Glucemia en entrenamientos HIIT, aeróbico y Fartlek

¡Primer post del año! Pero nos negamos a escribir sobre lo típico en estas fechas … “Los propósitos de año nuevo”. Hoy os queremos hablar sobre los distintos tipos de entrenamiento que podemos encontrar y los queremos poner a prueba para ver cómo pueden afectar a nuestra glucemia.

Como os decimos siempre, en Lemur Diabético apostamos por la práctica regular de deporte como uno de los mejores métodos para mantener nuestra diabetes controlada o, incluso, preveerla. Y de todo esto, la palabra REGULAR es la más importante para nosotros. De nada sirve apuntarnos ahora al gimnasio de moda de nuestra ciudad o fijarnos objetivos que después no serán fáciles de mantener con nuestro día a día.

Y es que es muy fácil caer en la tentación de los propósitos de año nuevo. Que, ojo. No es que sean malos. Pero hay que ir con mucho cuidado en no fijarse excesivos retos u objetivos que ya sabemos que son difíciles de cumplir. Ya que de esta manera solo conseguiremos sentirnos peor a final de año si vemos que no hemos sido capaces de alcanzarlos. Es preferible empezar por marcarnos objetivos pequeños y con una fecha objetivo en el corto plazo e ir incrementándolos a medida que los vayamos alcanzando.

Por eso, si estás pensando en mejorar tu forma física, perder peso o prepararte para alguna prueba deportiva es muy importante valorar primero los distintos tipos de entrenamiento que tienes a tu alcance y escoger de entre ellos el que más te convenga según cuál sea tu objetivo. Será el objetivo meta que tengas en mente el que determine la intensidad, el volumen y frecuencia de nuestros entrenamientos.

Es muy importante saber que cada tipo de entrenamiento afecta de una manera distinta a nuestra glucosa en sangre. La intensidad, volumen y duración de estos afectará de manera directa. Pero también lo hará lo que comamos antes, durante o incluso después del entreno; las dosis de insulina que nos subministremos, las horas de sueño, etc.

Hoy os queremos hablar sobre las diferencias que existen entre los tres principales tipos de entrenamiento que solemos encontrar o que nos pueda proponer nuestro entrenador personal, que son: HIIT, Aeróbico medio o FARTLEK. Pero como os podéis imaginar, una cosa es la teoría y otra bien distinta la práctica. Para ello, y porque nos gustan los retos, hemos querido comparar el resultado obtenido tras realizar estos tres tipos de entrenamiento intentando (aunque sabemos que es muy difícil) llegar con unas mínimas condiciones estables.

Entrenamiento HIIT: entrenamiento que se realiza a máxima intensidad y en periodos de trabajo cortos. Se debe realizar con la máxima intensidad posible en cada repetición. Es un tipo de trabajo que nos permite jugar con infinidad de tipos de ejercicio, por lo que suele resultar muy variado y ameno. Pero requiere una alta demanda de glucosa, generalmente durante la media hora posterior al ejercicio. Durante este tipo de entrenamiento nuestro cuerpo demandara glucosa de manera inmediata, esto puede provocar que se vacíen de inmediato los depósitos de glucosa y por consecuencia nos lleve a una hiperglucemia (como es en nuestro caso), debemos tener cuidado con el efecto rebote, pocas dosis y un control cada 20 minutos durante la hora posterior evitará una hipoglucemia.

entrenamiento hiit

Como podéis observar, durante el ejercicio, obtenemos un aumento excesivo de la glucosa en sangre que conseguimos contrarrestar con dos dosis de insulina. Gracias al control posterior evitamos una hipoglucemia.

