Glucemia en entrenamientos HIIT, aeróbico y Fartlek

¡Primer post del año! Pero nos negamos a escribir sobre lo típico en estas fechas … “Los propósitos de año nuevo”. Hoy os queremos hablar sobre los distintos tipos de entrenamiento que podemos encontrar y los queremos poner a prueba para ver cómo pueden afectar a nuestra glucemia.

Como os decimos siempre, en Lemur Diabético apostamos por la práctica regular de deporte como uno de los mejores métodos para mantener nuestra diabetes controlada o, incluso, preveerla. Y de todo esto, la palabra REGULAR es la más importante para nosotros. De nada sirve apuntarnos ahora al gimnasio de moda de nuestra ciudad o fijarnos objetivos que después no serán fáciles de mantener con nuestro día a día.

Y es que es muy fácil caer en la tentación de los propósitos de año nuevo. Que, ojo. No es que sean malos. Pero hay que ir con mucho cuidado en no fijarse excesivos retos u objetivos que ya sabemos que son difíciles de cumplir. Ya que de esta manera solo conseguiremos sentirnos peor a final de año si vemos que no hemos sido capaces de alcanzarlos. Es preferible empezar por marcarnos objetivos pequeños y con una fecha objetivo en el corto plazo e ir incrementándolos a medida que los vayamos alcanzando.

Por eso, si estás pensando en mejorar tu forma física, perder peso o prepararte para alguna prueba deportiva es muy importante valorar primero los distintos tipos de entrenamiento que tienes a tu alcance y escoger de entre ellos el que más te convenga según cuál sea tu objetivo. Será el objetivo meta que tengas en mente el que determine la intensidad, el volumen y frecuencia de nuestros entrenamientos.

Es muy importante saber que cada tipo de entrenamiento afecta de una manera distinta a nuestra glucosa en sangre. La intensidad, volumen y duración de estos afectará de manera directa. Pero también lo hará lo que comamos antes, durante o incluso después del entreno; las dosis de insulina que nos subministremos, las horas de sueño, etc.

Hoy os queremos hablar sobre las diferencias que existen entre los tres principales tipos de entrenamiento que solemos encontrar o que nos pueda proponer nuestro entrenador personal, que son: HIIT, Aeróbico medio o FARTLEK. Pero como os podéis imaginar, una cosa es la teoría y otra bien distinta la práctica. Para ello, y porque nos gustan los retos, hemos querido comparar el resultado obtenido tras realizar estos tres tipos de entrenamiento intentando (aunque sabemos que es muy difícil) llegar con unas mínimas condiciones estables.

Entrenamiento HIIT: entrenamiento que se realiza a máxima intensidad y en periodos de trabajo cortos. Se debe realizar con la máxima intensidad posible en cada repetición. Es un tipo de trabajo que nos permite jugar con infinidad de tipos de ejercicio, por lo que suele resultar muy variado y ameno. Pero requiere una alta demanda de glucosa, generalmente durante la media hora posterior al ejercicio. Durante este tipo de entrenamiento nuestro cuerpo demandara glucosa de manera inmediata, esto puede provocar que se vacíen de inmediato los depósitos de glucosa y por consecuencia nos lleve a una hiperglucemia (como es en nuestro caso), debemos tener cuidado con el efecto rebote, pocas dosis y un control cada 20 minutos durante la hora posterior evitará una hipoglucemia.

entrenamiento hiit

Como podéis observar, durante el ejercicio, obtenemos un aumento excesivo de la glucosa en sangre que conseguimos contrarrestar con dos dosis de insulina. Gracias al control posterior evitamos una hipoglucemia.

