¡Un mes de Julio muy intenso!

Llevamos un mes sumergidos en un verano de lo más caluroso. Esto nos afecta de muchas maneras, pero principalmente, nos cuesta más movernos, sudamos más y nos cansamos más rápido; por lo tanto, consumimos más glucosa.

Además, debemos añadirle que durante el verano queremos aprovechar para practicar aquellos deportes que en invierno no podemos realizar. En este aspecto para nosotros, y aunque no os lo compartamos todos los días, ¡Está siendo de lo más movidito! Nada más llegar a Mallorca aprovechamos para realizar un poco de snorkel, SUP, escalada, navegar, jugar a rugby playa … y todo esto con el sensor Freestyle Libre.

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Pues bien, a pesar de todo ello, los resultados de la glucemia no podrían ser mejores. Debido a la alta cantidad de trabajo realizado durante el día y a al gran calor que nos azota, he conseguido reducir la insulina rápida subministrada casi un 60% por inyección. Llegando algunos días incluso a no necesitarla después de comer o desayunar. La verdad ha sido en días muy puntuales y requiere llevar un control más para mantener nuestra glucosa dentro de los valores óptimos ¡Pero la verdad es que poder conseguir esto es muy gratificante!

Respecto al comportamiento del sensor de FreeStyleLibre en verano, tengo sensaciones contradictorias. Por una parte, después de dos semanas sin parar de moverme, el sensor sigue pegado y funcionando perfectamente. Aunque sí que he de recalcar que antes de practicar cualquier tipo de ejercicio me protejo el sensor con un apósito o vendaje, en función de la intensidad y características del ejercicio. Gracias a ello ha resistido a partidos de rugby y saltos al agua desde rocas con más de 5 metros de altura.

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Por otro lado, llevo unos días con molestias y picor en la zona del sensor. Seguramente se deba al sudor y a la presión que ejercen los vendajes. Evidentemente sabemos que no es recomendable darle tanta CAÑA, pero nos gusta llevar al límite este sistema, ver hasta dónde podemos llegar o que precauciones es mejor utilizar…

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En resumen, me gustaría decir que con el calor y sudor es conveniente siempre cubrir el sensor con un apósito, sobretodo, si vamos a nadar o realizar deportes de contacto.

Pero bueno, a seguir con lo que nos depara el verano. Ya os contaremos …

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Conseguimos terminar nuestro primer triatlón ¡Con diabetes también se puede!

Este fin de semana hemos realizado nuestro primer triatlón y os queríamos trasladar nuestra experiencia, sobre todo, las sensaciones que he tenido como persona con diabetes y cuáles han sido mis mayores temores a la hora de enfrentarme a ello.

Realizamos un Triatlón en modalidad Sprint (natación 750m, bicicleta 23km, carrera 5km), para el cual entrenamos durante aproximadamente 2 meses.

  1. PREPARACION PREVIA:

Ya sea para afrontar una prueba deportiva dura o para cualquier tipo de actividad que vayamos a realizar, siempre recalcamos que es muy importante aplicar las tres reglas básicas:

1.       Conocer el deporte: en este caso se trata de un triatlón de corta distancia (750 m nadando, 25km en bicicleta y 5km corriendo) que afrontaremos con una intensidad media alta durante aproximadamente dos horas. Sabemos que durante el recorrido no habrá avituallamientos, por lo que deberemos llevar encima los alimentos o bebidas que necesitemos. La preparación de este kit entonces será muy importante.

2.       Comunicar que tenemos diabetes: No hemos tenido la oportunidad de comunicar a ningún miembro de la organización que tenemos diabetes. Pero contaré con el apoyo externo de familiares y amigos, a los que ya me encargaré de proporcionarles azúcar extra, mi medidor de Freestyle Libre( ya que durante la natación no podré llevarlo encima), barritas energéticas, etc.

3.       Preparar material diabetológico: las mediciones que realizaré durante la carrera será con el monitor FreeStyleLibre, que nos proporciona información de la tendencia a la hora de realizar la medición. Para ello preparo el sensor para el evento, me aplico un apósito y, encima, una banda elástica bien ajustada. Con esto no tendré problemas de movimiento del sensor. Por si acaso le doy a mis familiares la insulina NovoRapid y el medidor de glucosa convencional.

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Una vez compruebo que todo está correcto me dispongo a preparar la glucosa que llevaré encima antes, durante y después de la carrera.
 

