El poder del sedentarismo en la diabetes

Todos sabemos que el sedentarismo no es bueno para la salud y, para una persona con diabetes, supone un problema añadido.

Por unas circunstancias u otras, todos nos encontramos con periodos (ya sean días o semanas) en los que nos vemos obligados a reducir nuestra actividad física. Salimos menos de casa, vamos menos al gimnasio o simplemente nos apetece más descansar que realizar cualquier tipo de deporte.

Y… esta semana, para mí, ha sido una de esas. Sin poder ir al gimnasio ni realizar mis carreras habituales, me he pasado más tiempo sentado delante de un ordenador que realizando ejercicio.

A los pocos días me di cuenta de que, aunque solo se tratara de un ligero paseo mañanero, eso me ayudaba a necesitar menos insulina. Sin embargo, los días en los que ni siquiera podía salir, debía aumentar la dosis 2 unidades más de lo normal.

Cuando nos suministramos insulina hacemos que nuestro nivel de azúcar en sangre disminuya. Pero, si activamos el cuerpo realizando actividad física, conseguimos que éste descienda aún más rápido. Además de eso, si el ejercicio se realiza por la tarde-noche, éste ayuda a regular la glucemia nocturna; ya que su efecto puede durar hasta un día entero (dependiendo de la intensidad del mismo).

La falta de ejercicio esta semana ha provocado que con la misma insulina basal que el resto de días, incluso con un poco más de insulina rápida, mis glucemias nocturnas siguieran siendo altas (180 mg/dl). Por ello intenté salir a caminar todas las noches unos 45 minutos, lo que me ayudó bastante a regular la glucemia nocturna y a conseguir reducir las unidades de insulina rápida. Además de eso, opté también por reducir la cantidad de hidratos de carbono tanto en el desayuno como en la comida, para no necesitar tantas unidades de novorapid para afrontar el día.

Debemos recordar que para una persona con diabetes los cambios de hábitos son muy importantes. Debemos ser capaces de adaptarnos a nuestro día a día para conseguir mantener un nivel de glucosa en sangre estable. Y para las personas que realizamos deporte esto se hace aún más importante si queremos evitar las hipoglucemias durante el ejercicio.  Si unas semanas realizamos mucha actividad física, deberemos disminuir las dosis de insulina o aumentar la cantidad de hidratos de carbono consumidos. Si por el contrario esta se ve reducida, como ha ocurrido esta semana, deberemos compensar con más dosis de insulina o intentar reducir la cantidad de hidratos de carbono ingeridos.

Animo, suerte y siempre positivo!

Sesión entrenamiento – Carrera 10K

En el post anterior comentábamos qué aspectos debemos tener en cuenta a la hora preparar nuestro plan de entreno para una carrera. Pues bien, ya estamos entrenando para la gran carrera “Muévete por la Diabetes”.

El primer día de entrenamiento lo dedicamos a hacerle un test inicial de resistencia a Caterina. El objetivo del mismo era comprobar en qué condición física se encontraba para poder diseñar un Plan de Entrenamiento que se ajustara a sus características.

Test inicial: 6,8 km – 51min – 7:30min/km

Objetivo: 10km – 80min – 8min/km

A partir de aquí y con un plan de entrenamiento personalizado para las próximas 8 semanas, ya solo nos falta… ¡Ponernos manos a la obra!

Nuestro plan de entrenamiento para estas primeras semanas se basará en ir aumentando progresivamente el volumen de carrear en vez de la intensidad. Es decir, trataremos de hacer más kilómetros antes de intentar mejorar el tiempo.

De momento no incidiremos en la intensidad del ejercicio sino en el volumen del mismo, ya que en esta parte de la planificación nos centraremos en ir acostumbrando al cuerpo a una duración de ejercicio similar al que realizaremos el día de la carrera. De este modo conseguiremos una buena base y ya, más adelante podremos centrarnos en la intensidad, que es lo que nos hará mejorar el ritmo de carrera.

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**La distribución de días de entrenamiento se han fijado en función de la disponibilidad de Caterina, en este caso, para poderlos llevar a cabo.

EJERCICIO – SÁBADO 24

Hemos empezado con el calentamiento (caminando a un ritmo de 11 minutos el kilómetro durante 12 minutos).

Durante el entrenamiento de hoy hemos caminado durante 3min a un ritmo medio-alto (10 minutos km) seguido de 1min de carrera a un ritmo que consideramos alto en este caso (6 minutos el km). Este ejercicio lo hemos repetido 12 veces hasta alcanzar los 48min.

Para terminar hemos caminado durante 10 minutos a un ritmo lento para bajar la temperatura corporal.

