrenamiento de una hora de carrera continua a intensidad media.

Como podéis apreciar en la gráfica, empiezo el día con la glucosa un poco baja, por eso espero a que repunte un poco antes de inyectarme insulina. Durante la mañana, paso la mayoría de tiempo sentado (ya que trabajo con el ordenador), por lo tanto el control de la glucemia es mucho más sencillo.

Después de comer empiezo a llevar una actividad menos sedentaria por lo tanto, al no estar parado, el control ha de ser más estricto puesto que es más complicado prever las glucemias.

Hoy toca entrenar un poco… Como teníamos planeado, saldremos a correr durante una hora aproximadamente a intensidad media. Para ello, una hora antes empiezo con los controles constantes y observo que la tendencia apunta a un ligero descenso de los niveles de azúcar. Decido retrasar la carrera hasta obtener un nivel de glucosa en sangre que alcance los 135 mg/dl (con tendencia ascendente para evitar posibles riesgos). No me suministro insulina antes de la carrera para evitar la hipoglucemia.

Después de una hora de carrera mi glucemia es de 88mg/dl. Bebo unos 33ml de Aquarius antes de finalizar el entrenamiento.

tabla glucemias diarias

Con una glucemia de 142mg/dl y teniendo en cuenta que para cenar tomaremos una gran cantidad de hidratos de carbono, decido suministrarme 5 dosis de insulina NovoRapid y 40 de Lantus.

Como veréis los niveles de glucemia se han mantenido bastante estables durante el día. A la hora de practicar deporte, no solo nos debemos fijarnos en los valores de glucosa en sangre, sino que conocer la tendencia de estos nos permitirá prevenir posibles hipoglucemias.

Para comprobar la fiabilidad del sensor FreeStyleLibre, hemos realizado una comparación entre el valor obtenido con este y el glucómetro convencional.  Os dejo una foto de los niveles de glucemia obtenidos por ambos medidores en el mismo momento:

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¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Plan de Entrenamiento Carrera 10K

Abrimos nueva sección. En este blog nos gusta hablar de deporte, de todos los que practicamos y de los entrenamientos que realizamos para conseguir las metas que nos proponemos.

Por esto y para intentar ayudar a todas esas personas que, como nosotros, se han apuntado a la gran carrera “muévete por la diabetes” , queremos compartir con vosotros nuestras sesiones y nuestro Plan de Entrenamiento que llevaremos a cabo para cumplir nuestro objetivo.

Al empezar a definir un Plan de Entrenamiento debemos tener en cuenta los siguientes factores: edad, sexo, antiguas lesiones, enfermedades y por supuesto el objetivo.

En nuestro caso entrenaremos con Caterina, chica de 25 años con histórico de lesiones leves en rodilla y tobillo y sin enfermedades a tener en cuenta y con el objetivo de correr 10 kilómetros en 1 hora y 15 minutos.

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El siguiente paso es analizar la condición física de la que partimos y en función de la misma, determinar la intensidad y duración del Plan de Entrenamiento. En este caso, la condición física no es mala, pero la falta de costumbre a la carrera es un factor a tener en cuenta para evitar lesiones (lo más delicado a la hora de entrenar). 

Edad: 25 años

Sexo: Femenino

Lesiones: Esguince de rodilla y tobillo derecho hace 6 años.

Objetivo: Correr 10 kilómetros en 1h15min

Estado físico actual: Correr 5 kilómetros a 6´30´´ el km

Con estos datos recopilados podremos poner en marcha un Plan de Entrenamiento que, en este caso, durará dos meses y nos ayudará a cumplir con nuestro objetivo.

En los próximos posts os compartiremos los Planes de Entrenamiento que sigamos, así como las medidas de Glucemia obtenidas para que os sirvan de referencia.

Sesión de entrenamiento de running de una persona con diabetes tipo 1.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!