Aeróbico medio: debido a la gran cantidad de tipo de entrenamiento aeróbico que existen, hemos decidido elegir el más común, un entrenamiento generalmente de 1h-1h30´ con un trabajo cardiovascular de entre 70-80% de nuestra FCM. Generalmente este tipo de entrenamiento lo realizamos corriendo, en bicicleta, nadando etc…. Durante este entrenamiento el cuerpo demanda una alta cantidad de glucosa pero también de grasa corporal mayor que en el trabajo anterior. La variación de nuestra glucosa una vez acabado este ejercicio no es tan drástica como en el trabajo HIIT. Es recomendable, recargar nuestras fuentes de energía durante el ejercicio ya que nuestro cuerpo no deja de utilizar glucosa. Consumiendo glucosa en pequeñas cantidades podemos controlar nuestra glucemia. En este tipo de entrenamiento es donde nosotros, personalmente, podemos mantener bajo control nuestra glucemia.

entrenamiento aerobico 2h

Este dia de entrenamiento sufrimos una hipoglucemia durante la mañana. Nos despertamos y enseguida ingerimos: 30 ml de Aquarius, dos croasans, un café y zumo. Pese a la cantidad de HDC ingeridos no nos subministramos insulina para compensar y poder iniciar el entreno con una glucemia suficientemente alta. Este día tocaba sesión de MTB de 2h a ritmo medio. A la hora de pedalear comimos un plátano. Como podemos observar en la gráfica el consumo de glucosa se mantiene estable durante prácticamente toda la excursión. En este tipo de entrenamiento las hipoglucemias son bastante predecibles y controlables. Tampoco se denota un consumo excesivo de nuestra glucosa una vez acabado el entrenamiento.

Fartlek: este tipo de entrenamiento consiste en realizar cambios de intensidad. Aunque, a diferencia del HIIT estos cambios no tienen por qué ser a máxima intensidad. Pueden ser variaciones marcadas por el cronometro o por el desnivel del terreno. Al ser de mayor duración y menor intensidad que el tipo de entrenamiento HIIT, nuestro cuerpo demandará glucosa, sobretodo, una vez finalizado el ejercicio (casi de forma inmediata).

 Fartlek:
Entrenamiento Fartlek en bicicleta estática con cambios de intensidad elevados submáximos de 2 minutos (como máximo) habiendo en total 10 cambios de intensidad, oscilando entre zona 4 (85%) y zona 5 (90%). Como podemos comprobar en la gráfica el consumo de glucosa es progresivo, aunque el tipo de entrenamiento tenga picos de intensidad elevados la glucosa se consume de manera gradual durante todo el entrenamiento incluso una vez finalizado.
Si queréis saber más acerca de estos tipos de entrenamientos, no os perdáis los siguientes posts.

Y … para no perder costumbres aunque cambiemos de año, ya sabéis ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Control glucémico en un partido de rugby para evitar hipoglucemia

El pasado fin de semana tuvimos el primer partido de rugby de esta temporada, y con el panorama de lluvias que estamos teniendo, fue totalmente ¡Pasado por agua!

Como algunos ya sabéis, el rugby es uno de mis deportes favoritos. Podríamos decir que el #TOPthree sería, por este orden: Windsurf, rugby y Mountain Bike. Pero bueno, llevaba casi dos años sin entrenar ni jugar seriamente… casi desde que volvimos de Madrid, donde jugué durante varios años con los UEM Warrios. Ahora que ya estamos en casa y se acerca otro largo y aburrido invierno en la isla, decidí volver a unirme a los Corsaris, con los que inicié en este deporte.

La primera característica y diferencia de la última vez que jugué a rugby es que esta vez lo hacía sin el Freestyle Libre (en otro post os diremos como nos preparamos para que no se nos despegue el sensor). Y el partido no hacía más que suponer complicaciones y eso que todavía no habíamos empezado…

Primer hándicap: el partido empezaba a las 17 y la convocatoria era a las 15. Por lo tanto tuve que adelantar la hora de la comida para no tener sensación de pesadez. Tened en cuenta que el rugby es un partido muy aeróbico y de mucho contacto.

Así que decido comer a las 13.30 y nos preparamos pasta con atún. La glucosa marca 200mg/dl así que bebo un poco de Aquarius y… ¡Hacia el campo!

