Glucemia en entrenamientos HIIT, aeróbico y Fartlek

¡Primer post del año! Pero nos negamos a escribir sobre lo típico en estas fechas … “Los propósitos de año nuevo”. Hoy os queremos hablar sobre los distintos tipos de entrenamiento que podemos encontrar y los queremos poner a prueba para ver cómo pueden afectar a nuestra glucemia.

Como os decimos siempre, en Lemur Diabético apostamos por la práctica regular de deporte como uno de los mejores métodos para mantener nuestra diabetes controlada o, incluso, preveerla. Y de todo esto, la palabra REGULAR es la más importante para nosotros. De nada sirve apuntarnos ahora al gimnasio de moda de nuestra ciudad o fijarnos objetivos que después no serán fáciles de mantener con nuestro día a día.

Y es que es muy fácil caer en la tentación de los propósitos de año nuevo. Que, ojo. No es que sean malos. Pero hay que ir con mucho cuidado en no fijarse excesivos retos u objetivos que ya sabemos que son difíciles de cumplir. Ya que de esta manera solo conseguiremos sentirnos peor a final de año si vemos que no hemos sido capaces de alcanzarlos. Es preferible empezar por marcarnos objetivos pequeños y con una fecha objetivo en el corto plazo e ir incrementándolos a medida que los vayamos alcanzando.

Por eso, si estás pensando en mejorar tu forma física, perder peso o prepararte para alguna prueba deportiva es muy importante valorar primero los distintos tipos de entrenamiento que tienes a tu alcance y escoger de entre ellos el que más te convenga según cuál sea tu objetivo. Será el objetivo meta que tengas en mente el que determine la intensidad, el volumen y frecuencia de nuestros entrenamientos.

Es muy importante saber que cada tipo de entrenamiento afecta de una manera distinta a nuestra glucosa en sangre. La intensidad, volumen y duración de estos afectará de manera directa. Pero también lo hará lo que comamos antes, durante o incluso después del entreno; las dosis de insulina que nos subministremos, las horas de sueño, etc.

Hoy os queremos hablar sobre las diferencias que existen entre los tres principales tipos de entrenamiento que solemos encontrar o que nos pueda proponer nuestro entrenador personal, que son: HIIT, Aeróbico medio o FARTLEK. Pero como os podéis imaginar, una cosa es la teoría y otra bien distinta la práctica. Para ello, y porque nos gustan los retos, hemos querido comparar el resultado obtenido tras realizar estos tres tipos de entrenamiento intentando (aunque sabemos que es muy difícil) llegar con unas mínimas condiciones estables.

Entrenamiento HIIT: entrenamiento que se realiza a máxima intensidad y en periodos de trabajo cortos. Se debe realizar con la máxima intensidad posible en cada repetición. Es un tipo de trabajo que nos permite jugar con infinidad de tipos de ejercicio, por lo que suele resultar muy variado y ameno. Pero requiere una alta demanda de glucosa, generalmente durante la media hora posterior al ejercicio. Durante este tipo de entrenamiento nuestro cuerpo demandara glucosa de manera inmediata, esto puede provocar que se vacíen de inmediato los depósitos de glucosa y por consecuencia nos lleve a una hiperglucemia (como es en nuestro caso), debemos tener cuidado con el efecto rebote, pocas dosis y un control cada 20 minutos durante la hora posterior evitará una hipoglucemia.

entrenamiento hiit

Como podéis observar, durante el ejercicio, obtenemos un aumento excesivo de la glucosa en sangre que conseguimos contrarrestar con dos dosis de insulina. Gracias al control posterior evitamos una hipoglucemia.