Aeróbico medio: debido a la gran cantidad de tipo de entrenamiento aeróbico que existen, hemos decidido elegir el más común, un entrenamiento generalmente de 1h-1h30´ con un trabajo cardiovascular de entre 70-80% de nuestra FCM. Generalmente este tipo de entrenamiento lo realizamos corriendo, en bicicleta, nadando etc…. Durante este entrenamiento el cuerpo demanda una alta cantidad de glucosa pero también de grasa corporal mayor que en el trabajo anterior. La variación de nuestra glucosa una vez acabado este ejercicio no es tan drástica como en el trabajo HIIT. Es recomendable, recargar nuestras fuentes de energía durante el ejercicio ya que nuestro cuerpo no deja de utilizar glucosa. Consumiendo glucosa en pequeñas cantidades podemos controlar nuestra glucemia. En este tipo de entrenamiento es donde nosotros, personalmente, podemos mantener bajo control nuestra glucemia.

entrenamiento aerobico 2h

Este dia de entrenamiento sufrimos una hipoglucemia durante la mañana. Nos despertamos y enseguida ingerimos: 30 ml de Aquarius, dos croasans, un café y zumo. Pese a la cantidad de HDC ingeridos no nos subministramos insulina para compensar y poder iniciar el entreno con una glucemia suficientemente alta. Este día tocaba sesión de MTB de 2h a ritmo medio. A la hora de pedalear comimos un plátano. Como podemos observar en la gráfica el consumo de glucosa se mantiene estable durante prácticamente toda la excursión. En este tipo de entrenamiento las hipoglucemias son bastante predecibles y controlables. Tampoco se denota un consumo excesivo de nuestra glucosa una vez acabado el entrenamiento.

Fartlek: este tipo de entrenamiento consiste en realizar cambios de intensidad. Aunque, a diferencia del HIIT estos cambios no tienen por qué ser a máxima intensidad. Pueden ser variaciones marcadas por el cronometro o por el desnivel del terreno. Al ser de mayor duración y menor intensidad que el tipo de entrenamiento HIIT, nuestro cuerpo demandará glucosa, sobretodo, una vez finalizado el ejercicio (casi de forma inmediata).

 Fartlek:
Entrenamiento Fartlek en bicicleta estática con cambios de intensidad elevados submáximos de 2 minutos (como máximo) habiendo en total 10 cambios de intensidad, oscilando entre zona 4 (85%) y zona 5 (90%). Como podemos comprobar en la gráfica el consumo de glucosa es progresivo, aunque el tipo de entrenamiento tenga picos de intensidad elevados la glucosa se consume de manera gradual durante todo el entrenamiento incluso una vez finalizado.
Si queréis saber más acerca de estos tipos de entrenamientos, no os perdáis los siguientes posts.

Y … para no perder costumbres aunque cambiemos de año, ya sabéis ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

La importancia de la planificación en la práctica de deporte con diabetes para evitar hipoglucemias

Cambios de ruta, un cambio de horario a última hora, una variación de la actividad prevista… Si sueles practicar deporte en grupo, ¡Seguro que esto te suena! Y es que es muy difícil que todo salga según lo planificado. Con la llegada del FreeStyleLibre otra vez a mi brazo, hemos podido extraer unos datos muy significativos sobre el comportamiento de la glucosa cuando se modifican los planes a la hora de practicar deporte.

Una de los deportes que más practicamos últimamente es la mountain bike (y lo que más nos gusta es hacer rutas con nuestros amigos del #equipolemur). Pues bien, estas vacaciones hemos aprovechado bien el tiempo y hemos realizado algunas salidas por la Sierra de Tramuntana. Pero no os vamos a hablar ni de técnica de pedaleo, ni de posibles rutas… Con este post os queremos contar nuestra última experiencia y cómo un cambio de ruta significativo puede alterar nuestra glucemia.

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Domingo por la mañana. Hora de salida prevista: 9.30. Después de una noche algo ajetreada y con el FreeStyleLibre aun calibrándose, me tomo una barrita de cereales. Maillot puesto. Cargamos las bicis en el coche y nos dirigimos hacia en punto de partida de nuestra ruta. Allí hemos quedado con otros 3 compañeros.

