¿Vas a esquiar? Te proponemos una rutina de ejercicios para estar en forma

Deportes acuáticos, de montaña, ciclismo, running, … en Lemur Diabético nos encantan todos los deportes. Pero hay uno que, para nosotros, es todavía más emocionante; ya que solamente lo podemos disfrutar una semana al año (y eso, el año que tenemos suerte y podemos ir). ¡Si, el #Equipolemur se va a la nieve!

Planificar un viaje de estos tiene su miga, pero por suerte conseguimos ponernos todos de acuerdo (si es que somos un equipazo :P). Después de varias quedadas para valorar y escoger, ya hemos reservado el hotel, los vuelos, los forfaits, el material de esquí y el seguro.

Ahora no solo se trata de esperar y contar los días que nos quedan para irnos. Tenemos 7 semanas para prepararnos bien físicamente y evitar posibles lesiones o sorpresas con nuestra glucosa.

Y es que el esquí es un deporte de alta intensidad y riesgo y por ello requiere de un nivel de forma física adecuado. Si lo pensamos bien, cuando llegue el día de irnos pasaremos de estar 8 horas diarias sentados en la oficina a darlo todo esquiando, hasta que se nos acaben las fueras (que, sin una buena preparación previa, puede ser antes de lo que pensamos).

Por eso, en el post de hoy os proponemos una serie de ejercicios, para que aprovechéis las semanas que os quedan para prepararos bien y podáis disfrutar al máximo vuestro viaje de esquí.

No se trata de un plan de entrenamiento ni de ejercicios cardiovasculares. Os proponemos unos ejercicios específicos para fortalecer esos músculos que en nuestro día a día no utilizamos tan a menudo y adaptarlos progresivamente al ejercicio que realizaremos durante nuestras vacaciones.

Estos ejercicios no os llevarán más de 15 minutos y son perfectos para completar vuestras rutinas o entrenamientos periódicos.

EJERCICIOS PARA FORTALECER MUSCULATURA ESQUÍ:

  1. Lunge
Precauciones: Espalda recta, no pasar la rodilla la punta del pie, manos en las caderas.

2. Sentadillas

PRECAUCIONES: Espalda recta, no pasar la rodilla la punta del pie, manos en las caderas.
  1. Glúteos
  2. Lumbares

 

PRECAUCIONES: cuerpo estirado, no doblar excesivamente la espalda.

Haremos 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Los podéis realizar según el orden que os resulte más cómodo. Realizando esta rutina durante 5 días a la semana conseguiremos mejorar o al menos adaptar nuestro tono muscular a los movimientos y presión al que lo someteremos mientras esquiemos.

Esta plantilla está diseñada para personas sedentarias y/o con poco tiempo para realizar actividad física en su día a día. Con estos ejercicios de tonificación muscular buscamos mejorar ciertos músculos para un evento puntual (en este caso el esquí). Nuestro objetivo es prevenir posibles lesiones y disfrutar al máximo nuestra semana de esquí.

Entreno Espartano Equipo Lemur

Estas últimas semanas hemos estado en Mallorca y, aprovechando el buen tiempo y la playa, realizamos un SpartanTrainning con algunos de nuestros amigos.

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El objetivo era reunir a un grupo de personas dispuestas a entrenar de manera diferente y duro.

Los medios utilizados en este entrenamiento fueron: la playa (que con la escasez de gente en estas fechas está prácticamente vacía), el muelle, sacos de arena y la torre del socorrista.

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Calentamiento:

Empezamos corriendo 10 minutos a ritmo suave.

Seguidamente realizamos dos juegos para aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para el trabajo que vamos a realizar después. En el calentamiento los ejercicios pueden variar a nuestro antojo. Aún así este debe de ir acorde al trabajo que vamos a realizar, puesto que tenemos que asegurarnos de que calentamos los grupos musculares que vamos a trabajar.

