Glucemia en entrenamientos HIIT, aeróbico y Fartlek

¡Primer post del año! Pero nos negamos a escribir sobre lo típico en estas fechas … “Los propósitos de año nuevo”. Hoy os queremos hablar sobre los distintos tipos de entrenamiento que podemos encontrar y los queremos poner a prueba para ver cómo pueden afectar a nuestra glucemia.

Como os decimos siempre, en Lemur Diabético apostamos por la práctica regular de deporte como uno de los mejores métodos para mantener nuestra diabetes controlada o, incluso, preveerla. Y de todo esto, la palabra REGULAR es la más importante para nosotros. De nada sirve apuntarnos ahora al gimnasio de moda de nuestra ciudad o fijarnos objetivos que después no serán fáciles de mantener con nuestro día a día.

Y es que es muy fácil caer en la tentación de los propósitos de año nuevo. Que, ojo. No es que sean malos. Pero hay que ir con mucho cuidado en no fijarse excesivos retos u objetivos que ya sabemos que son difíciles de cumplir. Ya que de esta manera solo conseguiremos sentirnos peor a final de año si vemos que no hemos sido capaces de alcanzarlos. Es preferible empezar por marcarnos objetivos pequeños y con una fecha objetivo en el corto plazo e ir incrementándolos a medida que los vayamos alcanzando.

Por eso, si estás pensando en mejorar tu forma física, perder peso o prepararte para alguna prueba deportiva es muy importante valorar primero los distintos tipos de entrenamiento que tienes a tu alcance y escoger de entre ellos el que más te convenga según cuál sea tu objetivo. Será el objetivo meta que tengas en mente el que determine la intensidad, el volumen y frecuencia de nuestros entrenamientos.

Es muy importante saber que cada tipo de entrenamiento afecta de una manera distinta a nuestra glucosa en sangre. La intensidad, volumen y duración de estos afectará de manera directa. Pero también lo hará lo que comamos antes, durante o incluso después del entreno; las dosis de insulina que nos subministremos, las horas de sueño, etc.

Hoy os queremos hablar sobre las diferencias que existen entre los tres principales tipos de entrenamiento que solemos encontrar o que nos pueda proponer nuestro entrenador personal, que son: HIIT, Aeróbico medio o FARTLEK. Pero como os podéis imaginar, una cosa es la teoría y otra bien distinta la práctica. Para ello, y porque nos gustan los retos, hemos querido comparar el resultado obtenido tras realizar estos tres tipos de entrenamiento intentando (aunque sabemos que es muy difícil) llegar con unas mínimas condiciones estables.

Entrenamiento HIIT: entrenamiento que se realiza a máxima intensidad y en periodos de trabajo cortos. Se debe realizar con la máxima intensidad posible en cada repetición. Es un tipo de trabajo que nos permite jugar con infinidad de tipos de ejercicio, por lo que suele resultar muy variado y ameno. Pero requiere una alta demanda de glucosa, generalmente durante la media hora posterior al ejercicio. Durante este tipo de entrenamiento nuestro cuerpo demandara glucosa de manera inmediata, esto puede provocar que se vacíen de inmediato los depósitos de glucosa y por consecuencia nos lleve a una hiperglucemia (como es en nuestro caso), debemos tener cuidado con el efecto rebote, pocas dosis y un control cada 20 minutos durante la hora posterior evitará una hipoglucemia.

entrenamiento hiit

Como podéis observar, durante el ejercicio, obtenemos un aumento excesivo de la glucosa en sangre que conseguimos contrarrestar con dos dosis de insulina. Gracias al control posterior evitamos una hipoglucemia.

Aeróbico medio: debido a la gran cantidad de tipo de entrenamiento aeróbico que existen, hemos decidido elegir el más común, un entrenamiento generalmente de 1h-1h30´ con un trabajo cardiovascular de entre 70-80% de nuestra FCM. Generalmente este tipo de entrenamiento lo realizamos corriendo, en bicicleta, nadando etc…. Durante este entrenamiento el cuerpo demanda una alta cantidad de glucosa pero también de grasa corporal mayor que en el trabajo anterior. La variación de nuestra glucosa una vez acabado este ejercicio no es tan drástica como en el trabajo HIIT. Es recomendable, recargar nuestras fuentes de energía durante el ejercicio ya que nuestro cuerpo no deja de utilizar glucosa. Consumiendo glucosa en pequeñas cantidades podemos controlar nuestra glucemia. En este tipo de entrenamiento es donde nosotros, personalmente, podemos mantener bajo control nuestra glucemia.

