Ejercicios de pierna al aire libre

Hace poco os hablamos de la necesidad de preparar nuestro cuerpo si queremos retomar el deporte tras una temporada de inactividad, en función del tipo de ejercicio que vamos a realizar. Con ello, el objetivo que perseguimos es adaptarnos al deporte de manera progresiva, segura y evitando posibles lesiones.

Como ya pusimos como ejemplo el caso de iniciarse o retomar la carrera (en el post “Del soffing al jogging”) hemos decidido recomendaros  un par de ejercicios para fortalecer los músculos que se utilizan en este deporte.

Hemos elegido un escenario cotidiano, en el que realizar estos ejercicios nos saldrá totalmente gratis. Para ello puedes utilizar muros, bancos, etc. La altura del ejercicio es proporcional a la dificultad del mismo.

Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar el tono muscular y son perfectamente compatibles con el running. De manera que puedes alternarlos con el propio plan de entreno que te hayas fijado.

EJEMPLOS:

  1. LUNGE (Alternando piernas)

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  1. SALTO CON SENTADILLA

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  1. SUBIR ESCALERA

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  1. SUBIR ESCALON, ALTERNANDO PIERNAS

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  1. JUMP BOX:

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RECOMENDACIONES:

  • Realiza ejercicios de fuerza antes del ejercicio aeróbico.
  • Después de una sesión de fuerza corre a ritmo más bajo de lo habitual.
  • Estos ejercicios son muy eficientes para mejorar la fuerza resistencia, descansa poco y ajusta la velocidad del ejercicio.
  • Ajusta la altura de los bancos a tu nivel físico.
    • Más altura más nivel.
    • Menos altura, menos nivel.
  • Ajusta la intensidad y el volumen a tu condición física. No te pases de repeticiones, con fatiga la técnica empeora y el riesgo de lesiones puede aumentar.

Antes de empezar cualquier actividad física, piensa bien cuáles son tus objetivos y decide correctamente el ejercicio que vas a realizar. Se progresivo y constante en tus entrenamientos. Estas claves te ayudarán para obtener tus beneficios.

Os dejamos un enlace donde reproducimos los ejercicios.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Entreno Espartano Equipo Lemur

Estas últimas semanas hemos estado en Mallorca y, aprovechando el buen tiempo y la playa, realizamos un SpartanTrainning con algunos de nuestros amigos.

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El objetivo era reunir a un grupo de personas dispuestas a entrenar de manera diferente y duro.

Los medios utilizados en este entrenamiento fueron: la playa (que con la escasez de gente en estas fechas está prácticamente vacía), el muelle, sacos de arena y la torre del socorrista.

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Calentamiento:

Empezamos corriendo 10 minutos a ritmo suave.

Seguidamente realizamos dos juegos para aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para el trabajo que vamos a realizar después. En el calentamiento los ejercicios pueden variar a nuestro antojo. Aún así este debe de ir acorde al trabajo que vamos a realizar, puesto que tenemos que asegurarnos de que calentamos los grupos musculares que vamos a trabajar.

Parte principal:

El entrenamiento consistirá en un circuito. Los participantes tendrán que realizar el circuito tantas veces como les sea posible en 12 minutos sin parar.

Cada 5 vueltas al circuito deberán realizar una prueba que, si no es superada, será penalizada con 10 “burpees”.

CIRCUITO:

Carrera con saco 25m

Flexiones de brazos en la arena *8

Carrera con saco 25m

Salto encima de un muelle (altura 30cm) + salto hacia arriba

Abdominales “crunch”*10

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Este conjunto de actividades conforman una vuelta del circuito. Los participantes deberán repetirlo tantas veces como les sea posible sin parar.

A los 12 minutos tendrán un descanso de 3 minutos, en el que podrán beber agua. Una ve finalizado el descanso se volverá a repetir el circuito durante 10 minutos seguidos.

El entrenamiento se hace ameno y mas rápido de lo que parece, la fuerza y la velocidad disminuyen considerablemente en el segundo tramo del SpartanTraining.

Para acabar realizamos estiramientos estáticos de los grandes grupos musculares trabajados.

