Del sofing al jogging

Con los propósitos de año nuevo todavía presentes, seguramente uno de los más comunes con los que solemos encontrarnos es: ¡Este año adelgazo! Y cuando nos planteamos perder peso, el primer deporte que se nos pasa por la cabeza es ponernos a correr.

Antes de empezar esta actividad, que puede ser muy beneficiosa para nuestra salud, debemos tener en cuenta varios factores.

No es recomendable que, después de un largo periodo de inactividad, nuestra primera opción a la hora de retomar el deporte sea correr. Esto podría tener efectos negativos tanto a nivel físico como psicológico.

Antes de iniciar un plan de entrenamiento deberíamos plantearnos una serie de preguntas básicas con el fin de poder elegir el tipo de entrenamiento más adecuado en función del objetivo que nos hayamos fijado:

  • ¿Cuál es mi objetivo? Perder peso, correr 10km, correr una maratón …
  • ¿Cuánto tiempo llevo inactivo?
  • ¿He tenido alguna lesión grave previa? ¿Correr podría agravarla?
  • ¿Llevo el calzado adecuado para poder iniciarme en la carrera?
  • ¿De cuánto tiempo dispongo para practicar deporte?

Una vez hemos respondido a estas preguntas y hemos decidido decantarnos por el running, debemos valorar las posibles consecuencias que podría tener iniciarnos en este deporte de manera tan espontánea. Ya que para una persona que lleva más de un año de inactividad o que nunca antes ha practicado deporte con regularidad, empezar a correr sin haberse preparado previamente podría ocasionarle lesiones o molestias:

  • Lesiones en rodillas y/o tobillos debido al impacto de la carrera
  • Dolores de hombros o lumbares causado por una mala postura en la carrera
  • Abandono del deporte debido a la gran fatiga causada por la actividad.
  • Desmotivación.
  • Fascitis plantar causada por una mala elección del calzado.

Estas u otras lesiones pueden ser causadas por una mala planificación del entrenamiento. No vamos a entrar a valorar los planes al detalle, ya que cada persona parte desde una condición física básica diferente y persigue unos objetivos concretos. Algunas de las alternativas que os proponemos, sobre todo para aquellas personas que llevan una vida sedentaria son:

  • El ejercicio siempre debe ser progresivo (de menos a más).
  • Antes de correr, camina. Cuando puedas caminar 60 minutos a un ritmo elevado, podrás plantearte iniciar la carrera.
  • Cambiar algunos hábitos de la vida cuotidiana puede ser de gran ayuda (subir por las escaleras, ir caminando al trabajo, alargar los paseos de tu mascota, etc).

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Antes de terminar nos gustaría remarcar que:

El inicio de un buen plan de entrenamiento debe ir acompañado de una buena dieta. Come sano y equilibrado. Caminar a un ritmo elevado es un potente quemagrasas y puede ayudar a tu sistema cardiovascular. Antes de empezar a entrenar es recomendable que consultes a un experto que te aconseje qué tipo de ejercicios son más recomendables en función de tus condiciones físicas. Practica deporte deporte de manera regular y controlada.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Carrera ¡Muévete por la diabetes!

Llegó el día de la carrera y los nervios están a flor de piel. Sabemos que el trabajo ya está hecho pero siempre queda la duda de cómo se comportara la glucemia ese día. Correremos Caterina y yo, como ya hemos ido comentando por aquí; y nuestro objetivo es conseguir hacer la carrera de 10km en 1h y 10min.

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Creemos que no hay mejor forma de explicar cómo nos ha ido el día, entre glucemia y ejercicio físico realizado, que con un cronograma de nuestro día:

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7:00 – Nos despertamos a primera hora para prepararnos con tiempo y hacer el primer control de glucemia. CONTROL GLUCÉMICO (Dos horas y media antes de la carrera): 109.

7:15 – Preparamos el desayuno: dos rebanadas de pan blanco (15 gr de azúcar) y un vaso de leche. Me suministro 4 dosis de Novorapid.

8:00 – Partimos hacia la el lugar de la carrera. Enseguida me doy cuenta que voy más nervioso de lo que me imaginaba y, por lo tanto más acelerado. Este tipo de situaciones afectan al nivel de glucosa, aunque de momento sigo estable (a 130mg/dl). Decido llevarme 30 ml de Aquarius para el camino.

8:30 – Empiezo a notar que la glucemia desciende más rápido de lo que me gustaría, así que decido beberme la bebida isotónica.

9:00 – Llegamos al recinto de la carrera y noto que la glucemia, a pesar de que sigue estable, no está todo lo elevada que me gustaría. Decido tomarme una barrita (10gr de azúcar) 30 minutos de que llegue la hora de salida

9:25 – A 5 minutos del pistoletazo inicial veo que la tendencia de las lecturas es ascendente. Pero después del calentamiento previo y los nervios creo conveniente tomarme un gel DIABALANCE (15gr azúcar).

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9:30 – Llega la hora de la salida y estoy mucho más tranquilo. Y… ¡Esto empieza! Empezamos a correr y las sensaciones son buenas.

