La fuerza de caminar para controlar la diabetes

A cada uno de nosotros nos puede mover una motivación u otra a la hora de realizar deporte: adelgazar, mantener una buena salud, prepararnos para una competición, ocio… o incluso como método para poder bajar la glucemia.

Caminar es un deporte o actividad que se suele obviar, sobretodo, entre los jóvenes. Se suele optar por correr o montar en bicicleta, aun sin tener la condición física adecuada para ello.

Gracias el medidor continuo de glucosa FreestyleLibre he podido plasmar en unas gráficas los efectos que, caminar durante una hora a buen ritmo, ha generado en mi glucosa.

Ambos días comí prácticamente lo mismo, hidratos de carbono de absorción lenta, y ambos días obtuve unos valores de glucemia bastante similares a la misma hora. Pero el día que caminé, la dosis de insulina que tuve que suministrarme se redujo notablemente.

DÍA CAMINANDO

A la hora de iniciar la marcha (20:00) me realicé una medición y obtuve un valor de glucemia de 177mg/dL. Me inyecté 2 dosis de Novorapid e inicie mi actividad (Caminata a ritmo suave durante 60 min).

El resultado es evidente, descenso de la glucosa, la cual tuve que compensar con la ingesta de hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia. Un inconveniente al salir a estas horas es que el riesgo a una posible hipoglucemia puede juntarse con la hora de la cena. Pero, gracias a mediciones constantes, conseguí estabilizar la glucemia antes de dormir.

Como podemos comprobar en las gráficas, durante la realización de ejercicio aeróbicos ligeros o medios utilizamos la glucosa sanguínea pero, no aumentamos la intensidad lo suficiente como para estimular el glucógeno hepático; por lo tanto las horas posteriores al ejercicio son menos críticas.

grafica caminar 3 dosis

DIAS SIN CAMINAR

Realizamos la comparación dentro de las mismas franjas horarias y comprobamos que los valores de glucosa iniciales fueran similares.  Al no realizar actividad física este día y no activar el metabolismo, mi glucemia (aunque estable) se mantuvo elevada durante gran parte de la tarde. Durante este periodo llegué a tener que suministrarme 7 unidades de Novorapid, 3 veces más que el día anterior.

dias sin caminar

Caminar puede no ser la base de nuestro entrenamiento diario, pero los beneficios que otorga son más que evidentes, y aún más para las personas con diabetes. Este tipo de ejercicios nos ayuda a reducir la cantidad de insulina a subministrarnos. Sobre todo si anteriormente hemos ingerido alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta, ya que sabemos que durante un tiempo prolongado nuestra glucemia seguirá ascendiendo. En este tipo de situaciones, esta actividad nos puede ayudar a mantenerla estable durante las próximas horas.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Ejercicios de pierna al aire libre

Hace poco os hablamos de la necesidad de preparar nuestro cuerpo si queremos retomar el deporte tras una temporada de inactividad, en función del tipo de ejercicio que vamos a realizar. Con ello, el objetivo que perseguimos es adaptarnos al deporte de manera progresiva, segura y evitando posibles lesiones.

Como ya pusimos como ejemplo el caso de iniciarse o retomar la carrera (en el post “Del soffing al jogging”) hemos decidido recomendaros  un par de ejercicios para fortalecer los músculos que se utilizan en este deporte.

Hemos elegido un escenario cotidiano, en el que realizar estos ejercicios nos saldrá totalmente gratis. Para ello puedes utilizar muros, bancos, etc. La altura del ejercicio es proporcional a la dificultad del mismo.

Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar el tono muscular y son perfectamente compatibles con el running. De manera que puedes alternarlos con el propio plan de entreno que te hayas fijado.

EJEMPLOS:

  1. LUNGE (Alternando piernas)

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  1. SALTO CON SENTADILLA

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  1. SUBIR ESCALERA

ej 3

  1. SUBIR ESCALON, ALTERNANDO PIERNAS

ej 4

  1. JUMP BOX:

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RECOMENDACIONES:

  • Realiza ejercicios de fuerza antes del ejercicio aeróbico.
  • Después de una sesión de fuerza corre a ritmo más bajo de lo habitual.
  • Estos ejercicios son muy eficientes para mejorar la fuerza resistencia, descansa poco y ajusta la velocidad del ejercicio.
  • Ajusta la altura de los bancos a tu nivel físico.
    • Más altura más nivel.
    • Menos altura, menos nivel.
  • Ajusta la intensidad y el volumen a tu condición física. No te pases de repeticiones, con fatiga la técnica empeora y el riesgo de lesiones puede aumentar.