La medición antes del partido marca 180 mg/dl. Me preocupa ya que, debido a los nervios, me suele subir bastante la glucosa y después me baja de golpe en medio del partido. Por eso, aún haber salido a calentar solo, decido beberme dos sorbos de Aquarius antes de salir a jugar.
¡Empieza el partido!


Como me esperaba, en la media parte tengo la glucosa bastante alta. Pero no hay problema siempre y cuando no empiece a crear cuerpos cetónicos.

Seguimos jugando bajo la lluvia y el juego en esta nueva posición (de 10 ahora) es mucho más parada de lo que preveíamos (llevaba desde siempre jugando como medio-melé) así que eso hará que la glucosa aumente más rápido de lo esperado … En este post os explicamos las características de las diferentes posiciones de juego.

Ya con el pitido final toca hacer feedback y revisar la glucosa. 160mg/dl. No es tan elevada… y además toca tercer tiempo. De todos modos, me llevaré el Aquarius cerca por si toca hacer correcciones.

Ah, se me olvidaba… No hemos ganado el partido pero, haberlo superado sin contratiempos con la glucemia hace que me vaya a casa con buen sabor de boca:

Lémur Diabético 1 – Glucemia 0

Y como repetimos siempre… ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Si quieres saber más acerca de las reglas de este deporte, no te pierdas nuestros posts:

La importancia de la planificación en la práctica de deporte con diabetes para evitar hipoglucemias

Cambios de ruta, un cambio de horario a última hora, una variación de la actividad prevista… Si sueles practicar deporte en grupo, ¡Seguro que esto te suena! Y es que es muy difícil que todo salga según lo planificado. Con la llegada del FreeStyleLibre otra vez a mi brazo, hemos podido extraer unos datos muy significativos sobre el comportamiento de la glucosa cuando se modifican los planes a la hora de practicar deporte.

Una de los deportes que más practicamos últimamente es la mountain bike (y lo que más nos gusta es hacer rutas con nuestros amigos del #equipolemur). Pues bien, estas vacaciones hemos aprovechado bien el tiempo y hemos realizado algunas salidas por la Sierra de Tramuntana. Pero no os vamos a hablar ni de técnica de pedaleo, ni de posibles rutas… Con este post os queremos contar nuestra última experiencia y cómo un cambio de ruta significativo puede alterar nuestra glucemia.

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Domingo por la mañana. Hora de salida prevista: 9.30. Después de una noche algo ajetreada y con el FreeStyleLibre aun calibrándose, me tomo una barrita de cereales. Maillot puesto. Cargamos las bicis en el coche y nos dirigimos hacia en punto de partida de nuestra ruta. Allí hemos quedado con otros 3 compañeros.

PRIMER INCONVENIENTE: la glucosa, obviamente, empieza a subir. Nada preocupante puesto que nos quedan 3 horas de mtb por delante. El grupo se retrasa media hora. Mi glucosa sigue en ascenso y yo todavía parado. Primer pico de glucosa más alto de lo que hubiera querido. Pero no importa, dado que voy con gente experimentada. Subo piñones y decido esforzarme más.

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Seguimos la ruta y mi glucosa empieza a bajar, como es normal. A la hora y media decido comer algo (barrita de cereales) y el guía me comenta que queda un llaneo de media hora y después una subida fuerte de unos 50 minutos. Con esta información, decido dar dos sorbos de Aquarius bien grandes, la ruta parece intensa.

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SEGUNDO INCONVENIENTE: Cuando acabamos el llaneo y nos disponemos a empezar la subida, ¡Nos percatamos de que vamos justos de tiempo, y decidimos recortar distancia! La subida intensa de una hora se convierte en unas rampas de 15 minutos. Resultado: cuando ya llegamos al coche, la barrita y el Aquarius continuaban haciendo su efecto y la glucosa seguía en ascenso.

En este momento es muy difícil saber qué correcciones hacer, ya que un mal cálculo de la insulina a suministrar puede derivar en una hipoglucemia. Debemos recordar que aunque hayamos recortado la distancia, llevamos 2h de bicicleta a nuestras espaldas que continuarán haciendo su efecto. Decido que 3 unidades de insulina serán suficientes.