Con este ejercicio pretendemos trabajar en franjas de alta intensidad, con el fin de simular la fatiga que podríamos tener durante los dos últimos kilómetros de carrera a ritmo normal (que de momento, son nuestros mayor problema).

Durante la sesión realizada, contando el calentamiento y la vuelta a la calma, hemos conseguido realizar 48 minutos de ejercicio (80 minutos en total) y un total de 8 kilómetros.

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Tenéis el detalle del control glucémico y valores obtenidos, en el siguiente post.

Pensad que cada cuerpo y cada persona es diferente, por lo tanto deberemos adaptar el entrenamiento en función de nuestra capacidad física en ese momento. Si os animáis a realizar un entrenamiento similar, no dudéis en plantearnos vuestras dudas o cuestiones.

Nosotros, seguiremos compartiendo con vosotros los entrenamientos que sigamos realizando de cara a poder alcanzar nuestro objetivo “Terminar la Carrera por la Diabetes de 10km”.

Si quieres saber qué tal nos fue la carrera “Muévete por la Diabetes”, no te pierdas este post.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Sesión Mountain Bike en Mallorca (MTB)

Ahora que ya no hace tanto calor y para aprovechar bien el tiempo que nos queda en la isla … ¡Hoy hemos salido a hacer una ruta en Mountain Bike (MTB) por la “Serra de Tramuntana”!

Hemos quedado a las 9 de la mañana para hacer una ruta de unos 46 km en 4 horas aproximadamente. Toca desayunar bien entonces … tomo una tostada de pan integral con un poco de jamón york y una pieza de fruta. (Con la primera glucemia del día a 150mg/dl decido ponerme 2 dosis de novorapid (ya que la ruta empieza bastante suave durante los primeros 10km).

Una de las cosas más importantes, sobre todo si eres diabético y vas a practicar deporte en medio de la montaña, es preparar la mochila intentando prever “todos” los posibles contratiempos con los que nos podamos encontrar. En la mía nunca falta: Aquarius, plátanos y barritas muesli.

Son las 9 y nos ponemos en marcha con el azúcar a 170mg/dl. Los primeros 10 kilómetros son por carretera y muy llanos. En  breve llegamos al camino de tierra por el cual iniciaremos la subida, “Camí vell de Lluc” (un clásico para los mallorquines que realizan actividades de montaña).

Antes de comenzar la subida realizo una medición de glucemia. Con el azúcar a 115 mg/dl), para evitar una hipoglucemia, tomo unos sorbos de Aquarius. Y … ¡En marcha! Son 6 kilómetros intensos por un camino de tierra con una inclinación positiva bastante elevada. La subida nos lleva algo más de hora y media, por lo tanto en medio decido descansar para realizar una nueva medición. Tengo el azúcar a 100 mg/dl … parece que las dos unidades de insulina han sido acertadas. Me tomo una barrita muesli (con 8gr de azúcar) y seguimos con la subida.

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Llegamos al final de la subida. Me mido y obtengo unos valores de 115mg/dl. Decido no tomar nada, ya que los próximos kilómetros son cuesta abajo, con algún repecho … pero de poca intensidad. Dos horas después y con 23 kilómetros a nuestras espaldas llegamos al monasterio de Lluc.

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¡Ahora sí que nos hemos ganado el descanso! Y como no … de nuevo, medición. Con la glucemia a 100 mg/dl, tomo un vaso de Aquarius (de unos 33ml).

Ahora ya toca iniciar la vuelta. De modo que nos tocará afrontar las cuestas que anteriormente habíamos descendido. Son algo intensas, pero cortas. Como he tenido una buena regulación de glucemia durante toda la ruta las afronto sin problemas.

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En media hora alcanzamos el principio de la bajada. Realizo una medición más (89mg/dl) y decido tomarme un plátano. Llevamos ya tres horas montando y el cansancio se empieza a notar pero iniciamos el descenso hasta la carretera sin complicaciones.

Los últimos 10 kilómetros se hacen duros. Me coloco a rueda de mi compañero y dejo que me estira hasta el final. Termino la ruta con la glucemia a 75mg/dl. Teniendo en cuenta que llevamos 4 horas de ejercicio moderado, seguramente el azúcar siga descendiendo durante las próximas dos horas. Bebo un poco de Aquarius (33ml) y, antes de comer, revisó si he conseguido subir el nivel de glucosa en sangre. Los valores son algo más altos, lo cual me indica que estoy estable, y puedo calcular la dosis de insulina en relación a mi comida.

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¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Verano y FreeStyleLibre

Experiencia en el uso del sistema de monitorización FreeStyle Libre durante el verano. Problemas al sumergirlo en agua salada.