Antes de empezar cualquier actividad física, piensa bien cuáles son tus objetivos y decide correctamente el ejercicio que vas a realizar. Se progresivo y constante en tus entrenamientos. Estas claves te ayudarán para obtener tus beneficios.

Os dejamos un enlace donde reproducimos los ejercicios.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Del sofing al jogging

Con los propósitos de año nuevo todavía presentes, seguramente uno de los más comunes con los que solemos encontrarnos es: ¡Este año adelgazo! Y cuando nos planteamos perder peso, el primer deporte que se nos pasa por la cabeza es ponernos a correr.

Antes de empezar esta actividad, que puede ser muy beneficiosa para nuestra salud, debemos tener en cuenta varios factores.

No es recomendable que, después de un largo periodo de inactividad, nuestra primera opción a la hora de retomar el deporte sea correr. Esto podría tener efectos negativos tanto a nivel físico como psicológico.

Antes de iniciar un plan de entrenamiento deberíamos plantearnos una serie de preguntas básicas con el fin de poder elegir el tipo de entrenamiento más adecuado en función del objetivo que nos hayamos fijado:

  • ¿Cuál es mi objetivo? Perder peso, correr 10km, correr una maratón …
  • ¿Cuánto tiempo llevo inactivo?
  • ¿He tenido alguna lesión grave previa? ¿Correr podría agravarla?
  • ¿Llevo el calzado adecuado para poder iniciarme en la carrera?
  • ¿De cuánto tiempo dispongo para practicar deporte?

Una vez hemos respondido a estas preguntas y hemos decidido decantarnos por el running, debemos valorar las posibles consecuencias que podría tener iniciarnos en este deporte de manera tan espontánea. Ya que para una persona que lleva más de un año de inactividad o que nunca antes ha practicado deporte con regularidad, empezar a correr sin haberse preparado previamente podría ocasionarle lesiones o molestias:

  • Lesiones en rodillas y/o tobillos debido al impacto de la carrera
  • Dolores de hombros o lumbares causado por una mala postura en la carrera
  • Abandono del deporte debido a la gran fatiga causada por la actividad.
  • Desmotivación.
  • Fascitis plantar causada por una mala elección del calzado.

Estas u otras lesiones pueden ser causadas por una mala planificación del entrenamiento. No vamos a entrar a valorar los planes al detalle, ya que cada persona parte desde una condición física básica diferente y persigue unos objetivos concretos. Algunas de las alternativas que os proponemos, sobre todo para aquellas personas que llevan una vida sedentaria son:

  • El ejercicio siempre debe ser progresivo (de menos a más).
  • Antes de correr, camina. Cuando puedas caminar 60 minutos a un ritmo elevado, podrás plantearte iniciar la carrera.
  • Cambiar algunos hábitos de la vida cuotidiana puede ser de gran ayuda (subir por las escaleras, ir caminando al trabajo, alargar los paseos de tu mascota, etc).

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Antes de terminar nos gustaría remarcar que:

El inicio de un buen plan de entrenamiento debe ir acompañado de una buena dieta. Come sano y equilibrado. Caminar a un ritmo elevado es un potente quemagrasas y puede ayudar a tu sistema cardiovascular. Antes de empezar a entrenar es recomendable que consultes a un experto que te aconseje qué tipo de ejercicios son más recomendables en función de tus condiciones físicas. Practica deporte deporte de manera regular y controlada.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Carrera ¡Muévete por la diabetes!

Llegó el día de la carrera y los nervios están a flor de piel. Sabemos que el trabajo ya está hecho pero siempre queda la duda de cómo se comportara la glucemia ese día. Correremos Caterina y yo, como ya hemos ido comentando por aquí; y nuestro objetivo es conseguir hacer la carrera de 10km en 1h y 10min.

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Creemos que no hay mejor forma de explicar cómo nos ha ido el día, entre glucemia y ejercicio físico realizado, que con un cronograma de nuestro día:

grafica

7:00 – Nos despertamos a primera hora para prepararnos con tiempo y hacer el primer control de glucemia. CONTROL GLUCÉMICO (Dos horas y media antes de la carrera): 109.

7:15 – Preparamos el desayuno: dos rebanadas de pan blanco (15 gr de azúcar) y un vaso de leche. Me suministro 4 dosis de Novorapid.

8:00 – Partimos hacia la el lugar de la carrera. Enseguida me doy cuenta que voy más nervioso de lo que me imaginaba y, por lo tanto más acelerado. Este tipo de situaciones afectan al nivel de glucosa, aunque de momento sigo estable (a 130mg/dl). Decido llevarme 30 ml de Aquarius para el camino.