Antes

Durante

Después

2 barritas de cereales Muesly

1 Gel de glucosa

2 barritas de cereales Muesly

1,5L de Aquarius

33cl de Gatorade

1L de Aquarius

1 bocadillo de jamón York

 La noche antes intento llevar un control bastante estricto de mis niveles de glucosa. Ceno de arroz con lomo y verduras y preparo el material para mañana. Me acuesto con una glucemia de 103 mg/dL. Una glucemia estable durante la noche, puede marcar la tendencia del día siguiente. Me levanto a 88 mg/dL, con lo que… ¡Empezamos bien el día!

Crono-grama del día del triatlón:

  1. Desayuno: 3 tostadas de pan integral con tomate y un café con leche y me suministro 4 Unid. de Novorapid (Reduzco mi insulina rápida de 6U a 4U).
  2. Reviso mis geles de glucosa y barritas. Hay que tener en cuenta que, una hora antes de empezar, deberé dejarlo todo listo en los Boxes. En este punto me gustaría recalcar que en el agua no podré llevar glucosa, por lo tanto la preparación previa deberá ser la idónea.
  3. 09:00: llegada al recinto en el que se llevará a cabo el triatlón. Dejamos la bicicleta con un gel y dos barritas preparadas para esta parte de la prueba.
  4. 10:00: una hora antes de empezar, toca realizar un control glucémico (62mg/dl). Ingiero las dos barritas de Muesly y los 33cl de Aquarius.
  5. 10:50: faltan poco más de 10 minutos para entrar en el agua. Realizo un nuevo control glucémico y obtengo  148mg/dl con la flecha de tendencia hacia arriba. Dado que la natación es uno de mis puntos débiles y sé que voy a consumir mucha energía durante este tramo de la actividad. Decido no inyectarme insulina (conocer la reacción de tu cuerpo es primordial). Llegados a este punto le entrego el medidor a Caterina (que estará pendiente de mí durante toda la carrera) y escondo el Aquarius cerca de la salida, para poderlo recoger una vez salga del agua.
  6. 11:00: con los nervios a flor de piel, pero con la certeza de llevar un buen nivel de glucosa en sangre, nos tiramos al agua. ¡COMIENZA LA PRUEBA!
  7. 11:25: después de 23’ nadando, salgo del agua, recojo el Aquarius de mi escondite e inicio la carrera hacia mi bicicleta. En el punto acordado previamente, está Caterina,  que me devuelve el sensor con el que me realizo la medición 200mg/dl y la flecha de tendencia estable.
  8. 11:30: al salir con la bicicleta reviso tener mi glucosa y medidor a mano. La verdad es que en este momento agradecí llevar el sensor de FreeStyleLibre, ya que poderte realizar una medición sin pararte de la bicicleta es todo un lujo.
  9. 11:40: tras 10 minutos sobre la bicicleta, me realizo una nueva medición y obtengo 169mg/dl. Esta vez. la flecha de tendencia ha empezado a bajar. Decido abrir el gel e ingerir la mitad. Me siento bien y cómodo, la sensación con la glucosa es buena.
  10. 12:00: sigo encima de la bicicleta y una nueva medición me confirma que la glucosa sigue bajando pero de manera muy estable. Decido ingerir el resto del gel y guardar la barrita de muesly para el momento de la carrera.
  11. 12:20: llego al final del recorrido de la bicicleta con una glucosa de 123 mg/dl ¡Estos números me animan mucho!  Por si acaso, ingiero 33cl de Aquarius antes de abandonar la botella en el puesto de la bicicleta.
  12. 12:45: 25’ más tarde finalizo mi carrera a pie, cansado pero muy contento por cómo se ha comportado mi glucosa durante la prueba. Al finalizar una nueva medición me confirma lo evidente, glucosa a 76 mg/dl pero estable. Sigo ingiriendo alimentos: 33cl de Gatorade, 33cl de Aquarius y un bocadillo de pan blanco*.

*Estos alimentos los ingerí de manera paulatina durante la hora posterior al finalizar la carrera, evitando así una posible hipoglucemia debido a que había consumido toda mi energía y mis reservas de glucógeno. Aun habiendo ingerido las cantidades de azúcar citadas, tanto simples como compuestos, no necesité inyectarme insulina hasta pasadas 4 horas tras la finalización de la prueba.