Aeróbico medio: debido a la gran cantidad de tipo de entrenamiento aeróbico que existen, hemos decidido elegir el más común, un entrenamiento generalmente de 1h-1h30´ con un trabajo cardiovascular de entre 70-80% de nuestra FCM. Generalmente este tipo de entrenamiento lo realizamos corriendo, en bicicleta, nadando etc…. Durante este entrenamiento el cuerpo demanda una alta cantidad de glucosa pero también de grasa corporal mayor que en el trabajo anterior. La variación de nuestra glucosa una vez acabado este ejercicio no es tan drástica como en el trabajo HIIT. Es recomendable, recargar nuestras fuentes de energía durante el ejercicio ya que nuestro cuerpo no deja de utilizar glucosa. Consumiendo glucosa en pequeñas cantidades podemos controlar nuestra glucemia. En este tipo de entrenamiento es donde nosotros, personalmente, podemos mantener bajo control nuestra glucemia.

entrenamiento aerobico 2h

Este dia de entrenamiento sufrimos una hipoglucemia durante la mañana. Nos despertamos y enseguida ingerimos: 30 ml de Aquarius, dos croasans, un café y zumo. Pese a la cantidad de HDC ingeridos no nos subministramos insulina para compensar y poder iniciar el entreno con una glucemia suficientemente alta. Este día tocaba sesión de MTB de 2h a ritmo medio. A la hora de pedalear comimos un plátano. Como podemos observar en la gráfica el consumo de glucosa se mantiene estable durante prácticamente toda la excursión. En este tipo de entrenamiento las hipoglucemias son bastante predecibles y controlables. Tampoco se denota un consumo excesivo de nuestra glucosa una vez acabado el entrenamiento.

Fartlek: este tipo de entrenamiento consiste en realizar cambios de intensidad. Aunque, a diferencia del HIIT estos cambios no tienen por qué ser a máxima intensidad. Pueden ser variaciones marcadas por el cronometro o por el desnivel del terreno. Al ser de mayor duración y menor intensidad que el tipo de entrenamiento HIIT, nuestro cuerpo demandará glucosa, sobretodo, una vez finalizado el ejercicio (casi de forma inmediata).

 Fartlek:
Entrenamiento Fartlek en bicicleta estática con cambios de intensidad elevados submáximos de 2 minutos (como máximo) habiendo en total 10 cambios de intensidad, oscilando entre zona 4 (85%) y zona 5 (90%). Como podemos comprobar en la gráfica el consumo de glucosa es progresivo, aunque el tipo de entrenamiento tenga picos de intensidad elevados la glucosa se consume de manera gradual durante todo el entrenamiento incluso una vez finalizado.
Si queréis saber más acerca de estos tipos de entrenamientos, no os perdáis los siguientes posts.

Y … para no perder costumbres aunque cambiemos de año, ya sabéis ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

¿Vas a esquiar? Te proponemos una rutina de ejercicios para estar en forma

Deportes acuáticos, de montaña, ciclismo, running, … en Lemur Diabético nos encantan todos los deportes. Pero hay uno que, para nosotros, es todavía más emocionante; ya que solamente lo podemos disfrutar una semana al año (y eso, el año que tenemos suerte y podemos ir). ¡Si, el #Equipolemur se va a la nieve!

Planificar un viaje de estos tiene su miga, pero por suerte conseguimos ponernos todos de acuerdo (si es que somos un equipazo :P). Después de varias quedadas para valorar y escoger, ya hemos reservado el hotel, los vuelos, los forfaits, el material de esquí y el seguro.

Ahora no solo se trata de esperar y contar los días que nos quedan para irnos. Tenemos 7 semanas para prepararnos bien físicamente y evitar posibles lesiones o sorpresas con nuestra glucosa.

Y es que el esquí es un deporte de alta intensidad y riesgo y por ello requiere de un nivel de forma física adecuado. Si lo pensamos bien, cuando llegue el día de irnos pasaremos de estar 8 horas diarias sentados en la oficina a darlo todo esquiando, hasta que se nos acaben las fueras (que, sin una buena preparación previa, puede ser antes de lo que pensamos).

Por eso, en el post de hoy os proponemos una serie de ejercicios, para que aprovechéis las semanas que os quedan para prepararos bien y podáis disfrutar al máximo vuestro viaje de esquí.