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Como no nos cansamos de repetir: a la hora de realizar deporte, la planificación es muy importante para las personas con diabetes. Esto no significa que no podamos hacer cambios, ya que habrá veces que no podremos evitarlo. Lo importante es ir bien preparados y prever como estos cambios pueden afectar a nuestras glucemias.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

¡Un mes de Julio muy intenso!

Llevamos un mes sumergidos en un verano de lo más caluroso. Esto nos afecta de muchas maneras, pero principalmente, nos cuesta más movernos, sudamos más y nos cansamos más rápido; por lo tanto, consumimos más glucosa.

Además, debemos añadirle que durante el verano queremos aprovechar para practicar aquellos deportes que en invierno no podemos realizar. En este aspecto para nosotros, y aunque no os lo compartamos todos los días, ¡Está siendo de lo más movidito! Nada más llegar a Mallorca aprovechamos para realizar un poco de snorkel, SUP, escalada, navegar, jugar a rugby playa … y todo esto con el sensor Freestyle Libre.

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Pues bien, a pesar de todo ello, los resultados de la glucemia no podrían ser mejores. Debido a la alta cantidad de trabajo realizado durante el día y a al gran calor que nos azota, he conseguido reducir la insulina rápida subministrada casi un 60% por inyección. Llegando algunos días incluso a no necesitarla después de comer o desayunar. La verdad ha sido en días muy puntuales y requiere llevar un control más para mantener nuestra glucosa dentro de los valores óptimos ¡Pero la verdad es que poder conseguir esto es muy gratificante!

Respecto al comportamiento del sensor de FreeStyleLibre en verano, tengo sensaciones contradictorias. Por una parte, después de dos semanas sin parar de moverme, el sensor sigue pegado y funcionando perfectamente. Aunque sí que he de recalcar que antes de practicar cualquier tipo de ejercicio me protejo el sensor con un apósito o vendaje, en función de la intensidad y características del ejercicio. Gracias a ello ha resistido a partidos de rugby y saltos al agua desde rocas con más de 5 metros de altura.

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Por otro lado, llevo unos días con molestias y picor en la zona del sensor. Seguramente se deba al sudor y a la presión que ejercen los vendajes. Evidentemente sabemos que no es recomendable darle tanta CAÑA, pero nos gusta llevar al límite este sistema, ver hasta dónde podemos llegar o que precauciones es mejor utilizar…

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En resumen, me gustaría decir que con el calor y sudor es conveniente siempre cubrir el sensor con un apósito, sobretodo, si vamos a nadar o realizar deportes de contacto.

Pero bueno, a seguir con lo que nos depara el verano. Ya os contaremos …

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Primera semana con tratamiento Tresiba

Hoy se cumple mi primera semana con el cambio de tratamiento. He dejado de lado la insulina basal Lantus y he pasado a Tresiba.

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La verdad es que he notado los beneficios que me garantizó mi endocrino:

  1. La duración de la insulina es de mínimo 24 horas.
  2. La hora de inyectarse la insulina puede varias hasta 8 horas.
  3. Las variaciones que produce esta insulina son mucho menores.

Ahora que llevo una semana con ella, he notado un par de cambios significativos que quería compartir con todos vosotros. Pero, para ello, primero necesitáis conocer los valores anteriores para poder aprecias las mejoras:

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Los cambios que he notado desde que he cambiado el tratamiento son:

  1. Mi glucemia nocturna es mucho más plana, sin tantas subidas ni bajadas. Por ahora no he tenido ninguna hipoglucemia nocturna, aunque si la glucemia un poco alta (supongo que el miedo a una hipo nocturna sigue patente)
  2. Con el tratamiento anterior, al llegar las 17:00, necesitaba una corrección de insulina NovoRapid de unas 5 U, actualmente solo necesito 1 U.
  3. El botón de inyección de la insulina es mucho más suave y hace que sea mucho más cómoda su inyección.

Estos cambios hacen que, por ahora y tras solo una semana, haya reducido en un 25% la cantidad de insulina rápida necesaria (aunque manteniendo las unidades basales).

