Relación entre consumo de glucosa y deporte realizado

Hace unas semanas escribimos un post sobre diferentes tipos de glucosa que podemos llevar encima a la hora de realizar deporte. Pues bueno, hoy seguiremos hablando de glucosa … ¡Y es que la glucosa es la fuente de energía que necesitan nuestros músculos para poder realizar deporte! Pero, ¿Cómo se comporta la glucosa cuando realizamos actividad física? ¿Cómo debo preparar mi cuerpo a la hora de realizar deporte? ¿Qué alimento o bebida es el más adecuado en cada caso?

No son preguntas fáciles de contestar, ni tampoco existe una respuesta unívoca y correcta. Pero intentaremos asentar algunos conceptos para evitar futuras dudas.

Antes de empezar a realizar cualquier actividad física deberemos tener en cuenta dos variables: el tiempo que vamos a estar practicando deporte y la intensidad (dureza) con la que vamos a realizar dicha actividad.

Por esto es tan importante la planificación previa a la realización de deporte. La planificación se debe realizar siempre, tengas o no diabetes. Una vez tengamos claro estos dos aspectos, viene la preocupación de ¿Cómo se comportara mi glucosa durante el ejercicio?

Con la siguiente gráfica nos podremos hacer una idea del gasto de glucosa en función de las dos variables mencionadas anteriormente:

grafica glucosa intensidades

  1. En deportes de ALTA INTENSIDAD el gasto de glucosa se dispara en los primeros minutos para, posteriormente mantenerse estable. En esto tipo de ejercicios, al estar trabajando cerca de la capacidad máxima, suelen manejarse duraciones cortas. Si vamos a realizar este tipo de deporte, deberemos asegurarnos de que iniciamos la actividad con un nivel de glucosa en sangre suficientemente alto (no entraremos a dar valores óptimos puesto que esto depende de la persona). En mi caso, suelo prepararme hasta alcanzar valores cercanos a los 140mg/dl.

Durante la actividad, recomendamos disponer de alimentos y/o bebidas con glucosa de absorción rápida (tipo geles, bebidas energéticas, etc.)

Es importante que durante las horas posteriores continuemos realizando mediciones y correcciones, ya que pueden surgir hipoglucemias hasta 3 horas después de haber realizado la actividad.

Ejemplos: combate de judo, karate, 100m piscina, etc.

  1. En deportes en los que se trabaja aBAJA-MODERADA INTENSIDAD es más común que se prolongue la duración del mismo. El gasto de glucosa en este tipo de ejercicios suele mantenerse estable durante la realización de la actividad. Para ello, deberemos asegurarnos de alcanzar un valor inicial de glucosa en sangre óptimo e intentar mantenerlo durante el transcurso  de la actividad. En mi caso, suelo prepararme para alcanzar unos 120mg/dl.

En estos casos recomendamos disponer de alimentos de índice glucémico más bajo (tipo fruta o barritas de cereales) que nos puedan proporcionar energía de manera progresiva.

Es recomendable realizar mediciones y correcciones de manera continuada para evitar subidas o baja en nuestra glucemia.

Ejemplos: carreras de mas de 1 hora de duración, rugby….

Debemos tener en cuenta, que cuando practicamos deporte de alta intensidad, nuestro cuerpo responde al detectar un aumento de actividad, provocando una liberación de glucógeno hepático y muscular. Durante las horas posteriores, deberemos tener especial cuidado con las correcciones que realicemos, ya que tras haber consumido la glucosa de nuestras reservas deberán reponerse y podría, por tanto, bajarnos el azúcar de manera descontrolada. Esto no dice que no tengamos que realizar correcciones, pero si que sería recomendable realizarnos mediciones más continuas y correcciones más pequeñas.

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En esta las siguiente gráficas os recomendamos algunos de los alimentos que consumimos nosotros dependiendo del tipo de la actividad que vayamos a realiza, su tiempo y la intensidad de la misma.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

 

La fuerza de caminar para controlar la diabetes

A cada uno de nosotros nos puede mover una motivación u otra a la hora de realizar deporte: adelgazar, mantener una buena salud, prepararnos para una competición, ocio… o incluso como método para poder bajar la glucemia.

Caminar es un deporte o actividad que se suele obviar, sobretodo, entre los jóvenes. Se suele optar por correr o montar en bicicleta, aun sin tener la condición física adecuada para ello.

Gracias el medidor continuo de glucosa FreestyleLibre he podido plasmar en unas gráficas los efectos que, caminar durante una hora a buen ritmo, ha generado en mi glucosa.