No se trata de un plan de entrenamiento ni de ejercicios cardiovasculares. Os proponemos unos ejercicios específicos para fortalecer esos músculos que en nuestro día a día no utilizamos tan a menudo y adaptarlos progresivamente al ejercicio que realizaremos durante nuestras vacaciones.

Estos ejercicios no os llevarán más de 15 minutos y son perfectos para completar vuestras rutinas o entrenamientos periódicos.

EJERCICIOS PARA FORTALECER MUSCULATURA ESQUÍ:

  1. Lunge
Precauciones: Espalda recta, no pasar la rodilla la punta del pie, manos en las caderas.

2. Sentadillas

PRECAUCIONES: Espalda recta, no pasar la rodilla la punta del pie, manos en las caderas.
  1. Glúteos
  2. Lumbares

 

PRECAUCIONES: cuerpo estirado, no doblar excesivamente la espalda.

Haremos 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Los podéis realizar según el orden que os resulte más cómodo. Realizando esta rutina durante 5 días a la semana conseguiremos mejorar o al menos adaptar nuestro tono muscular a los movimientos y presión al que lo someteremos mientras esquiemos.

Esta plantilla está diseñada para personas sedentarias y/o con poco tiempo para realizar actividad física en su día a día. Con estos ejercicios de tonificación muscular buscamos mejorar ciertos músculos para un evento puntual (en este caso el esquí). Nuestro objetivo es prevenir posibles lesiones y disfrutar al máximo nuestra semana de esquí.

Ejercicios de pierna al aire libre

Hace poco os hablamos de la necesidad de preparar nuestro cuerpo si queremos retomar el deporte tras una temporada de inactividad, en función del tipo de ejercicio que vamos a realizar. Con ello, el objetivo que perseguimos es adaptarnos al deporte de manera progresiva, segura y evitando posibles lesiones.

Como ya pusimos como ejemplo el caso de iniciarse o retomar la carrera (en el post “Del soffing al jogging”) hemos decidido recomendaros  un par de ejercicios para fortalecer los músculos que se utilizan en este deporte.

Hemos elegido un escenario cotidiano, en el que realizar estos ejercicios nos saldrá totalmente gratis. Para ello puedes utilizar muros, bancos, etc. La altura del ejercicio es proporcional a la dificultad del mismo.

Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar el tono muscular y son perfectamente compatibles con el running. De manera que puedes alternarlos con el propio plan de entreno que te hayas fijado.

EJEMPLOS:

  1. LUNGE (Alternando piernas)

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  1. SALTO CON SENTADILLA

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  1. SUBIR ESCALERA

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  1. SUBIR ESCALON, ALTERNANDO PIERNAS

ej 4

  1. JUMP BOX:

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RECOMENDACIONES:

  • Realiza ejercicios de fuerza antes del ejercicio aeróbico.
  • Después de una sesión de fuerza corre a ritmo más bajo de lo habitual.
  • Estos ejercicios son muy eficientes para mejorar la fuerza resistencia, descansa poco y ajusta la velocidad del ejercicio.
  • Ajusta la altura de los bancos a tu nivel físico.
    • Más altura más nivel.
    • Menos altura, menos nivel.
  • Ajusta la intensidad y el volumen a tu condición física. No te pases de repeticiones, con fatiga la técnica empeora y el riesgo de lesiones puede aumentar.

Antes de empezar cualquier actividad física, piensa bien cuáles son tus objetivos y decide correctamente el ejercicio que vas a realizar. Se progresivo y constante en tus entrenamientos. Estas claves te ayudarán para obtener tus beneficios.

Os dejamos un enlace donde reproducimos los ejercicios.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Entreno Espartano Equipo Lemur

Estas últimas semanas hemos estado en Mallorca y, aprovechando el buen tiempo y la playa, realizamos un SpartanTrainning con algunos de nuestros amigos.