8:30 – Empiezo a notar que la glucemia desciende más rápido de lo que me gustaría, así que decido beberme la bebida isotónica.

9:00 – Llegamos al recinto de la carrera y noto que la glucemia, a pesar de que sigue estable, no está todo lo elevada que me gustaría. Decido tomarme una barrita (10gr de azúcar) 30 minutos de que llegue la hora de salida

9:25 – A 5 minutos del pistoletazo inicial veo que la tendencia de las lecturas es ascendente. Pero después del calentamiento previo y los nervios creo conveniente tomarme un gel DIABALANCE (15gr azúcar).

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9:30 – Llega la hora de la salida y estoy mucho más tranquilo. Y… ¡Esto empieza! Empezamos a correr y las sensaciones son buenas.

10:05 – Llegamos a la mitad de la carrera dentro del tiempo previsto y con una glucemia de 162mg/dl. El gel ha hecho su efecto y la flecha de tendencia nos refleja que me mantengo estable. Cojo dos geles más en el avituallamiento y sigo mi ritmo.

running

10:25 – A 2km de la meta, un nuevo control me indica una glucemia de 129mg/dl. Llegados a este punto el consumo de azúcares provocado por la carrera es mayor que el azúcar que tengo en el cuerpo. No voy a compensar con el gel, puesto que queda poca carrera y en estos 2km bajaremos la intensidad.

9km

10:38 – Cruzamos la meta parando el crono dentro del objetivo que nos marcamos y con una glucemia de 117 mg/dl. Ahora toca hacer controles periódicos para predecir una posible hipoglucemia.

meta

Los controles posteriores indican una glucemia bastante estable, esto me alegra ya que el trabajo realizado ha dado sus frutos. Hemos realizado la carrera sin sufrir hipoglucemias y sin picos remarcados de glucosa elevados.

Después de la carrera aprovechamos para visitar la Expo Diabetes. Paseamos entre los distintos estands y disfrutamos de lo que los colaboradores han preparado para nosotros. Nos llevamos grandes experiencias de ello (y muchos regalos).

Preparación previa para la Carrera y Caminata Popular por la Diabetes

Mañana vamos a participar en la Carrera y Caminata Popular por la Diabetes para la cual llevamos meses preparándonos. En este periodo de preparación hemos aprendido un poco más sobre los efectos de la diabetes a la hora de realizar ejercicio de media-larga duración.

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Como ya sabemos, cada persona tiene un metabolismo diferente y, por tanto, su reacción metabólica puede variar a la hora de sintetizar la insulina o hidratos de carbono consumidos o simplemente la percepción de la intensidad del ejercicio realizado. Es por ello que, uno de los principales mensajes que hemos ido repitiendo a lo largo de los posts publicados es mostrar la importancia que tiene la preparación previa al ejercicio para evitar posibles hiper o hipoglucemias.

Con el fin de poder decidir la mejor estrategia para afrontar la carrera de mañana con los menores problemas posibles, hemos decidido centrar el post de hoy en cómo hemos realizado una monitorización completa de las glucemias obtenidas durante el día de hoy. Se muestran los valores en la siguiente tabla:

Monitorización Glucemia diaria

Esperamos que este post sirva de ayuda para aquellas personas con diabetes que se adentren en la participación de carreras populares o que todavía no saben cómo adaptar su tratamiento a la práctica de ejercicio físico.

Mañana compartiremos nuestra experiencia obtenida durante la Carrera desde el punto de vista tanto de una persona con Diabetes Tipo 1 como la de una persona no diabética.

Deseadnos suerte … ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Datos de glucosa obtenidos durante un día (FreeStyle Libre)

Hoy quería compartir con vosotros la gráfica de glucosa que te permite obtener el sistema de medición Free Style Libre. Esta gráfica pertenece al día de ayer (lunes 28 de Septiembre), en el que realizamos un pequeño entrenamiento de una hora de carrera continua a intensidad media.

Como podéis apreciar en la gráfica, empiezo el día con la glucosa un poco baja, por eso espero a que repunte un poco antes de inyectarme insulina. Durante la mañana, paso la mayoría de tiempo sentado (ya que trabajo con el ordenador), por lo tanto el control de la glucemia es mucho más sencillo.

Después de comer empiezo a llevar una actividad menos sedentaria por lo tanto, al no estar parado, el control ha de ser más estricto puesto que es más complicado prever las glucemias.