PRIMER INCONVENIENTE: la glucosa, obviamente, empieza a subir. Nada preocupante puesto que nos quedan 3 horas de mtb por delante. El grupo se retrasa media hora. Mi glucosa sigue en ascenso y yo todavía parado. Primer pico de glucosa más alto de lo que hubiera querido. Pero no importa, dado que voy con gente experimentada. Subo piñones y decido esforzarme más.

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Seguimos la ruta y mi glucosa empieza a bajar, como es normal. A la hora y media decido comer algo (barrita de cereales) y el guía me comenta que queda un llaneo de media hora y después una subida fuerte de unos 50 minutos. Con esta información, decido dar dos sorbos de Aquarius bien grandes, la ruta parece intensa.

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SEGUNDO INCONVENIENTE: Cuando acabamos el llaneo y nos disponemos a empezar la subida, ¡Nos percatamos de que vamos justos de tiempo, y decidimos recortar distancia! La subida intensa de una hora se convierte en unas rampas de 15 minutos. Resultado: cuando ya llegamos al coche, la barrita y el Aquarius continuaban haciendo su efecto y la glucosa seguía en ascenso.

En este momento es muy difícil saber qué correcciones hacer, ya que un mal cálculo de la insulina a suministrar puede derivar en una hipoglucemia. Debemos recordar que aunque hayamos recortado la distancia, llevamos 2h de bicicleta a nuestras espaldas que continuarán haciendo su efecto. Decido que 3 unidades de insulina serán suficientes.

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Como no nos cansamos de repetir: a la hora de realizar deporte, la planificación es muy importante para las personas con diabetes. Esto no significa que no podamos hacer cambios, ya que habrá veces que no podremos evitarlo. Lo importante es ir bien preparados y prever como estos cambios pueden afectar a nuestras glucemias.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Participamos en la jornada de padres de niños con diabetes

Este fin de semana ha sido muy especial para nosotros, no solo porque pudimos visitar nuestra isla, sino porque tuvimos la oportunidad de participar en las Jornadas para padres de niños con Diabetes que organizó ADIBA (Asociación de Personas con Diabetes de las Islas Baleares).

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El evento tuvo lugar este fin de semana en el Hotel Barceló Pueblo Park, al que asistieron alrededor de 48 niños acompañados de sus padres y familia. El ambiente que se respiraba era increíble, nos encantó ver a todos los niños jugando entre ellos como si se conocieran de toda la vida. La verdad es que la energía que transmiten y la fuerza con la que se ve que luchan por hacer de la diabetes una compañera de aventuras son tremendamente motivadoras. Además, una de las cosas que más nos llamó la atención y que nos hizo ver que, pese a la edad, tienen un sentido de la responsabilidad muy desarrollado fue verlos a cada uno de ellos con sus bolsitos, riñoneras y con sus kits diabetológicos que decoraron con nuestras pegatinas de Lemur Diabético.

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Cuando recibimos la invitación por parte de Manuela de la Vega (presidenta de la Asociación), a quien queremos agradecer nuevamente la oportunidad que nos dio, no nos lo pensamos ni un minuto. Y es que los primeros eventos siempre hacen especial ilusión y, sobre todo, si encima puedes hacerlo en casa estando a demás rodeado de profesionales o representantes de empresas con los que jamás habrías pensado colaborar.

 Antes de nuestra ponencia, estuvimos viendo la presentación del Sistema de Monitorización Flash de FreeStyleLibre, que como ya sabéis, llevo utilizando aproximadamente desde hace un año. Además, tuvimos la ocasión de ver como la Dra. Bermejo resolvía las dudas y cuestiones planteadas por los asistentes, de las cuales aprendimos mucho.