entrenamiento aerobico 2h

Este dia de entrenamiento sufrimos una hipoglucemia durante la mañana. Nos despertamos y enseguida ingerimos: 30 ml de Aquarius, dos croasans, un café y zumo. Pese a la cantidad de HDC ingeridos no nos subministramos insulina para compensar y poder iniciar el entreno con una glucemia suficientemente alta. Este día tocaba sesión de MTB de 2h a ritmo medio. A la hora de pedalear comimos un plátano. Como podemos observar en la gráfica el consumo de glucosa se mantiene estable durante prácticamente toda la excursión. En este tipo de entrenamiento las hipoglucemias son bastante predecibles y controlables. Tampoco se denota un consumo excesivo de nuestra glucosa una vez acabado el entrenamiento.

Fartlek: este tipo de entrenamiento consiste en realizar cambios de intensidad. Aunque, a diferencia del HIIT estos cambios no tienen por qué ser a máxima intensidad. Pueden ser variaciones marcadas por el cronometro o por el desnivel del terreno. Al ser de mayor duración y menor intensidad que el tipo de entrenamiento HIIT, nuestro cuerpo demandará glucosa, sobretodo, una vez finalizado el ejercicio (casi de forma inmediata).

 Fartlek:
Entrenamiento Fartlek en bicicleta estática con cambios de intensidad elevados submáximos de 2 minutos (como máximo) habiendo en total 10 cambios de intensidad, oscilando entre zona 4 (85%) y zona 5 (90%). Como podemos comprobar en la gráfica el consumo de glucosa es progresivo, aunque el tipo de entrenamiento tenga picos de intensidad elevados la glucosa se consume de manera gradual durante todo el entrenamiento incluso una vez finalizado.
Si queréis saber más acerca de estos tipos de entrenamientos, no os perdáis los siguientes posts.

Y … para no perder costumbres aunque cambiemos de año, ya sabéis ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Sesión de Jogging

Sesión de carrera continua de 45 minutos a intensidad media

A pesar de ser domingo ¡Hoy nos hemos levantado con ganas de un poco de jogging!

Lo primero del día, una lectura con el sistema de monitorización Freestyle Libre (que, como ya os adelanté, es el método que utilizo para realizar las mediciones de glucosa en sangre).

Nivel de glucosa previo

Me levanto a 113 mg/dl y desayuno dos tostadas con mantequilla y mermelada sin azúcar con un café con leche. Me pongo 3 dosis de insulina (Novorapid). Después de desayunar y sabiendo que vamos a practicar deporte, lo recomendable es realizar mediciones constantes (cada 20´ aproximadamente) para comprobar la tendencia de la glucosa. Una hora después, con el nivel de glucemia a 181 mg/dl, me pongo 1 dosis más y…  ¡Salimos a correr!

Entrenamiento

Carrera continua media – Frecuencia Cardíaca: 70% fcmax – Duración: 45 min – 7 km carrera

La intensidad del entrenamiento es media-baja. He trabajado a una media de 175 ppm, teniendo en cuenta que mi fcmax es 205 ppm. Para controlar la intensidad dispongo de pulsómetro.

Otro factor a tener en cuenta es el calor. Hoy hemos corrido a 25ºC, lo cual influye mucho en la intensidad; ya que las pulsaciones pueden ser más altas a pesar de que mantengamos el ritmo de carrera o incluso lo bajemos. Para este tipo de entrenamiento, recomiendo utilizar nuestra frecuencia cardíaca como herramienta de trabajo.

 Jogging

Nivel de glucosa posterior

Al acabar el entrenamiento las mediciones me indican un valor de 70 mg/dl. A mí, personalmente, para aumentar el nivel de glucosa de manera progresiva, me va muy bien el Aquarius. Con solo unos 250 ml de esta bebida (100 gr = 7,9 gr de azúcar), en menos de 1h vuelvo a tener los valores en 119 mg/dl.

Resumen 0607

¡Ánimo, suerte y siempre positivo! Nos vemos en el siguiente post.