Hoy toca entrenar un poco… Como teníamos planeado, saldremos a correr durante una hora aproximadamente a intensidad media. Para ello, una hora antes empiezo con los controles constantes y observo que la tendencia apunta a un ligero descenso de los niveles de azúcar. Decido retrasar la carrera hasta obtener un nivel de glucosa en sangre que alcance los 135 mg/dl (con tendencia ascendente para evitar posibles riesgos). No me suministro insulina antes de la carrera para evitar la hipoglucemia.

Después de una hora de carrera mi glucemia es de 88mg/dl. Bebo unos 33ml de Aquarius antes de finalizar el entrenamiento.

tabla glucemias diarias

Con una glucemia de 142mg/dl y teniendo en cuenta que para cenar tomaremos una gran cantidad de hidratos de carbono, decido suministrarme 5 dosis de insulina NovoRapid y 40 de Lantus.

Como veréis los niveles de glucemia se han mantenido bastante estables durante el día. A la hora de practicar deporte, no solo nos debemos fijarnos en los valores de glucosa en sangre, sino que conocer la tendencia de estos nos permitirá prevenir posibles hipoglucemias.

Para comprobar la fiabilidad del sensor FreeStyleLibre, hemos realizado una comparación entre el valor obtenido con este y el glucómetro convencional.  Os dejo una foto de los niveles de glucemia obtenidos por ambos medidores en el mismo momento:

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¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Sesión entrenamiento – Carrera 10K

En el post anterior comentábamos qué aspectos debemos tener en cuenta a la hora preparar nuestro plan de entreno para una carrera. Pues bien, ya estamos entrenando para la gran carrera “Muévete por la Diabetes”.

El primer día de entrenamiento lo dedicamos a hacerle un test inicial de resistencia a Caterina. El objetivo del mismo era comprobar en qué condición física se encontraba para poder diseñar un Plan de Entrenamiento que se ajustara a sus características.

Test inicial: 6,8 km – 51min – 7:30min/km

Objetivo: 10km – 80min – 8min/km

A partir de aquí y con un plan de entrenamiento personalizado para las próximas 8 semanas, ya solo nos falta… ¡Ponernos manos a la obra!

Nuestro plan de entrenamiento para estas primeras semanas se basará en ir aumentando progresivamente el volumen de carrear en vez de la intensidad. Es decir, trataremos de hacer más kilómetros antes de intentar mejorar el tiempo.

De momento no incidiremos en la intensidad del ejercicio sino en el volumen del mismo, ya que en esta parte de la planificación nos centraremos en ir acostumbrando al cuerpo a una duración de ejercicio similar al que realizaremos el día de la carrera. De este modo conseguiremos una buena base y ya, más adelante podremos centrarnos en la intensidad, que es lo que nos hará mejorar el ritmo de carrera.

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**La distribución de días de entrenamiento se han fijado en función de la disponibilidad de Caterina, en este caso, para poderlos llevar a cabo.

EJERCICIO – SÁBADO 24

Hemos empezado con el calentamiento (caminando a un ritmo de 11 minutos el kilómetro durante 12 minutos).

Durante el entrenamiento de hoy hemos caminado durante 3min a un ritmo medio-alto (10 minutos km) seguido de 1min de carrera a un ritmo que consideramos alto en este caso (6 minutos el km). Este ejercicio lo hemos repetido 12 veces hasta alcanzar los 48min.

Para terminar hemos caminado durante 10 minutos a un ritmo lento para bajar la temperatura corporal.

Con este ejercicio pretendemos trabajar en franjas de alta intensidad, con el fin de simular la fatiga que podríamos tener durante los dos últimos kilómetros de carrera a ritmo normal (que de momento, son nuestros mayor problema).

Durante la sesión realizada, contando el calentamiento y la vuelta a la calma, hemos conseguido realizar 48 minutos de ejercicio (80 minutos en total) y un total de 8 kilómetros.

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Tenéis el detalle del control glucémico y valores obtenidos, en el siguiente post.

Pensad que cada cuerpo y cada persona es diferente, por lo tanto deberemos adaptar el entrenamiento en función de nuestra capacidad física en ese momento. Si os animáis a realizar un entrenamiento similar, no dudéis en plantearnos vuestras dudas o cuestiones.

Nosotros, seguiremos compartiendo con vosotros los entrenamientos que sigamos realizando de cara a poder alcanzar nuestro objetivo “Terminar la Carrera por la Diabetes de 10km”.

Si quieres saber qué tal nos fue la carrera “Muévete por la Diabetes”, no te pierdas este post.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!