Mediante nuestra presentación “Diabetes y Deporte” quisimos demostrar que la diabetes no es un obstáculo a la hora de realizar deporte. Es muy importante conocer cómo actúa nuestro cuerpo en función del deporte que vayamos a practicar (tiempo e intensidad del mismo) y qué tipo de glucosa es la más adecuada para reponer la energía consumida. Nuestro principal objetivo era compartir con todos los participantes los beneficios que, en mi caso, me ha aportado el deporte y a animar, sobre todo a los padres, de que con un buen conocimiento y preparación podemos tener un buen control sobre el mismo.

 “La Diabetes no es un obstáculo, sino un complemento que hará aún más grande tu victoria”. Este es el lema de Lemur Diabético y que quisimos transmitir a todos los asistentes, especialmente a los niños que nos acompañaron.

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Tengo que confesaros que para mí fue muy importante asistir a dicho evento, ya que al haber debutado con 17 años (y como ya sabéis, es una edad complicada) no pude asistir a eventos de este tipo o no los afronté de la misma manera como les vi a ellos que lo afrontaban. Verles con sus bolsas, bolis, glucómetros… y tomárselo con tanta naturalidad, me alegró. Conocerlos personalmente, para mí ha sido como conocer a pequeños héroes. Verles afrontar con tanta seguridad y confianza la diabetes, pese a su corta edad, ha sido una verdadera satisfacción. Y ya no solo los niños, los padres que tienen que afrontar ver como a su  como a su hijo de 10 años le cambia la vida para siempre y que además tiene que enseñarle, no solo a entender la diabetes, sino a ser completamente autónomo. Éste bajo mi punto de vista, es una de las mejores herramientas que les podemos dar.  

 No podemos más que agradecer nuevamente a todas las personas que hicieron posible el evento del que nos dejaron formar parte, a las familias por la acogida que nos dieron y a todos los niños que nos contagiaron de su energía y radiante sonrisa.

 ¡Nos vemos en el próximo evento! ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

La fuerza de caminar para controlar la diabetes

A cada uno de nosotros nos puede mover una motivación u otra a la hora de realizar deporte: adelgazar, mantener una buena salud, prepararnos para una competición, ocio… o incluso como método para poder bajar la glucemia.

Caminar es un deporte o actividad que se suele obviar, sobretodo, entre los jóvenes. Se suele optar por correr o montar en bicicleta, aun sin tener la condición física adecuada para ello.

Gracias el medidor continuo de glucosa FreestyleLibre he podido plasmar en unas gráficas los efectos que, caminar durante una hora a buen ritmo, ha generado en mi glucosa.

Ambos días comí prácticamente lo mismo, hidratos de carbono de absorción lenta, y ambos días obtuve unos valores de glucemia bastante similares a la misma hora. Pero el día que caminé, la dosis de insulina que tuve que suministrarme se redujo notablemente.

DÍA CAMINANDO

A la hora de iniciar la marcha (20:00) me realicé una medición y obtuve un valor de glucemia de 177mg/dL. Me inyecté 2 dosis de Novorapid e inicie mi actividad (Caminata a ritmo suave durante 60 min).

El resultado es evidente, descenso de la glucosa, la cual tuve que compensar con la ingesta de hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia. Un inconveniente al salir a estas horas es que el riesgo a una posible hipoglucemia puede juntarse con la hora de la cena. Pero, gracias a mediciones constantes, conseguí estabilizar la glucemia antes de dormir.

Como podemos comprobar en las gráficas, durante la realización de ejercicio aeróbicos ligeros o medios utilizamos la glucosa sanguínea pero, no aumentamos la intensidad lo suficiente como para estimular el glucógeno hepático; por lo tanto las horas posteriores al ejercicio son menos críticas.

grafica caminar 3 dosis

DIAS SIN CAMINAR

Realizamos la comparación dentro de las mismas franjas horarias y comprobamos que los valores de glucosa iniciales fueran similares.  Al no realizar actividad física este día y no activar el metabolismo, mi glucemia (aunque estable) se mantuvo elevada durante gran parte de la tarde. Durante este periodo llegué a tener que suministrarme 7 unidades de Novorapid, 3 veces más que el día anterior.