Ambos días comí prácticamente lo mismo, hidratos de carbono de absorción lenta, y ambos días obtuve unos valores de glucemia bastante similares a la misma hora. Pero el día que caminé, la dosis de insulina que tuve que suministrarme se redujo notablemente.

DÍA CAMINANDO

A la hora de iniciar la marcha (20:00) me realicé una medición y obtuve un valor de glucemia de 177mg/dL. Me inyecté 2 dosis de Novorapid e inicie mi actividad (Caminata a ritmo suave durante 60 min).

El resultado es evidente, descenso de la glucosa, la cual tuve que compensar con la ingesta de hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia. Un inconveniente al salir a estas horas es que el riesgo a una posible hipoglucemia puede juntarse con la hora de la cena. Pero, gracias a mediciones constantes, conseguí estabilizar la glucemia antes de dormir.

Como podemos comprobar en las gráficas, durante la realización de ejercicio aeróbicos ligeros o medios utilizamos la glucosa sanguínea pero, no aumentamos la intensidad lo suficiente como para estimular el glucógeno hepático; por lo tanto las horas posteriores al ejercicio son menos críticas.

grafica caminar 3 dosis

DIAS SIN CAMINAR

Realizamos la comparación dentro de las mismas franjas horarias y comprobamos que los valores de glucosa iniciales fueran similares.  Al no realizar actividad física este día y no activar el metabolismo, mi glucemia (aunque estable) se mantuvo elevada durante gran parte de la tarde. Durante este periodo llegué a tener que suministrarme 7 unidades de Novorapid, 3 veces más que el día anterior.

dias sin caminar

Caminar puede no ser la base de nuestro entrenamiento diario, pero los beneficios que otorga son más que evidentes, y aún más para las personas con diabetes. Este tipo de ejercicios nos ayuda a reducir la cantidad de insulina a subministrarnos. Sobre todo si anteriormente hemos ingerido alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta, ya que sabemos que durante un tiempo prolongado nuestra glucemia seguirá ascendiendo. En este tipo de situaciones, esta actividad nos puede ayudar a mantenerla estable durante las próximas horas.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Tipos de glucosa según el deporte que vayamos a practicar

Si tienes diabetes y practicas deporte habitualmente, seguro que una de las cosas que más te preocupan son las hipoglucemias. ¿Verdad? Si te sientes identificado … ¡Este post es para ti! A continuación, te explicamos los tipos de glucosa más adecuados según el deporte que vayas a practicar.

Una de las mayores preocupaciones para las personas con diabetes a la hora de practicar deporte, son las hipoglucemias. Y es que a veces es muy complicado calcular los niveles previos de glucosa en sangre adecuados en función de la intensidad y duración de la actividad que vayamos a realizar. Para ello, es muy importante, antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, preparar la glucosa extra que deberemos llevar encima para poder evitar posibles complicaciones.

Pero… ¿Qué tipo de glucosa me llevo? ¿En qué envase? ¿Cuánta? Como todo, dependerá del tipo de deporte que vayamos a realizar, el medio, la intensidad y la duración.

A continuación, te detallamos los tipos de glucosa, envases y formatos que mejor se ajustaran a tus necesidades en función del deporte o actividad que vayas a realizar.

TIPOS DE GLUCOSA según la intensidad de la actividad

  • Ejercicio de larga duración y baja intensidad

Si vamos a realizar deporte de larga duración y baja intensidad, será recomendable que llevemos encima glucosa de absorción lenta (por ejemplo, una manzana), debido a que en este tipo de actividades el nutriente más requerido por nuestro cuerpo es la grasa y no tanto la glucosa. Si has ingerido glucosa de absorción rápida practicando este tipo de deporte, seguramente hayas tenido que subministrarte insulina durante el ejercicio para corregir. Tomando glucosa de absorción lenta conseguiremos una tendencia estable durante toda la práctica y podremos ir realizando mediciones y ajustes con mayor facilidad y evitaremos posibles rebotes insulínicos.

  • Ejercicio de alta intensidad

Al contrario, si vamos a realizar ejercicios de alta intensidad (tipo HIIT, Crossfit, spinning, etc.), será recomendable que llevemos encima glucosa de absorción rápida (pastillas o geles de glucosa).  En este tipo de deportes nuestro metabolismo necesita obtener energía de manera rápida, por lo tanto, utilizará la glucosa o el glucógeno como vía metabólica principal. Con lo cual, deberemos reponer estos depósitos de manera más rápida. Si no tomamos la glucosa adecuada durante la práctica de este tipo de deportes, es bastante probable que terminemos sufriendo una hipoglucemia.

pastillas glucosa

EL ENVASES 

El envase o formato de la glucosa es primordial. La mayoría de nosotros llevamos siempre el sobrecito de azúcar encima, por si las moscas … Pero ¿Cuántas veces se te ha roto en el bolsillo o la maleta o se te ha mojado? Este sistema es útil si salimos a correr o vamos en bicicleta. Pero, si por ejemplo vamos a realizar algún deporte acuático, no nos resultará tan práctico.