Parte principal:

El entrenamiento consistirá en un circuito. Los participantes tendrán que realizar el circuito tantas veces como les sea posible en 12 minutos sin parar.

Cada 5 vueltas al circuito deberán realizar una prueba que, si no es superada, será penalizada con 10 “burpees”.

CIRCUITO:

Carrera con saco 25m

Flexiones de brazos en la arena *8

Carrera con saco 25m

Salto encima de un muelle (altura 30cm) + salto hacia arriba

Abdominales “crunch”*10

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Este conjunto de actividades conforman una vuelta del circuito. Los participantes deberán repetirlo tantas veces como les sea posible sin parar.

A los 12 minutos tendrán un descanso de 3 minutos, en el que podrán beber agua. Una ve finalizado el descanso se volverá a repetir el circuito durante 10 minutos seguidos.

El entrenamiento se hace ameno y mas rápido de lo que parece, la fuerza y la velocidad disminuyen considerablemente en el segundo tramo del SpartanTraining.

Para acabar realizamos estiramientos estáticos de los grandes grupos musculares trabajados.

Este entrenamiento aparte de ser diferente y divertido, es un entrenamiento muy duro y sin posibilidad de descanso. Por lo tanto, es un potente quemagrasas, que además nos ayudara en la definición muscular.

Uno de los puntos positivos de este entrenamiento es que la intensidad del ejercicio va en relación con la condición física del participante, pudiendo entrenar gente más y menos preparada al mismo tiempo.

Tenemos que tener en cuenta el principio de adaptación, es decir: si realizamos siempre este entrenamiento nos acabaremos adaptando a él y lo terminaremos haciendo con mas facilidad. Pero eso no quiere decir que cuando aumentemos el volumen, a pesar de que bajemos la intensidad, nos vaya mejor. El entrenamiento tiene que variar.

Para personas con diabetes, debemos destacar que este entrenamiento consume los hidratos de carbono de manera muy rápida (haciendo que se gasten también las reservas de glucógeno geno). Por eso, aconsejamos siempre tener especial precaución las horas posteriores al entrenamiento de cara a evitar posibles hipoglucemias.

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Animo, suerte y siempre positivo!

Balance 2015 Lemur Diabético

Estamos a punto de terminar un año que, para nosotros, ha sido muy especial.

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Hace ya unos meses Caterina y yo decidimos iniciar este proyecto. A ambos nos encanta el deporte y decidimos unir nuestros conocimientos (por mi parte, en ciencias del Deporte y Diabetes y, por la suya, en Tecnologías  de la Información y Redes Sociales) y creamos Lemur Diabético.

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Durante el 2015 hemos visto crecer el Blog, el número  de visitas, nuestra red de seguidores y amigos y hemos conocido a gente muy  interesante e inspiradora. Todo esto hace que cada día tenganos más ganas de seguir con el proyecto y de poder compartir con todos vosotros nuestras experiencias. Sin duda, el 2016 viene cargado de nuevos retos, proyectos y colaboraciones súper chulas que os van a encantar.

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Echando la vista atrás  en estos últimos 7 meses podemos decir que terminamos el año con: 3139 visitas, 22 posts, 115 seguidores en instagram, 100 en twitter, 352 amigos en facebook … Pero todos estos números son gracias al apoyo que recibimos a diario de todos vosotros y, sobretodo, a la ayuda de nuestros colaboradores, que los voy a enumerar en mayúscula, negrita, cursiva y subrayado porqué  se merecen todo el énfasis que wordpress nos ofrece:

Enrique (por tus conocimientos), Emilio (por tus ideas gráficas) , Helena (nuestra  embajadora mallorquina), Melé (que nos acompaña en todo momento y a todos los entrenos) y todos nuestros amigos y familiares (por la difusión y los ánimos) Xisco, Martí, Pedro, Tolo, Pep, Marc, Maria del Mar, Isabel, Eduardo, Tachy, …

¡Muchas gracias a todos! Y como no … ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!