dias sin caminar

Caminar puede no ser la base de nuestro entrenamiento diario, pero los beneficios que otorga son más que evidentes, y aún más para las personas con diabetes. Este tipo de ejercicios nos ayuda a reducir la cantidad de insulina a subministrarnos. Sobre todo si anteriormente hemos ingerido alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta, ya que sabemos que durante un tiempo prolongado nuestra glucemia seguirá ascendiendo. En este tipo de situaciones, esta actividad nos puede ayudar a mantenerla estable durante las próximas horas.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Sin rastro de alergia provocada por el sensor FreestyleLibre

Hace unas semanas escribimos sobre la repentina alergia que me había provocado uno de los sensores del medidor de glucosa Freestyle Libre y sobre como habíamos tratado esta irritación

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Visto que la erupción era considerable decidí esperar un tiempo prudencial antes de aplicarme el nuevo sensor. A parte de esperar a que me bajara la hinchazón, tengo que admitir que me daba un poco de miedo la idea de que pudiera volver a salirme la alergia de nuevo.

La verdad es que, a pesar de este incidente, estoy francamente contento con sus resultados obtenidos con FreeStyleLibre y sería una lástima tener que dejar de utilizar este tipo de medición. Por ello decidí indagar sobre el tema y, para mi sorpresa, vi que no soy el único que ha experimentado este tipo de reacciones. Este hecho, claro, aumentó mi preocupación de que la alergia se mantuviese.

Pues bien, hace unos días que se me acabó el nuevo sensor que me había aplicado y ¡Ni rastro de picores, alergias o erupciones! Este nuevo sensor no me dio problemas en ningún momento. Incluso al quitármelo tenía mejor color que otros sensores.

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Esto ha aliviado mi preocupación sobre cualquier tipo de alergia que pudiera impedirme que continuara utilizando este tipo de sistema de medición.

¿Y vosotros habéis experimentado algún tipo de reacción parecida utilizando FreeStyleLibre? Nos gustaría que compartierais con nosotros vuestras experiencias y cómo las habéis tratado.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Ejercicios de pierna al aire libre

Hace poco os hablamos de la necesidad de preparar nuestro cuerpo si queremos retomar el deporte tras una temporada de inactividad, en función del tipo de ejercicio que vamos a realizar. Con ello, el objetivo que perseguimos es adaptarnos al deporte de manera progresiva, segura y evitando posibles lesiones.

Como ya pusimos como ejemplo el caso de iniciarse o retomar la carrera (en el post “Del soffing al jogging”) hemos decidido recomendaros  un par de ejercicios para fortalecer los músculos que se utilizan en este deporte.

Hemos elegido un escenario cotidiano, en el que realizar estos ejercicios nos saldrá totalmente gratis. Para ello puedes utilizar muros, bancos, etc. La altura del ejercicio es proporcional a la dificultad del mismo.

Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar el tono muscular y son perfectamente compatibles con el running. De manera que puedes alternarlos con el propio plan de entreno que te hayas fijado.

EJEMPLOS:

  1. LUNGE (Alternando piernas)

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  1. SALTO CON SENTADILLA

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  1. SUBIR ESCALERA

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  1. SUBIR ESCALON, ALTERNANDO PIERNAS

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  1. JUMP BOX:

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RECOMENDACIONES:

  • Realiza ejercicios de fuerza antes del ejercicio aeróbico.
  • Después de una sesión de fuerza corre a ritmo más bajo de lo habitual.
  • Estos ejercicios son muy eficientes para mejorar la fuerza resistencia, descansa poco y ajusta la velocidad del ejercicio.
  • Ajusta la altura de los bancos a tu nivel físico.
    • Más altura más nivel.
    • Menos altura, menos nivel.
  • Ajusta la intensidad y el volumen a tu condición física. No te pases de repeticiones, con fatiga la técnica empeora y el riesgo de lesiones puede aumentar.