Dependiendo del medio o del equipamiento con el que vamos a realizar deporte, deberemos utilizar un tipo de envase u otro.

  • Ejercicio por ciudad o zona urbana

Si vamos a realizar deporte por la ciudad (una carrera, una salida en bici, una caminata, etc.) podemos llevar una pequeña riñonera con una pastilla de glucosa o un sobrecito de azúcar refinado. Incluso llevar algunas monedas para comprar alguna bebida azucarada en caso de necesidad. Esta circunstancia es la más fácil de controlar, ya que al fin y al cabo siempre podremos entrar en un bar y pedir un sobrecito de azúcar.

  • Ejercicio en montaña o zonas naturales

El problema viene cuando salimos a terrenos más “naturales”, en la montaña, por ejemplo. Además de prever la duración e intensidad del ejercicio que vamos a realizar, debemos tener en cuenta que el envase debe ser resistente y flexible. Es decir, que al mojarse no se rompa. Lo mejor sería llevar una botella de aquarius o agua con azúcar o una barrita energética. Si vamos a llevar mochila lo mejor es reservar un bolsillo fácilmente accesible para nuestra glucosa.

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  • Ejercicio en el mar o medio acuático

Cuando llegamos al medio acuático la cosa se complica. En esta situación nuestra equipación será fundamental para mantener nuestra glucosa lo más seca posible. Hacernos con una funda impermeable sería la mejor opción (podemos usar las típicas bolsas con cierre hermético). En cuanto al tipo de glucosa, lo recomendable sería algo sólido como unas barritas de cereales o una botella de agua con azúcar, ya que pueden seguir proporcionándonos energía, aún mojadas o húmedas. Por el contrario, las pastillas de glucosa o los sobres de azúcar pueden diluirse si se mojan.

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Nuestros consejos:

  1. Recuerda añadir glucosa extra a tu kit diabetológico. Es muy importante llevarlo glucosa extra contigo siempre que practiques deporte para evitar posibles complicaciones.
  2. Practicando deportes de baja intensidad y larga duración lleva contigo glucosa de absorción lenta
  3. Tomando glucosa de absorción lenta conseguiremos una tendencia estable durante toda la práctica y podremos ir realizando mediciones y ajustes con mayor facilidad. También evitaremos rebotes insulínicos.
  4. Practicando deportes de alta intensidad, lleva contigo glucosa de absorción rápida.
  5. Si no tomamos la glucosa adecuada durante la práctica de deporte de alta intensidad, es bastante probable que terminemos sufriendo una hipoglucemia.
  6. Si vamos a llevar mochila lo mejor es reservar un bolsillo fácilmente accesible para nuestra glucosa.
  7. Practicando deporte en la montaña o el campo, utiliza envases resistentes y flexibles. No queremos echar a perder nuestras reservas por no llevar la glucosa en un envase adecuado.
  8. En el mar utiliza bolsas herméticas o envases sólidos. Recuerda que las pastillas de glucosa o los sobres de azúcar pueden diluirse si se mojan.

Esto son algunas recomendaciones. Debemos recordar que cada cuerpo es diferente y puede reaccionar de manera distinta a la glucosa. Por ello, siempre deberemos escoger el método que mejor le sirva a uno mismo. Estos consejos o recomendaciones están basados en mi experiencia personal. ¡Espero que a ti también te sirvan!

¿En tu caso, que tipo de glucosa llevas siempre encima a la hora de practicar deporte? Comparte con nosotros tu experiencia.

Y recuerda … Ánimo, suerte y siempre positivo!

Mi debut con diabetes tipo 1

Debuté en octubre de 2007, con 17 años. Llevaba una semana bebiendo cantidades enormes de agua y, con lo cual, me pasaba yendo al lavabo de manera frecuente. Además, me sentía exhausto y había perdido mucho peso en las últimas semanas. Pero, como acababa de empezar el módulo de actividades físico-deportivas, pensaba que era por la cantidad de ejercicio que estaba realizando.

La cosa se volvió un poco más seria cuando, debido a las ganas de querer ir al baño, no era capaz de terminar los exámenes, ver una película en el cine o incluso dormir de un tirón toda la noche.