Antes de terminar me gustaría recalcar un par de puntos importantes:

  • El sistema de medición Freestyle libre me proporcionó una facilidad extra a la hora de tomarme las mediciones sin necesidad de realizar punción en los dedos. La información proporcionada por las flechas de tendencia fue clave para conseguir una glucosa tan estable.
  • El apoyo exterior debe ser una de las piezas clave en este tipo de pruebas. Las personas que te apoyan no solo te hacen de “mochila fuera de la prueba”, sino que sus conocimientos en diabetes y de cómo actuar ante posibles emergencias, puede ser clave.
  • Este tipo de pruebas son muy exigentes y podemos confundir una hipoglucemia con fatiga acumulada debido a la dureza. Por eso es muy importante el conocimiento de nuestro propio cuerpo y nuestras sensaciones.

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Por último me gustaría compartir con vosotros la gráfica del día de la carrera, dónde podréis observar que la glucosa va descendiendo de manera progresiva.

No nos cansaremos de repetir que cada persona es un mundo y reacciona de una manera, tanto al deporte como a la inyección de insulina. Nosotros desde aquí  queremos animar a todo el mundo, con o sin diabetes, a lanzarse hacia una práctica regular de deporte pero siempre con control y constancia.

¡Animo, suerte y siempre positivo!

La fuerza de caminar para controlar la diabetes

A cada uno de nosotros nos puede mover una motivación u otra a la hora de realizar deporte: adelgazar, mantener una buena salud, prepararnos para una competición, ocio… o incluso como método para poder bajar la glucemia.

Caminar es un deporte o actividad que se suele obviar, sobretodo, entre los jóvenes. Se suele optar por correr o montar en bicicleta, aun sin tener la condición física adecuada para ello.

Gracias el medidor continuo de glucosa FreestyleLibre he podido plasmar en unas gráficas los efectos que, caminar durante una hora a buen ritmo, ha generado en mi glucosa.

Ambos días comí prácticamente lo mismo, hidratos de carbono de absorción lenta, y ambos días obtuve unos valores de glucemia bastante similares a la misma hora. Pero el día que caminé, la dosis de insulina que tuve que suministrarme se redujo notablemente.

DÍA CAMINANDO

A la hora de iniciar la marcha (20:00) me realicé una medición y obtuve un valor de glucemia de 177mg/dL. Me inyecté 2 dosis de Novorapid e inicie mi actividad (Caminata a ritmo suave durante 60 min).

El resultado es evidente, descenso de la glucosa, la cual tuve que compensar con la ingesta de hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia. Un inconveniente al salir a estas horas es que el riesgo a una posible hipoglucemia puede juntarse con la hora de la cena. Pero, gracias a mediciones constantes, conseguí estabilizar la glucemia antes de dormir.

Como podemos comprobar en las gráficas, durante la realización de ejercicio aeróbicos ligeros o medios utilizamos la glucosa sanguínea pero, no aumentamos la intensidad lo suficiente como para estimular el glucógeno hepático; por lo tanto las horas posteriores al ejercicio son menos críticas.

grafica caminar 3 dosis

DIAS SIN CAMINAR

Realizamos la comparación dentro de las mismas franjas horarias y comprobamos que los valores de glucosa iniciales fueran similares.  Al no realizar actividad física este día y no activar el metabolismo, mi glucemia (aunque estable) se mantuvo elevada durante gran parte de la tarde. Durante este periodo llegué a tener que suministrarme 7 unidades de Novorapid, 3 veces más que el día anterior.

dias sin caminar

Caminar puede no ser la base de nuestro entrenamiento diario, pero los beneficios que otorga son más que evidentes, y aún más para las personas con diabetes. Este tipo de ejercicios nos ayuda a reducir la cantidad de insulina a subministrarnos. Sobre todo si anteriormente hemos ingerido alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta, ya que sabemos que durante un tiempo prolongado nuestra glucemia seguirá ascendiendo. En este tipo de situaciones, esta actividad nos puede ayudar a mantenerla estable durante las próximas horas.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Ejercicios de pierna al aire libre

Hace poco os hablamos de la necesidad de preparar nuestro cuerpo si queremos retomar el deporte tras una temporada de inactividad, en función del tipo de ejercicio que vamos a realizar. Con ello, el objetivo que perseguimos es adaptarnos al deporte de manera progresiva, segura y evitando posibles lesiones.

Como ya pusimos como ejemplo el caso de iniciarse o retomar la carrera (en el post “Del soffing al jogging”) hemos decidido recomendaros  un par de ejercicios para fortalecer los músculos que se utilizan en este deporte.

Hemos elegido un escenario cotidiano, en el que realizar estos ejercicios nos saldrá totalmente gratis. Para ello puedes utilizar muros, bancos, etc. La altura del ejercicio es proporcional a la dificultad del mismo.

Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar el tono muscular y son perfectamente compatibles con el running. De manera que puedes alternarlos con el propio plan de entreno que te hayas fijado.