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lantus 1 Glucosa nocturna con Lantus.

Lo primero que me llama la atención es la pluma. Es mucho más gorda que la anterior y de un color verde, aunque la cantidad de unidades que contiene es la misma que Lantus.

Relación entre consumo de glucosa y deporte realizado

Hace unas semanas escribimos un post sobre diferentes tipos de glucosa que podemos llevar encima a la hora de realizar deporte. Pues bueno, hoy seguiremos hablando de glucosa … ¡Y es que la glucosa es la fuente de energía que necesitan nuestros músculos para poder realizar deporte! Pero, ¿Cómo se comporta la glucosa cuando realizamos actividad física? ¿Cómo debo preparar mi cuerpo a la hora de realizar deporte? ¿Qué alimento o bebida es el más adecuado en cada caso?

No son preguntas fáciles de contestar, ni tampoco existe una respuesta unívoca y correcta. Pero intentaremos asentar algunos conceptos para evitar futuras dudas.

Antes de empezar a realizar cualquier actividad física deberemos tener en cuenta dos variables: el tiempo que vamos a estar practicando deporte y la intensidad (dureza) con la que vamos a realizar dicha actividad.

Por esto es tan importante la planificación previa a la realización de deporte. La planificación se debe realizar siempre, tengas o no diabetes. Una vez tengamos claro estos dos aspectos, viene la preocupación de ¿Cómo se comportara mi glucosa durante el ejercicio?

Con la siguiente gráfica nos podremos hacer una idea del gasto de glucosa en función de las dos variables mencionadas anteriormente:

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  1. En deportes de ALTA INTENSIDAD el gasto de glucosa se dispara en los primeros minutos para, posteriormente mantenerse estable. En esto tipo de ejercicios, al estar trabajando cerca de la capacidad máxima, suelen manejarse duraciones cortas. Si vamos a realizar este tipo de deporte, deberemos asegurarnos de que iniciamos la actividad con un nivel de glucosa en sangre suficientemente alto (no entraremos a dar valores óptimos puesto que esto depende de la persona). En mi caso, suelo prepararme hasta alcanzar valores cercanos a los 140mg/dl.

Durante la actividad, recomendamos disponer de alimentos y/o bebidas con glucosa de absorción rápida (tipo geles, bebidas energéticas, etc.)

Es importante que durante las horas posteriores continuemos realizando mediciones y correcciones, ya que pueden surgir hipoglucemias hasta 3 horas después de haber realizado la actividad.

Ejemplos: combate de judo, karate, 100m piscina, etc.

  1. En deportes en los que se trabaja aBAJA-MODERADA INTENSIDAD es más común que se prolongue la duración del mismo. El gasto de glucosa en este tipo de ejercicios suele mantenerse estable durante la realización de la actividad. Para ello, deberemos asegurarnos de alcanzar un valor inicial de glucosa en sangre óptimo e intentar mantenerlo durante el transcurso  de la actividad. En mi caso, suelo prepararme para alcanzar unos 120mg/dl.

En estos casos recomendamos disponer de alimentos de índice glucémico más bajo (tipo fruta o barritas de cereales) que nos puedan proporcionar energía de manera progresiva.

Es recomendable realizar mediciones y correcciones de manera continuada para evitar subidas o baja en nuestra glucemia.

Ejemplos: carreras de mas de 1 hora de duración, rugby….

Debemos tener en cuenta, que cuando practicamos deporte de alta intensidad, nuestro cuerpo responde al detectar un aumento de actividad, provocando una liberación de glucógeno hepático y muscular. Durante las horas posteriores, deberemos tener especial cuidado con las correcciones que realicemos, ya que tras haber consumido la glucosa de nuestras reservas deberán reponerse y podría, por tanto, bajarnos el azúcar de manera descontrolada. Esto no dice que no tengamos que realizar correcciones, pero si que sería recomendable realizarnos mediciones más continuas y correcciones más pequeñas.