A pesar de no haber escrito durante estos meses, no hemos parado. Y, para aprovechar bien el verano, hemos practicando Paddle Surf, vela, ciclismo, windsurf, wakeboardy kitesurf. Con todo ello, hemos aprovechado para comprobar la fiabilidad del sensor de glucosa en agua salada y como no, con sudor.

Primero de todo recalcar que, al aplicarme el sensor sigo todas las recomendaciones de Freestyle Libre: limpio bien la zona de aplicación con la toallita que incluye el kit, dejo secar la zona y posteriormente aplico el sensor.

En cuanto al uso del sensor en agua salada, debemos tener en cuenta que no puede sumergirse más de un metro de profundidad (que, en deportes como snorkel, puede ser poco margen). Dentro del mar mi experiencia no ha sido muy buena puesto que se me han despegado dos sensores. Y uno de ellos con un simple baño, sin nadar enérgicamente.

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Debido al aumento de temperatura en verano, no solo sudamos practicando deporte, sino que lo hacemos de manera más habitual. Esto implica que el adhesivo del sensor deje de funcionar  correctamente. Pues bien, con este aspecto tampoco estoy muy satisfecho. La mayoría de sensores que me he aplicado durante estos meses se me han movido, causándome un pequeño dolor (sobre todo interno). Pese a ello, debo recalcar que han seguido funcionando en todo momento, incluso teniendo un lateral parcialmente despegado.

En conclusión. Si tu idea durante el verano es pasar tiempo en la playa y en el agua, debes procurar protegerte bien el sensor. Yo he usado unos apósitos resistentes al agua (de la marca HANSAPLAST) pero en algunas ocasiones  no ha sido suficiente y he tenido que reforzarlos incluso con esparadrapo.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Sesión de Paddle Surf

Sesión de de paddle surf y cómo gestionar tu glucemia a la hora de practicar deportes acuáticos

¡Ha llegado el calor! Y con él, las ganas de practicar deportes acuáticos. La sesión de hoy, la dedicamos al Paddle Surf.

Seguramente muchos ya conozcáis este deporte. Pero, para aquellos que todavía no …  El Paddle Surf es una modalidad de surf que consiste en remar de pie sobre una tabla y con la ayuda de un remo. Principalmente tonificas el tren superior y core. No obstante, es un deporte muy completo en el que prácticamente, ejercitas todos los músculos del cuerpo.

SUP

Hora de salida, tempranito, que a partir de las 10 ya empieza a hacer demasiado calor para practicar deporte al sol.

Lo primero de todo es comprobar nuestra glucemia. Hago varias mediciones y compruebo que mi glucosa está a 160 mg/dl. A partir de aquí, empiezo a prepararlo todo para ir al agua. Debemos tener en cuenta que en el mar estaremos solos, así que deberemos intentar anticiparnos ante cualquier imprevisto (subidas o bajadas de azúcar). Me llevo una botella de agua y tres barritas de cereales muesli.

Hoy no podré hacerme tantas mediciones, ya que no llevo el sensor de Freestyle libre. Así que para la sesión de hoy realizaré las medidas con el glucómetro tradicional.

Empiezo a remar y, como todos sabemos, lo primero es realizar un buen calentamiento. Remo durante 10 minutos a 156ppm. Una vez finalizado, realizo un pequeño test para comprobar cuál es mi fcmax encima del Paddelsurf (las FCmax cambian según el deporte practicado). Obtengo unos valores de 188ppm.

Empiezo con los entrenamientos. La sesión de hoy, estará enfocada en mejorar la potencia aeróbica. Realizo cuatro series de 2 minutos a intensidad elevada y velocidad uniforme, con dos minutos de descanso entre cada una de ellas.

Durante las series estoy trabajando a 180ppm. Hay que recordar que la recuperación es prácticamente completa, en la cual mis pulsaciones llegan a bajar hasta 120ppm.

Al acabar las series, realizo un trabajo aeróbico de 15 min a 170 ppm.

Sesion de Paddle Surf

Durante el entrenamiento me he sentido bastante bien, con lo cual no ha hecho falta realizarme ninguna medición. Ahora bien, una vez en tierra, realizo mediciones constantes y obtengo valores de 100 mg/dl (pero con tendencia descendente, algo normal debido a la intensidad y el calor durante el ejercicio realizado).

Debemos tener cuidado con estos ejercicios tan intensos, ya que la glucemia puede bajar drásticamente incluso media hora después de haber terminado el ejercicio.

PRECAUCIONES:

– Lleva siempre agua suficiente.

– En el mar lleva el doble de azúcar que llevarías en ejercicios en tierra.

– Si es posible, lleva el teléfono encima.

– No olvides consultar la meteorología antes de realizar este tipo de ejercicio.

¡Animo suerte y siempre positivo!