Recuerdo perfectamente lo que desayuné ese día antes de ir al médico: un vaso de leche con colacao y galletas príncipe. ¿Quién me iba a decir que eso sería un lujo para mí a partir de ese momento?

Algo me habían comentado algunos amigos… esos síntomas apuntaban claramente a que podía tener diabetes. Y efectivamente, al contárselo al doctor, fue directo a realizarme una medición capilar y … ¡Tenía la glucosa a 498! Aunque bueno, no hay que precipitarse – me dijo. Se fue a hablar con otro médico y directamente me llevaron a una de las plantas para ingresarme. Curiosamente todavía nadie me había dicho que había debutado.

Al cabo de una hora, entró un médico a mi habitación con dos plumas, una naranja y la otra verde. ¿Y esto? ¿Por qué me lo das? – Pensé yo.

¡Ah, perdón! ¡Has debutado, tienes Diabetes Tipo 1!

En ese momento no me importó. La aguja era pequeña, no me dolía nada y encima pesaba 10kg menos… ¡Tenía un tipín!

La cosa vino después. El problema no eran las agujas ni las mediciones, era el desconocimiento lo que más me preocupaba. No sabía nada, no entendía nada, no conoces como funciona tu cuerpo o qué hace realmente la insulina en tu organismo.

Después de casi 10 años desde aquel día he aprendido algunas cosas y otras muchas que me quedan por aprender. Aunque la diabetes nunca ha supuesto un limitante en mi vida.

Después de darle muchas vueltas, decidí plasmar mis vivencias con mi amiga la diabetes y el deporte en este Blog .

La verdad es que gracias a todos vuestros comentarios y a la cantidad de gente interesante que estamos conociendo, se hace todo más llevadero. Así que ya sabéis …

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Sin rastro de alergia provocada por el sensor FreestyleLibre

Hace unas semanas escribimos sobre la repentina alergia que me había provocado uno de los sensores del medidor de glucosa Freestyle Libre y sobre como habíamos tratado esta irritación

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Visto que la erupción era considerable decidí esperar un tiempo prudencial antes de aplicarme el nuevo sensor. A parte de esperar a que me bajara la hinchazón, tengo que admitir que me daba un poco de miedo la idea de que pudiera volver a salirme la alergia de nuevo.

La verdad es que, a pesar de este incidente, estoy francamente contento con sus resultados obtenidos con FreeStyleLibre y sería una lástima tener que dejar de utilizar este tipo de medición. Por ello decidí indagar sobre el tema y, para mi sorpresa, vi que no soy el único que ha experimentado este tipo de reacciones. Este hecho, claro, aumentó mi preocupación de que la alergia se mantuviese.

Pues bien, hace unos días que se me acabó el nuevo sensor que me había aplicado y ¡Ni rastro de picores, alergias o erupciones! Este nuevo sensor no me dio problemas en ningún momento. Incluso al quitármelo tenía mejor color que otros sensores.

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Esto ha aliviado mi preocupación sobre cualquier tipo de alergia que pudiera impedirme que continuara utilizando este tipo de sistema de medición.

¿Y vosotros habéis experimentado algún tipo de reacción parecida utilizando FreeStyleLibre? Nos gustaría que compartierais con nosotros vuestras experiencias y cómo las habéis tratado.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Del sofing al jogging

Con los propósitos de año nuevo todavía presentes, seguramente uno de los más comunes con los que solemos encontrarnos es: ¡Este año adelgazo! Y cuando nos planteamos perder peso, el primer deporte que se nos pasa por la cabeza es ponernos a correr.

Antes de empezar esta actividad, que puede ser muy beneficiosa para nuestra salud, debemos tener en cuenta varios factores.

No es recomendable que, después de un largo periodo de inactividad, nuestra primera opción a la hora de retomar el deporte sea correr. Esto podría tener efectos negativos tanto a nivel físico como psicológico.

Antes de iniciar un plan de entrenamiento deberíamos plantearnos una serie de preguntas básicas con el fin de poder elegir el tipo de entrenamiento más adecuado en función del objetivo que nos hayamos fijado:

  • ¿Cuál es mi objetivo? Perder peso, correr 10km, correr una maratón …
  • ¿Cuánto tiempo llevo inactivo?
  • ¿He tenido alguna lesión grave previa? ¿Correr podría agravarla?
  • ¿Llevo el calzado adecuado para poder iniciarme en la carrera?
  • ¿De cuánto tiempo dispongo para practicar deporte?