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En esta las siguiente gráficas os recomendamos algunos de los alimentos que consumimos nosotros dependiendo del tipo de la actividad que vayamos a realiza, su tiempo y la intensidad de la misma.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

 

Participamos en la jornada de padres de niños con diabetes

Este fin de semana ha sido muy especial para nosotros, no solo porque pudimos visitar nuestra isla, sino porque tuvimos la oportunidad de participar en las Jornadas para padres de niños con Diabetes que organizó ADIBA (Asociación de Personas con Diabetes de las Islas Baleares).

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El evento tuvo lugar este fin de semana en el Hotel Barceló Pueblo Park, al que asistieron alrededor de 48 niños acompañados de sus padres y familia. El ambiente que se respiraba era increíble, nos encantó ver a todos los niños jugando entre ellos como si se conocieran de toda la vida. La verdad es que la energía que transmiten y la fuerza con la que se ve que luchan por hacer de la diabetes una compañera de aventuras son tremendamente motivadoras. Además, una de las cosas que más nos llamó la atención y que nos hizo ver que, pese a la edad, tienen un sentido de la responsabilidad muy desarrollado fue verlos a cada uno de ellos con sus bolsitos, riñoneras y con sus kits diabetológicos que decoraron con nuestras pegatinas de Lemur Diabético.

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Cuando recibimos la invitación por parte de Manuela de la Vega (presidenta de la Asociación), a quien queremos agradecer nuevamente la oportunidad que nos dio, no nos lo pensamos ni un minuto. Y es que los primeros eventos siempre hacen especial ilusión y, sobre todo, si encima puedes hacerlo en casa estando a demás rodeado de profesionales o representantes de empresas con los que jamás habrías pensado colaborar.

 Antes de nuestra ponencia, estuvimos viendo la presentación del Sistema de Monitorización Flash de FreeStyleLibre, que como ya sabéis, llevo utilizando aproximadamente desde hace un año. Además, tuvimos la ocasión de ver como la Dra. Bermejo resolvía las dudas y cuestiones planteadas por los asistentes, de las cuales aprendimos mucho.

Mediante nuestra presentación “Diabetes y Deporte” quisimos demostrar que la diabetes no es un obstáculo a la hora de realizar deporte. Es muy importante conocer cómo actúa nuestro cuerpo en función del deporte que vayamos a practicar (tiempo e intensidad del mismo) y qué tipo de glucosa es la más adecuada para reponer la energía consumida. Nuestro principal objetivo era compartir con todos los participantes los beneficios que, en mi caso, me ha aportado el deporte y a animar, sobre todo a los padres, de que con un buen conocimiento y preparación podemos tener un buen control sobre el mismo.

 “La Diabetes no es un obstáculo, sino un complemento que hará aún más grande tu victoria”. Este es el lema de Lemur Diabético y que quisimos transmitir a todos los asistentes, especialmente a los niños que nos acompañaron.

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Tengo que confesaros que para mí fue muy importante asistir a dicho evento, ya que al haber debutado con 17 años (y como ya sabéis, es una edad complicada) no pude asistir a eventos de este tipo o no los afronté de la misma manera como les vi a ellos que lo afrontaban. Verles con sus bolsas, bolis, glucómetros… y tomárselo con tanta naturalidad, me alegró. Conocerlos personalmente, para mí ha sido como conocer a pequeños héroes. Verles afrontar con tanta seguridad y confianza la diabetes, pese a su corta edad, ha sido una verdadera satisfacción. Y ya no solo los niños, los padres que tienen que afrontar ver como a su  como a su hijo de 10 años le cambia la vida para siempre y que además tiene que enseñarle, no solo a entender la diabetes, sino a ser completamente autónomo. Éste bajo mi punto de vista, es una de las mejores herramientas que les podemos dar.  

 No podemos más que agradecer nuevamente a todas las personas que hicieron posible el evento del que nos dejaron formar parte, a las familias por la acogida que nos dieron y a todos los niños que nos contagiaron de su energía y radiante sonrisa.

 ¡Nos vemos en el próximo evento! ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!