Este entrenamiento aparte de ser diferente y divertido, es un entrenamiento muy duro y sin posibilidad de descanso. Por lo tanto, es un potente quemagrasas, que además nos ayudara en la definición muscular.

Uno de los puntos positivos de este entrenamiento es que la intensidad del ejercicio va en relación con la condición física del participante, pudiendo entrenar gente más y menos preparada al mismo tiempo.

Tenemos que tener en cuenta el principio de adaptación, es decir: si realizamos siempre este entrenamiento nos acabaremos adaptando a él y lo terminaremos haciendo con mas facilidad. Pero eso no quiere decir que cuando aumentemos el volumen, a pesar de que bajemos la intensidad, nos vaya mejor. El entrenamiento tiene que variar.

Para personas con diabetes, debemos destacar que este entrenamiento consume los hidratos de carbono de manera muy rápida (haciendo que se gasten también las reservas de glucógeno geno). Por eso, aconsejamos siempre tener especial precaución las horas posteriores al entrenamiento de cara a evitar posibles hipoglucemias.

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Animo, suerte y siempre positivo!

Entrenamiento HIIT con autocargas para estas navidades

Suponemos que muchos de vosotros habréis empezado ya las vacaciones de Navidad. Algunos las aprovechan para descansar y otros, como nosotros, estamos ansiosos de poder hacer aquellas actividades que, por el día a día, nos es imposible practicar. Pues bien, en nuestro caso pasaremos las vacaciones en Mallorca (hay que volver a casa por Navidad). Así que estos días, además de los entrenos, compartiremos con vosotros el bonito paisaje.

Hoy hemos realizado un entrenamiento de alta intensidad, ideal para estas fechas, ya que en poco tiempo podremos quemar los excesos de las comilonas familiares. Se trata de una sesión de ejercicios de autocargas, de duración media-corta y con descansos muy cortos entre series.

Con este tipo de ejercicios buscamos estimular la producción de glucógeno y conseguir así agotar esta fuente de energía con el fin de acelerar el metabolismo y consumir las grasas del cuerpo. Este entrenamiento nos permitirá, además, seguir consumiendo energía una vez finalizado el ejercicio realizado.

Las personas con diabetes deben tener muy en cuenta que, cuando hablamos de consumir glucógeno, nos referimos a que el hígado libera esta sustancia a la sangre y, por ende, es muy probable que se sufra una hiperglucemia. Como consecuencia de esto, una vez finalizado el ejercicio, el cuerpo deberá reponer la energía gastada durante el mismo, es por ello que deberemos realizar mediciones constantes para evitar sufrir una hipoglucemia.

El control de una persona con diabetes en este tipo e actividades es fundamental, sobre todo durante las horas posteriores al ejercicio.

De igual modo, las personas que no padezcan diabetes deberán vigilar su alimentación a la hora de practicar este tipo de ejercicio, ya que una vez terminado pueden sufrirse episodios parecidos a los de la hipoglucemia (son las conocidas “pájaras”).

Entrenamiento realizado:

– Flexiones de brazos con los pies en bosu y las manos en las mancuernas. 10 rep.

– Abdominales sobre fitball realizando encogimientos de rodillas al pecho. 10 rep

– Tríceps en banco. 10 rep.

– Pliometría: salto desde una base al suelo seguido de salto profundo al techo. 10 rep.

Repetimos el ejercicio 5 veces descansando 1:1/2* cada vuelta.

*Significa que se descansan 30 segundos por cada minuto de trabajo realizado. Si trabajamos durante 2 minutos, descansaremos 1. De este modo ajustaremos el descanso en función del tiempo de trabajo.

Podemos repetir este ejercicio las veces que queramos. El número de series óptimo para este tipo de entrenamiento son 2 rondas de 5 vueltas. Aproximadamente equivaldría a unos 20-25 minutos de ejercicio.

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Debemos comentar que la persona entrenada lleva varios meses entrenando con nosotros y, aparte de tener buena técnica, tiene una condición física de base muy depurada.

Os animamos a que realicéis este ejercicio y compartáis con nosotros vuestra experiencia así como las glucemias obtenidas durante la sesión.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!