EJEMPLOS:

  1. LUNGE (Alternando piernas)

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  1. SALTO CON SENTADILLA

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  1. SUBIR ESCALERA

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  1. SUBIR ESCALON, ALTERNANDO PIERNAS

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  1. JUMP BOX:

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RECOMENDACIONES:

  • Realiza ejercicios de fuerza antes del ejercicio aeróbico.
  • Después de una sesión de fuerza corre a ritmo más bajo de lo habitual.
  • Estos ejercicios son muy eficientes para mejorar la fuerza resistencia, descansa poco y ajusta la velocidad del ejercicio.
  • Ajusta la altura de los bancos a tu nivel físico.
    • Más altura más nivel.
    • Menos altura, menos nivel.
  • Ajusta la intensidad y el volumen a tu condición física. No te pases de repeticiones, con fatiga la técnica empeora y el riesgo de lesiones puede aumentar.

Antes de empezar cualquier actividad física, piensa bien cuáles son tus objetivos y decide correctamente el ejercicio que vas a realizar. Se progresivo y constante en tus entrenamientos. Estas claves te ayudarán para obtener tus beneficios.

Os dejamos un enlace donde reproducimos los ejercicios.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Del sofing al jogging

Con los propósitos de año nuevo todavía presentes, seguramente uno de los más comunes con los que solemos encontrarnos es: ¡Este año adelgazo! Y cuando nos planteamos perder peso, el primer deporte que se nos pasa por la cabeza es ponernos a correr.

Antes de empezar esta actividad, que puede ser muy beneficiosa para nuestra salud, debemos tener en cuenta varios factores.

No es recomendable que, después de un largo periodo de inactividad, nuestra primera opción a la hora de retomar el deporte sea correr. Esto podría tener efectos negativos tanto a nivel físico como psicológico.

Antes de iniciar un plan de entrenamiento deberíamos plantearnos una serie de preguntas básicas con el fin de poder elegir el tipo de entrenamiento más adecuado en función del objetivo que nos hayamos fijado:

  • ¿Cuál es mi objetivo? Perder peso, correr 10km, correr una maratón …
  • ¿Cuánto tiempo llevo inactivo?
  • ¿He tenido alguna lesión grave previa? ¿Correr podría agravarla?
  • ¿Llevo el calzado adecuado para poder iniciarme en la carrera?
  • ¿De cuánto tiempo dispongo para practicar deporte?

Una vez hemos respondido a estas preguntas y hemos decidido decantarnos por el running, debemos valorar las posibles consecuencias que podría tener iniciarnos en este deporte de manera tan espontánea. Ya que para una persona que lleva más de un año de inactividad o que nunca antes ha practicado deporte con regularidad, empezar a correr sin haberse preparado previamente podría ocasionarle lesiones o molestias:

  • Lesiones en rodillas y/o tobillos debido al impacto de la carrera
  • Dolores de hombros o lumbares causado por una mala postura en la carrera
  • Abandono del deporte debido a la gran fatiga causada por la actividad.
  • Desmotivación.
  • Fascitis plantar causada por una mala elección del calzado.

Estas u otras lesiones pueden ser causadas por una mala planificación del entrenamiento. No vamos a entrar a valorar los planes al detalle, ya que cada persona parte desde una condición física básica diferente y persigue unos objetivos concretos. Algunas de las alternativas que os proponemos, sobre todo para aquellas personas que llevan una vida sedentaria son:

  • El ejercicio siempre debe ser progresivo (de menos a más).
  • Antes de correr, camina. Cuando puedas caminar 60 minutos a un ritmo elevado, podrás plantearte iniciar la carrera.
  • Cambiar algunos hábitos de la vida cuotidiana puede ser de gran ayuda (subir por las escaleras, ir caminando al trabajo, alargar los paseos de tu mascota, etc).

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Antes de terminar nos gustaría remarcar que:

El inicio de un buen plan de entrenamiento debe ir acompañado de una buena dieta. Come sano y equilibrado. Caminar a un ritmo elevado es un potente quemagrasas y puede ayudar a tu sistema cardiovascular. Antes de empezar a entrenar es recomendable que consultes a un experto que te aconseje qué tipo de ejercicios son más recomendables en función de tus condiciones físicas. Practica deporte deporte de manera regular y controlada.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Carrera ¡Muévete por la diabetes!

Llegó el día de la carrera y los nervios están a flor de piel. Sabemos que el trabajo ya está hecho pero siempre queda la duda de cómo se comportara la glucemia ese día. Correremos Caterina y yo, como ya hemos ido comentando por aquí; y nuestro objetivo es conseguir hacer la carrera de 10km en 1h y 10min.