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El objetivo era reunir a un grupo de personas dispuestas a entrenar de manera diferente y duro.

Los medios utilizados en este entrenamiento fueron: la playa (que con la escasez de gente en estas fechas está prácticamente vacía), el muelle, sacos de arena y la torre del socorrista.

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Calentamiento:

Empezamos corriendo 10 minutos a ritmo suave.

Seguidamente realizamos dos juegos para aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para el trabajo que vamos a realizar después. En el calentamiento los ejercicios pueden variar a nuestro antojo. Aún así este debe de ir acorde al trabajo que vamos a realizar, puesto que tenemos que asegurarnos de que calentamos los grupos musculares que vamos a trabajar.

Parte principal:

El entrenamiento consistirá en un circuito. Los participantes tendrán que realizar el circuito tantas veces como les sea posible en 12 minutos sin parar.

Cada 5 vueltas al circuito deberán realizar una prueba que, si no es superada, será penalizada con 10 “burpees”.

CIRCUITO:

Carrera con saco 25m

Flexiones de brazos en la arena *8

Carrera con saco 25m

Salto encima de un muelle (altura 30cm) + salto hacia arriba

Abdominales “crunch”*10

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Este conjunto de actividades conforman una vuelta del circuito. Los participantes deberán repetirlo tantas veces como les sea posible sin parar.

A los 12 minutos tendrán un descanso de 3 minutos, en el que podrán beber agua. Una ve finalizado el descanso se volverá a repetir el circuito durante 10 minutos seguidos.

El entrenamiento se hace ameno y mas rápido de lo que parece, la fuerza y la velocidad disminuyen considerablemente en el segundo tramo del SpartanTraining.

Para acabar realizamos estiramientos estáticos de los grandes grupos musculares trabajados.

Este entrenamiento aparte de ser diferente y divertido, es un entrenamiento muy duro y sin posibilidad de descanso. Por lo tanto, es un potente quemagrasas, que además nos ayudara en la definición muscular.

Uno de los puntos positivos de este entrenamiento es que la intensidad del ejercicio va en relación con la condición física del participante, pudiendo entrenar gente más y menos preparada al mismo tiempo.

Tenemos que tener en cuenta el principio de adaptación, es decir: si realizamos siempre este entrenamiento nos acabaremos adaptando a él y lo terminaremos haciendo con mas facilidad. Pero eso no quiere decir que cuando aumentemos el volumen, a pesar de que bajemos la intensidad, nos vaya mejor. El entrenamiento tiene que variar.

Para personas con diabetes, debemos destacar que este entrenamiento consume los hidratos de carbono de manera muy rápida (haciendo que se gasten también las reservas de glucógeno geno). Por eso, aconsejamos siempre tener especial precaución las horas posteriores al entrenamiento de cara a evitar posibles hipoglucemias.

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Animo, suerte y siempre positivo!

Entrenamiento HIIT con autocargas para estas navidades

Suponemos que muchos de vosotros habréis empezado ya las vacaciones de Navidad. Algunos las aprovechan para descansar y otros, como nosotros, estamos ansiosos de poder hacer aquellas actividades que, por el día a día, nos es imposible practicar. Pues bien, en nuestro caso pasaremos las vacaciones en Mallorca (hay que volver a casa por Navidad). Así que estos días, además de los entrenos, compartiremos con vosotros el bonito paisaje.

Hoy hemos realizado un entrenamiento de alta intensidad, ideal para estas fechas, ya que en poco tiempo podremos quemar los excesos de las comilonas familiares. Se trata de una sesión de ejercicios de autocargas, de duración media-corta y con descansos muy cortos entre series.

Con este tipo de ejercicios buscamos estimular la producción de glucógeno y conseguir así agotar esta fuente de energía con el fin de acelerar el metabolismo y consumir las grasas del cuerpo. Este entrenamiento nos permitirá, además, seguir consumiendo energía una vez finalizado el ejercicio realizado.