10:05 – Llegamos a la mitad de la carrera dentro del tiempo previsto y con una glucemia de 162mg/dl. El gel ha hecho su efecto y la flecha de tendencia nos refleja que me mantengo estable. Cojo dos geles más en el avituallamiento y sigo mi ritmo.

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10:25 – A 2km de la meta, un nuevo control me indica una glucemia de 129mg/dl. Llegados a este punto el consumo de azúcares provocado por la carrera es mayor que el azúcar que tengo en el cuerpo. No voy a compensar con el gel, puesto que queda poca carrera y en estos 2km bajaremos la intensidad.

9km

10:38 – Cruzamos la meta parando el crono dentro del objetivo que nos marcamos y con una glucemia de 117 mg/dl. Ahora toca hacer controles periódicos para predecir una posible hipoglucemia.

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Los controles posteriores indican una glucemia bastante estable, esto me alegra ya que el trabajo realizado ha dado sus frutos. Hemos realizado la carrera sin sufrir hipoglucemias y sin picos remarcados de glucosa elevados.

Después de la carrera aprovechamos para visitar la Expo Diabetes. Paseamos entre los distintos estands y disfrutamos de lo que los colaboradores han preparado para nosotros. Nos llevamos grandes experiencias de ello (y muchos regalos).

Preparación previa para la Carrera y Caminata Popular por la Diabetes

Mañana vamos a participar en la Carrera y Caminata Popular por la Diabetes para la cual llevamos meses preparándonos. En este periodo de preparación hemos aprendido un poco más sobre los efectos de la diabetes a la hora de realizar ejercicio de media-larga duración.

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Como ya sabemos, cada persona tiene un metabolismo diferente y, por tanto, su reacción metabólica puede variar a la hora de sintetizar la insulina o hidratos de carbono consumidos o simplemente la percepción de la intensidad del ejercicio realizado. Es por ello que, uno de los principales mensajes que hemos ido repitiendo a lo largo de los posts publicados es mostrar la importancia que tiene la preparación previa al ejercicio para evitar posibles hiper o hipoglucemias.

Con el fin de poder decidir la mejor estrategia para afrontar la carrera de mañana con los menores problemas posibles, hemos decidido centrar el post de hoy en cómo hemos realizado una monitorización completa de las glucemias obtenidas durante el día de hoy. Se muestran los valores en la siguiente tabla:

Monitorización Glucemia diaria

Esperamos que este post sirva de ayuda para aquellas personas con diabetes que se adentren en la participación de carreras populares o que todavía no saben cómo adaptar su tratamiento a la práctica de ejercicio físico.

Mañana compartiremos nuestra experiencia obtenida durante la Carrera desde el punto de vista tanto de una persona con Diabetes Tipo 1 como la de una persona no diabética.

Deseadnos suerte … ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Sesión entrenamiento – Carrera 10K

En el post anterior comentábamos qué aspectos debemos tener en cuenta a la hora preparar nuestro plan de entreno para una carrera. Pues bien, ya estamos entrenando para la gran carrera “Muévete por la Diabetes”.

El primer día de entrenamiento lo dedicamos a hacerle un test inicial de resistencia a Caterina. El objetivo del mismo era comprobar en qué condición física se encontraba para poder diseñar un Plan de Entrenamiento que se ajustara a sus características.

Test inicial: 6,8 km – 51min – 7:30min/km

Objetivo: 10km – 80min – 8min/km

A partir de aquí y con un plan de entrenamiento personalizado para las próximas 8 semanas, ya solo nos falta… ¡Ponernos manos a la obra!

Nuestro plan de entrenamiento para estas primeras semanas se basará en ir aumentando progresivamente el volumen de carrear en vez de la intensidad. Es decir, trataremos de hacer más kilómetros antes de intentar mejorar el tiempo.

De momento no incidiremos en la intensidad del ejercicio sino en el volumen del mismo, ya que en esta parte de la planificación nos centraremos en ir acostumbrando al cuerpo a una duración de ejercicio similar al que realizaremos el día de la carrera. De este modo conseguiremos una buena base y ya, más adelante podremos centrarnos en la intensidad, que es lo que nos hará mejorar el ritmo de carrera.

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**La distribución de días de entrenamiento se han fijado en función de la disponibilidad de Caterina, en este caso, para poderlos llevar a cabo.

EJERCICIO – SÁBADO 24

Hemos empezado con el calentamiento (caminando a un ritmo de 11 minutos el kilómetro durante 12 minutos).

Durante el entrenamiento de hoy hemos caminado durante 3min a un ritmo medio-alto (10 minutos km) seguido de 1min de carrera a un ritmo que consideramos alto en este caso (6 minutos el km). Este ejercicio lo hemos repetido 12 veces hasta alcanzar los 48min.

Para terminar hemos caminado durante 10 minutos a un ritmo lento para bajar la temperatura corporal.