Antes de empezar cualquier actividad física, piensa bien cuáles son tus objetivos y decide correctamente el ejercicio que vas a realizar. Se progresivo y constante en tus entrenamientos. Estas claves te ayudarán para obtener tus beneficios.

Os dejamos un enlace donde reproducimos los ejercicios.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Un mes sin Feestyle Libre

Debido a la herida que me provocó el último sensor que utilicé (como os contamos en el último post) decidí estar un tiempo sin implantarme ningún nuevo sensor en el brazo. Por esto, desde principios de año más o menos, he aprovechado para comprobar si los conocimientos adquiridos usando este sistema de monitorización me podían servir a la hora de volver a las mediciones tradicionales.

La experiencia ha sido gratamente enriquecedora y os explico por qué:

Antes de utilizar el sistema de monitorización de Freestyle libre, seguía unas medidas estándar para la comida y la insulina (las cuales a veces debía aumentar ligeramente dado mi peso). Además de las medidas, es imprescindible conocer el efecto que tienen los hidratos de carbono sobre nuestro organismo; ya que las variaciones que provocan en la glucosa no son las mismas en el caso de hidratos de absorción rápida o lenta.

Pero, el mayor problema venía cuando no conocía la tendencia de la glucosa, y la única manera de saberlo era realizándome mediciones capilares cada 15 minutos. Con esto, por tanto, tenía que retrasar la actividad que quería realizar.

Durante este mes de enero he estado realizándome una media de 7 mediciones capilares al día, dependiendo de la actividad que iba a realizar. Pues bien, más o menos me he mantenido estable, incluso de noche y habiendo realizado deporte prácticamente todos los días.

Esto son los pequeños detalles que me gustaría compartir con vosotros. Como siempre, me gusta destacar que cada uno tienen un metabolismo diferente y por tanto, la glucosa reacciona de manera distinta en cada uno de nosotros:

  • Un café con leche sube la glucemia. Necesito 1 Ud. para mantenerla estable.
  • A partir de las 17:00 mi insulina basal deja de hacer efecto y necesito una corrección de novorapid. A estas horas he visto que la tendencia era tener pequeñas subidas independientemente de la ingesta de alimentos previa (Me inyecto Lantus cada día a las 23:00).
  • Los Hidratos de carbono como: pasta, arroz, patata, etc. pueden hacerme efecto incluso hasta 3 o 4 horas después de la ingesta.
  • La Pizza es uno de los alimentos que más aumenta los niveles de azúcar.
  • El pan de molde blanco, tiene efectos de aumentar la glucemia de manera exagerada: un sándwich de pan integral = 4 Uds, un sándwich de pan de molde blanco = 8Unds.
  • Los paseos ligeros de aproximadamente 1 hora reducen un 15% mis niveles de glucosa en sangre.
  • Los ejercicios de muy alta intensidad y corta duración pueden provocarnos una pequeña hiperglucemia debido a la liberación del glucógeno provocada por el exceso de demanda de glucosa a la hora de hacer ejercicio (Durante las horas posteriores la glucosa de los alimentos que ingerimos irá destinada primero a rellenar las reservas es por eso que pueden aparecer hipoglucemias).

Algunos de estos detalles parecen obvios y seguro que nuestro endocrino nos ha hablado de la mayoría de ellos en algún momento. Pero estas cosas, hasta que no las compruebas por ti mismo parece que no calan. Personalmente, las gráficas que te permiten obtener estos sensores de medición “continua”, así como el hecho de poder conocer la tendencia de mis glucemias en todo momento, me han ayudado a conocerme mejor y  a saber reaccionar ante posibles imprevistos.  Y como no, no quería perder la ocasión de compartirlo con vosotros.

Animo, suerte y siempre positivo!