Las personas con diabetes deben tener muy en cuenta que, cuando hablamos de consumir glucógeno, nos referimos a que el hígado libera esta sustancia a la sangre y, por ende, es muy probable que se sufra una hiperglucemia. Como consecuencia de esto, una vez finalizado el ejercicio, el cuerpo deberá reponer la energía gastada durante el mismo, es por ello que deberemos realizar mediciones constantes para evitar sufrir una hipoglucemia.

El control de una persona con diabetes en este tipo e actividades es fundamental, sobre todo durante las horas posteriores al ejercicio.

De igual modo, las personas que no padezcan diabetes deberán vigilar su alimentación a la hora de practicar este tipo de ejercicio, ya que una vez terminado pueden sufrirse episodios parecidos a los de la hipoglucemia (son las conocidas “pájaras”).

Entrenamiento realizado:

– Flexiones de brazos con los pies en bosu y las manos en las mancuernas. 10 rep.

– Abdominales sobre fitball realizando encogimientos de rodillas al pecho. 10 rep

– Tríceps en banco. 10 rep.

– Pliometría: salto desde una base al suelo seguido de salto profundo al techo. 10 rep.

Repetimos el ejercicio 5 veces descansando 1:1/2* cada vuelta.

*Significa que se descansan 30 segundos por cada minuto de trabajo realizado. Si trabajamos durante 2 minutos, descansaremos 1. De este modo ajustaremos el descanso en función del tiempo de trabajo.

Podemos repetir este ejercicio las veces que queramos. El número de series óptimo para este tipo de entrenamiento son 2 rondas de 5 vueltas. Aproximadamente equivaldría a unos 20-25 minutos de ejercicio.

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Debemos comentar que la persona entrenada lleva varios meses entrenando con nosotros y, aparte de tener buena técnica, tiene una condición física de base muy depurada.

Os animamos a que realicéis este ejercicio y compartáis con nosotros vuestra experiencia así como las glucemias obtenidas durante la sesión.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

Hoy presentamos una sesión ideal para aquellas personas que tengan poco tiempo para entrenar. Se trata de un entrenamiento de corta duración, pero alta intensidad; conocido como entrenamiento HIIT.

Uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento es la flexibilidad que presenta, ya que nos permite modificar los ejercicios sin que esto afecte directamente a nuestra progresión y rendimiento. Además de ello, nos permite trabajar independientemente del estado físico de la persona que lo realice.

Hemos optado por realizar el trabajo de hoy con autocargas, es decir, con el peso de nuestro propio cuerpo. Este tipo de ejercicios evita que, en situación de fatiga, forcemos el movimiento previniendo así posibles lesiones.

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El entrenamiento que proponemos dura entre 20 y 30 minutos, dependiendo del número de repeticiones que queramos realizar.

ENTRENAMIENTO

Empezaremos con un calentamiento previo: 10 minutos de máquina de remo a 75-95 W.

Parte principal: 2 series de 5 repeticiones de la tabla indicada con 2 minutos de descanso entre series de la tabla y 35 segundos entre repetición*. 30 min.

Captura

También podemos traducir la descripción del ejercicio en función del tiempo. Que sería:

Tabla: 1`30 – Descanso: 30´´

Total: 1`30´´*5 descansando 30´´ entre tabla = 10 minutos.

Podemos alargar el entrenamiento dependiendo del tiempo del que dispongamos. Podemos repetir el trabajo 2 veces (serían 20 min de trabajo) o 3 si queremos alargarlo a unos 30 min de ejercicio.

Recomendaciones:

  • Si no llegamos a realizar las repeticiones indicadas, podemos modificar el ejercicio haciéndolo más simple.
  • El tiempo de descanso entre series no debería exceder los 40 segundos o el objetivo del entrenamiento variará.
  • Hidrátate con frecuencia.
  • Si el entrenamiento nos es lo suficiente duro modifica los ejercicios añadiendo material para incrementar la dificultad.

