Entrenamiento HIIT con autocargas para estas navidades

Suponemos que muchos de vosotros habréis empezado ya las vacaciones de Navidad. Algunos las aprovechan para descansar y otros, como nosotros, estamos ansiosos de poder hacer aquellas actividades que, por el día a día, nos es imposible practicar. Pues bien, en nuestro caso pasaremos las vacaciones en Mallorca (hay que volver a casa por Navidad). Así que estos días, además de los entrenos, compartiremos con vosotros el bonito paisaje.

Hoy hemos realizado un entrenamiento de alta intensidad, ideal para estas fechas, ya que en poco tiempo podremos quemar los excesos de las comilonas familiares. Se trata de una sesión de ejercicios de autocargas, de duración media-corta y con descansos muy cortos entre series.

Con este tipo de ejercicios buscamos estimular la producción de glucógeno y conseguir así agotar esta fuente de energía con el fin de acelerar el metabolismo y consumir las grasas del cuerpo. Este entrenamiento nos permitirá, además, seguir consumiendo energía una vez finalizado el ejercicio realizado.

Las personas con diabetes deben tener muy en cuenta que, cuando hablamos de consumir glucógeno, nos referimos a que el hígado libera esta sustancia a la sangre y, por ende, es muy probable que se sufra una hiperglucemia. Como consecuencia de esto, una vez finalizado el ejercicio, el cuerpo deberá reponer la energía gastada durante el mismo, es por ello que deberemos realizar mediciones constantes para evitar sufrir una hipoglucemia.

El control de una persona con diabetes en este tipo e actividades es fundamental, sobre todo durante las horas posteriores al ejercicio.

De igual modo, las personas que no padezcan diabetes deberán vigilar su alimentación a la hora de practicar este tipo de ejercicio, ya que una vez terminado pueden sufrirse episodios parecidos a los de la hipoglucemia (son las conocidas “pájaras”).

Entrenamiento realizado:

– Flexiones de brazos con los pies en bosu y las manos en las mancuernas. 10 rep.

– Abdominales sobre fitball realizando encogimientos de rodillas al pecho. 10 rep

– Tríceps en banco. 10 rep.

– Pliometría: salto desde una base al suelo seguido de salto profundo al techo. 10 rep.

Repetimos el ejercicio 5 veces descansando 1:1/2* cada vuelta.

*Significa que se descansan 30 segundos por cada minuto de trabajo realizado. Si trabajamos durante 2 minutos, descansaremos 1. De este modo ajustaremos el descanso en función del tiempo de trabajo.

Podemos repetir este ejercicio las veces que queramos. El número de series óptimo para este tipo de entrenamiento son 2 rondas de 5 vueltas. Aproximadamente equivaldría a unos 20-25 minutos de ejercicio.

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Debemos comentar que la persona entrenada lleva varios meses entrenando con nosotros y, aparte de tener buena técnica, tiene una condición física de base muy depurada.

Os animamos a que realicéis este ejercicio y compartáis con nosotros vuestra experiencia así como las glucemias obtenidas durante la sesión.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Entrenamiento en Superficies Inestables

Hoy hemos ido al gimnasio y os compartimos la sesión de fuerza que hemos llevado a cabo. Entrenar fuerza es muy bueno para la salud ya que fortalecer los músculos nos ayudará a evitar posibles lesiones durante la práctica deportiva.

Decidimos entrenar con auto cargas, es decir con nuestro propio peso. Aprovecharemos el material que tenemos en el gimnasio: fitball, bosu y TRX.

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Beneficios que nos ofrecen los ejercicios de autocargas con TRX

  1. Utilizamos los músculos estabilizadores
  2. Activamos más las fibras musculares que en superficies estables.
  3. Si alternamos ejercicios de diferentes grupos musculares, podemos usar el entrenamiento como quema grasas.

Realizaremos un circuito que consta de varios ejercicios alternando flexiones de brazos, sentadillas y pecho… Realizamos 15 repeticiones por ejercicio con 30’’ de descanso entre series y 1’30” descanso entre ejercicio y ejercicio. Con la finalidad de fortalecer la musculatura interna de la espalda además de los músculos principales utilizaremos plataformas.

Antes de utilizar estos materiales debemos tener en cuenta nuestra condición física y técnica. En función de ello, y para disminuir la dificultad del ejercicio, podemos eliminar superficies inestables (bosu y/o fitball).  De todos modos, los ejercicios que proponemos no requieren disponer de una técnica muy depurada.

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Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad debemos tener en cuenta que utilizaremos la glucosa como principal fuente de energía. En mi caso, empiezo el calentamiento con un nivel de azúcar en sangre un poco bajo, 72 mg/dl; de modo que decido beber medio litro de Aquarius antes de empezar la actividad. Durante el calentamiento observamos que la glucemia aumenta ligeramente hasta alcanzar los 90 mg/dl (medición capilar), así que iniciamos el entrenamiento.

Tabla Glucemias Superficies Inestables

Durante el entrenamiento voy tomando un poco de Aquarius entre ejercicio y ejercicio pero, aunque no consigo levantar la glucemia en exceso, no alcanza valores preocupantes y me siento bien. Al acabar el entrenamiento obtengo una glucemia de 80mg/dl con tendencia descendente. Al realizar este tipo de entrenamiento debemos tener en cuenta el riesgo de sufrir una hipoglucemia de modo que beberé un poco más de Aquarius hasta poder estabilizar la glucemia.

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Os dejo el link del vídeo que hemos hecho con los ejercicios realizados:Vídeo – Entrenamiento en Superficies Inestables

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!