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Creemos que no hay mejor forma de explicar cómo nos ha ido el día, entre glucemia y ejercicio físico realizado, que con un cronograma de nuestro día:

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7:00 – Nos despertamos a primera hora para prepararnos con tiempo y hacer el primer control de glucemia. CONTROL GLUCÉMICO (Dos horas y media antes de la carrera): 109.

7:15 – Preparamos el desayuno: dos rebanadas de pan blanco (15 gr de azúcar) y un vaso de leche. Me suministro 4 dosis de Novorapid.

8:00 – Partimos hacia la el lugar de la carrera. Enseguida me doy cuenta que voy más nervioso de lo que me imaginaba y, por lo tanto más acelerado. Este tipo de situaciones afectan al nivel de glucosa, aunque de momento sigo estable (a 130mg/dl). Decido llevarme 30 ml de Aquarius para el camino.

8:30 – Empiezo a notar que la glucemia desciende más rápido de lo que me gustaría, así que decido beberme la bebida isotónica.

9:00 – Llegamos al recinto de la carrera y noto que la glucemia, a pesar de que sigue estable, no está todo lo elevada que me gustaría. Decido tomarme una barrita (10gr de azúcar) 30 minutos de que llegue la hora de salida

9:25 – A 5 minutos del pistoletazo inicial veo que la tendencia de las lecturas es ascendente. Pero después del calentamiento previo y los nervios creo conveniente tomarme un gel DIABALANCE (15gr azúcar).

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9:30 – Llega la hora de la salida y estoy mucho más tranquilo. Y… ¡Esto empieza! Empezamos a correr y las sensaciones son buenas.

10:05 – Llegamos a la mitad de la carrera dentro del tiempo previsto y con una glucemia de 162mg/dl. El gel ha hecho su efecto y la flecha de tendencia nos refleja que me mantengo estable. Cojo dos geles más en el avituallamiento y sigo mi ritmo.

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10:25 – A 2km de la meta, un nuevo control me indica una glucemia de 129mg/dl. Llegados a este punto el consumo de azúcares provocado por la carrera es mayor que el azúcar que tengo en el cuerpo. No voy a compensar con el gel, puesto que queda poca carrera y en estos 2km bajaremos la intensidad.

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10:38 – Cruzamos la meta parando el crono dentro del objetivo que nos marcamos y con una glucemia de 117 mg/dl. Ahora toca hacer controles periódicos para predecir una posible hipoglucemia.

meta

Los controles posteriores indican una glucemia bastante estable, esto me alegra ya que el trabajo realizado ha dado sus frutos. Hemos realizado la carrera sin sufrir hipoglucemias y sin picos remarcados de glucosa elevados.

Después de la carrera aprovechamos para visitar la Expo Diabetes. Paseamos entre los distintos estands y disfrutamos de lo que los colaboradores han preparado para nosotros. Nos llevamos grandes experiencias de ello (y muchos regalos).

Preparación previa para la Carrera y Caminata Popular por la Diabetes

Mañana vamos a participar en la Carrera y Caminata Popular por la Diabetes para la cual llevamos meses preparándonos. En este periodo de preparación hemos aprendido un poco más sobre los efectos de la diabetes a la hora de realizar ejercicio de media-larga duración.

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Como ya sabemos, cada persona tiene un metabolismo diferente y, por tanto, su reacción metabólica puede variar a la hora de sintetizar la insulina o hidratos de carbono consumidos o simplemente la percepción de la intensidad del ejercicio realizado. Es por ello que, uno de los principales mensajes que hemos ido repitiendo a lo largo de los posts publicados es mostrar la importancia que tiene la preparación previa al ejercicio para evitar posibles hiper o hipoglucemias.

Con el fin de poder decidir la mejor estrategia para afrontar la carrera de mañana con los menores problemas posibles, hemos decidido centrar el post de hoy en cómo hemos realizado una monitorización completa de las glucemias obtenidas durante el día de hoy. Se muestran los valores en la siguiente tabla:

Monitorización Glucemia diaria

Esperamos que este post sirva de ayuda para aquellas personas con diabetes que se adentren en la participación de carreras populares o que todavía no saben cómo adaptar su tratamiento a la práctica de ejercicio físico.

Mañana compartiremos nuestra experiencia obtenida durante la Carrera desde el punto de vista tanto de una persona con Diabetes Tipo 1 como la de una persona no diabética.

Deseadnos suerte … ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!