BENEFICIOS:

  • Incrementa la resistencia muscular
  • Aumenta las reservas de energía
  • Si se consigue realizar a intensidad elevada tiene efecto quema-grasas.

GLUCEMIA:

Al realizar este tipo de ejercicio, el cuerpo manda una señal al hígado indicando que será necesario su aporte de glucógeno cuando éste agote las reservas de energía. Es por ello que puede que tengamos pequeñas subidas de glucemia durante la práctica de ejercicio.

En mi caso he empezado con una glucemia de 119mg/dL. A los 30 minutos de ejercicio (aproximadamente a mitad de la sesión) una nueva medición nos indica una pequeña hiperglucemia de 172mg/dL. Al finalizar el ejercicio, la glucemia desciende gradualmente hasta obtener un valor de 132mg/dL. Cuando realizamos este tipo de entrenamientos debemos tener especial cuidado, ya que durante las dos horas posteriores a la práctica de ejercicio, el cuerpo sigue consumiendo azúcares y el hígado recupera el glucógeno consumido. Por tanto, el riesgo de sufrir una hipoglucemia en este periodo es elevado. En mi caso he tenido un principio de hipoglucemia que he estabilizado enseguida bebiendo Aquarius.

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Tabla de glucemias obtenida con el Sistema de Monitorización FreeStyle Libre.

Para cualquier duda, contacta con nosotros.

Animo, suerte y siempre positivo!

Entrenamiento en Superficies Inestables

Hoy hemos ido al gimnasio y os compartimos la sesión de fuerza que hemos llevado a cabo. Entrenar fuerza es muy bueno para la salud ya que fortalecer los músculos nos ayudará a evitar posibles lesiones durante la práctica deportiva.

Decidimos entrenar con auto cargas, es decir con nuestro propio peso. Aprovecharemos el material que tenemos en el gimnasio: fitball, bosu y TRX.

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Beneficios que nos ofrecen los ejercicios de autocargas con TRX

  1. Utilizamos los músculos estabilizadores
  2. Activamos más las fibras musculares que en superficies estables.
  3. Si alternamos ejercicios de diferentes grupos musculares, podemos usar el entrenamiento como quema grasas.

Realizaremos un circuito que consta de varios ejercicios alternando flexiones de brazos, sentadillas y pecho… Realizamos 15 repeticiones por ejercicio con 30’’ de descanso entre series y 1’30” descanso entre ejercicio y ejercicio. Con la finalidad de fortalecer la musculatura interna de la espalda además de los músculos principales utilizaremos plataformas.

Antes de utilizar estos materiales debemos tener en cuenta nuestra condición física y técnica. En función de ello, y para disminuir la dificultad del ejercicio, podemos eliminar superficies inestables (bosu y/o fitball).  De todos modos, los ejercicios que proponemos no requieren disponer de una técnica muy depurada.

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Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad debemos tener en cuenta que utilizaremos la glucosa como principal fuente de energía. En mi caso, empiezo el calentamiento con un nivel de azúcar en sangre un poco bajo, 72 mg/dl; de modo que decido beber medio litro de Aquarius antes de empezar la actividad. Durante el calentamiento observamos que la glucemia aumenta ligeramente hasta alcanzar los 90 mg/dl (medición capilar), así que iniciamos el entrenamiento.

Tabla Glucemias Superficies Inestables

Durante el entrenamiento voy tomando un poco de Aquarius entre ejercicio y ejercicio pero, aunque no consigo levantar la glucemia en exceso, no alcanza valores preocupantes y me siento bien. Al acabar el entrenamiento obtengo una glucemia de 80mg/dl con tendencia descendente. Al realizar este tipo de entrenamiento debemos tener en cuenta el riesgo de sufrir una hipoglucemia de modo que beberé un poco más de Aquarius hasta poder estabilizar la glucemia.

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Os dejo el link del vídeo que hemos hecho con los ejercicios realizados:Vídeo – Entrenamiento en Superficies Inestables

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!