Con este ejercicio pretendemos trabajar en franjas de alta intensidad, con el fin de simular la fatiga que podríamos tener durante los dos últimos kilómetros de carrera a ritmo normal (que de momento, son nuestros mayor problema).

Durante la sesión realizada, contando el calentamiento y la vuelta a la calma, hemos conseguido realizar 48 minutos de ejercicio (80 minutos en total) y un total de 8 kilómetros.

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Tenéis el detalle del control glucémico y valores obtenidos, en el siguiente post.

Pensad que cada cuerpo y cada persona es diferente, por lo tanto deberemos adaptar el entrenamiento en función de nuestra capacidad física en ese momento. Si os animáis a realizar un entrenamiento similar, no dudéis en plantearnos vuestras dudas o cuestiones.

Nosotros, seguiremos compartiendo con vosotros los entrenamientos que sigamos realizando de cara a poder alcanzar nuestro objetivo “Terminar la Carrera por la Diabetes de 10km”.

Si quieres saber qué tal nos fue la carrera “Muévete por la Diabetes”, no te pierdas este post.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Plan de Entrenamiento Carrera 10K

Abrimos nueva sección. En este blog nos gusta hablar de deporte, de todos los que practicamos y de los entrenamientos que realizamos para conseguir las metas que nos proponemos.

Por esto y para intentar ayudar a todas esas personas que, como nosotros, se han apuntado a la gran carrera “muévete por la diabetes” , queremos compartir con vosotros nuestras sesiones y nuestro Plan de Entrenamiento que llevaremos a cabo para cumplir nuestro objetivo.

Al empezar a definir un Plan de Entrenamiento debemos tener en cuenta los siguientes factores: edad, sexo, antiguas lesiones, enfermedades y por supuesto el objetivo.

En nuestro caso entrenaremos con Caterina, chica de 25 años con histórico de lesiones leves en rodilla y tobillo y sin enfermedades a tener en cuenta y con el objetivo de correr 10 kilómetros en 1 hora y 15 minutos.

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El siguiente paso es analizar la condición física de la que partimos y en función de la misma, determinar la intensidad y duración del Plan de Entrenamiento. En este caso, la condición física no es mala, pero la falta de costumbre a la carrera es un factor a tener en cuenta para evitar lesiones (lo más delicado a la hora de entrenar). 

Edad: 25 años

Sexo: Femenino

Lesiones: Esguince de rodilla y tobillo derecho hace 6 años.

Objetivo: Correr 10 kilómetros en 1h15min

Estado físico actual: Correr 5 kilómetros a 6´30´´ el km

Con estos datos recopilados podremos poner en marcha un Plan de Entrenamiento que, en este caso, durará dos meses y nos ayudará a cumplir con nuestro objetivo.

En los próximos posts os compartiremos los Planes de Entrenamiento que sigamos, así como las medidas de Glucemia obtenidas para que os sirvan de referencia.

Sesión de entrenamiento de running de una persona con diabetes tipo 1.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Sesión de Jogging

Sesión de carrera continua de 45 minutos a intensidad media

A pesar de ser domingo ¡Hoy nos hemos levantado con ganas de un poco de jogging!

Lo primero del día, una lectura con el sistema de monitorización Freestyle Libre (que, como ya os adelanté, es el método que utilizo para realizar las mediciones de glucosa en sangre).

Nivel de glucosa previo

Me levanto a 113 mg/dl y desayuno dos tostadas con mantequilla y mermelada sin azúcar con un café con leche. Me pongo 3 dosis de insulina (Novorapid). Después de desayunar y sabiendo que vamos a practicar deporte, lo recomendable es realizar mediciones constantes (cada 20´ aproximadamente) para comprobar la tendencia de la glucosa. Una hora después, con el nivel de glucemia a 181 mg/dl, me pongo 1 dosis más y…  ¡Salimos a correr!

Entrenamiento

Carrera continua media – Frecuencia Cardíaca: 70% fcmax – Duración: 45 min – 7 km carrera

La intensidad del entrenamiento es media-baja. He trabajado a una media de 175 ppm, teniendo en cuenta que mi fcmax es 205 ppm. Para controlar la intensidad dispongo de pulsómetro.

Otro factor a tener en cuenta es el calor. Hoy hemos corrido a 25ºC, lo cual influye mucho en la intensidad; ya que las pulsaciones pueden ser más altas a pesar de que mantengamos el ritmo de carrera o incluso lo bajemos. Para este tipo de entrenamiento, recomiendo utilizar nuestra frecuencia cardíaca como herramienta de trabajo.

 Jogging

Nivel de glucosa posterior

Al acabar el entrenamiento las mediciones me indican un valor de 70 mg/dl. A mí, personalmente, para aumentar el nivel de glucosa de manera progresiva, me va muy bien el Aquarius. Con solo unos 250 ml de esta bebida (100 gr = 7,9 gr de azúcar), en menos de 1h vuelvo a tener los valores en 119 mg/dl.

Resumen 0607

¡Ánimo, suerte y siempre positivo! Nos vemos en el siguiente post.