¡Empezamos temporada de rugby e inauguramos vida nueva!
Este verano ha sido un verano de cambios: trabajo nuevo, mucho calor, no he podido llevar el Free debido a las altas temperaturas y al trabajo realizado … y acabando con una mudanza nada más y nada menos que a Irlanda (país de la lluvia, pero, sobre todo, paraíso del Rugby).
Como es natural debido a mi trabajo y las altas temperaturas veraniegas de Mallorca he dispuesto de poco tiempo para entrenar, lo cual se ha notado a la hora de ponerme en forma para empezar la nueva temporada de rugby.
Empecemos con una pequeña introducción de cómo se vive el Rugby en Irlanda. En este país los niños juegan al rugby, las escuelas tienen equipo de rugby y en los parques las porterías son Hs de rugby, es decir se respira el ambiente de rugby como en España el de futbol.
Debido a todo esto, no podía pretender presentarme al primer entrenamiento con un tono físico malo, ya que el nivel aquí es elevado y llevarían desde agosto preparando la pretemporada. Pues bien, con un margen de un mes y medio para el primer entreno, decidí ponerme las pilas y prepararme mi propio plan de entrenamiento de pretemporada.
A)Entrenamientos de volumen
2 días a la semana de carrera continua esta bien. Pero deberemos incluir algo de HIIT para fortalecer los músculos. Para esto me alié con un compañero de rugby, para asegurar el factor motivación.
Lo primero es empezar dando volumen a nuestros entrenamientos. Es decir, más tiempo de ejercicio en vez de intensidad. Empezamos corriendo unos 40min a ritmo suave (6min/km). Nuestro objetivo es bajar de 5min/km en un mes. Hay que decir que correr nunca ha sido mi mayor virtud ni mi deporte favorito. Mis 80kg de peso y 1.68m indican que no soy el más veloz del mundo.
B) Entrenamientos HIIT
Las rutinas HIIT consisten en 5 ejercicios de autocarga de 40seg con 20seg de descanso. Haciendo 4 repeticiones nos da un total de 20 minutos de trabajo. Las rutinas las confeccionamos según el grupo muscular que queremos trabajar ese día. Nuestro objetivo era, ir aumentando el tiempo de trabajo disminuyendo el de descanso.
Estructuramos los entrenos con 20min de calentamiento + 20min de rutina HIIT + 10 min de estiramientos.
Así atacamos la tercera semana, las carreras van bien. Con algo de ayuda hemos bajado a 5min/km durante 40min de carrera. Ahora, el objetivo es bajar este tiempo y conseguir correr durante una hora. Además, decidimos incorporar algunas cuestas a la ruta para evitar monotonía e ir aumentando la intensidad del entrenamiento.
A medida que íbamos avanzando en el plan de entrenamiento decidimos incorporar algunas carreras sobre la arena en las rutinas HIIT. Esto nos proporciona el fondo físico adecuado para aumentar el tiempo de carrera continua.
Todo esto no significa que nuestra forma física vaya a dar un cambio espectacular y radicar en solo un mes y medio de trabajo. Pero si, nos permitirá llegar al inicio de temporada con un buen tono físico y alcanzar unas bases adecuadas para soportar entrenamientos de 1h sin dificultades. Además, hay que recordar que, aunque a final del verano nuestra preparación física se ve afectada por los cambios de rutina, la falta de entrenamiento, etc. (que es normal); el cuerpo de una persona regularmente entrenada tiene “memoria muscular”. ¡Por lo tanto, notaremos como los progresos serán notables y en cuestión de poco tiempo nos sentiremos preparados y con ganas de taclear, correr y luchar por ganar a nuestro rival!
Aquí tenéis el plan de entrenamiento pretemporada que he seguido, ya que este año me ha tocado hacerla por mi cuenta. Si estás en un club, lo mejor es que sigas las instrucciones de tu entrenador o tu preparador físico. Pero, si tienes alguna duda o necesitas ayuda al respecto, no dudes en escribirnos. Estaremos encantados de ayudarte a confeccionar tu propio plan de entrenamiento. Ya sea para mejorar condición física, en general, ganar fuerza o trabajar algún grupo muscular concreto.
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