Una vez hemos respondido a estas preguntas y hemos decidido decantarnos por el running, debemos valorar las posibles consecuencias que podría tener iniciarnos en este deporte de manera tan espontánea. Ya que para una persona que lleva más de un año de inactividad o que nunca antes ha practicado deporte con regularidad, empezar a correr sin haberse preparado previamente podría ocasionarle lesiones o molestias:

  • Lesiones en rodillas y/o tobillos debido al impacto de la carrera
  • Dolores de hombros o lumbares causado por una mala postura en la carrera
  • Abandono del deporte debido a la gran fatiga causada por la actividad.
  • Desmotivación.
  • Fascitis plantar causada por una mala elección del calzado.

Estas u otras lesiones pueden ser causadas por una mala planificación del entrenamiento. No vamos a entrar a valorar los planes al detalle, ya que cada persona parte desde una condición física básica diferente y persigue unos objetivos concretos. Algunas de las alternativas que os proponemos, sobre todo para aquellas personas que llevan una vida sedentaria son:

  • El ejercicio siempre debe ser progresivo (de menos a más).
  • Antes de correr, camina. Cuando puedas caminar 60 minutos a un ritmo elevado, podrás plantearte iniciar la carrera.
  • Cambiar algunos hábitos de la vida cuotidiana puede ser de gran ayuda (subir por las escaleras, ir caminando al trabajo, alargar los paseos de tu mascota, etc).

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Antes de terminar nos gustaría remarcar que:

El inicio de un buen plan de entrenamiento debe ir acompañado de una buena dieta. Come sano y equilibrado. Caminar a un ritmo elevado es un potente quemagrasas y puede ayudar a tu sistema cardiovascular. Antes de empezar a entrenar es recomendable que consultes a un experto que te aconseje qué tipo de ejercicios son más recomendables en función de tus condiciones físicas. Practica deporte deporte de manera regular y controlada.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Un mes sin Feestyle Libre

Debido a la herida que me provocó el último sensor que utilicé (como os contamos en el último post) decidí estar un tiempo sin implantarme ningún nuevo sensor en el brazo. Por esto, desde principios de año más o menos, he aprovechado para comprobar si los conocimientos adquiridos usando este sistema de monitorización me podían servir a la hora de volver a las mediciones tradicionales.

La experiencia ha sido gratamente enriquecedora y os explico por qué:

Antes de utilizar el sistema de monitorización de Freestyle libre, seguía unas medidas estándar para la comida y la insulina (las cuales a veces debía aumentar ligeramente dado mi peso). Además de las medidas, es imprescindible conocer el efecto que tienen los hidratos de carbono sobre nuestro organismo; ya que las variaciones que provocan en la glucosa no son las mismas en el caso de hidratos de absorción rápida o lenta.

Pero, el mayor problema venía cuando no conocía la tendencia de la glucosa, y la única manera de saberlo era realizándome mediciones capilares cada 15 minutos. Con esto, por tanto, tenía que retrasar la actividad que quería realizar.

Durante este mes de enero he estado realizándome una media de 7 mediciones capilares al día, dependiendo de la actividad que iba a realizar. Pues bien, más o menos me he mantenido estable, incluso de noche y habiendo realizado deporte prácticamente todos los días.

Esto son los pequeños detalles que me gustaría compartir con vosotros. Como siempre, me gusta destacar que cada uno tienen un metabolismo diferente y por tanto, la glucosa reacciona de manera distinta en cada uno de nosotros:

  • Un café con leche sube la glucemia. Necesito 1 Ud. para mantenerla estable.
  • A partir de las 17:00 mi insulina basal deja de hacer efecto y necesito una corrección de novorapid. A estas horas he visto que la tendencia era tener pequeñas subidas independientemente de la ingesta de alimentos previa (Me inyecto Lantus cada día a las 23:00).
  • Los Hidratos de carbono como: pasta, arroz, patata, etc. pueden hacerme efecto incluso hasta 3 o 4 horas después de la ingesta.
  • La Pizza es uno de los alimentos que más aumenta los niveles de azúcar.
  • El pan de molde blanco, tiene efectos de aumentar la glucemia de manera exagerada: un sándwich de pan integral = 4 Uds, un sándwich de pan de molde blanco = 8Unds.
  • Los paseos ligeros de aproximadamente 1 hora reducen un 15% mis niveles de glucosa en sangre.
  • Los ejercicios de muy alta intensidad y corta duración pueden provocarnos una pequeña hiperglucemia debido a la liberación del glucógeno provocada por el exceso de demanda de glucosa a la hora de hacer ejercicio (Durante las horas posteriores la glucosa de los alimentos que ingerimos irá destinada primero a rellenar las reservas es por eso que pueden aparecer hipoglucemias).

Algunos de estos detalles parecen obvios y seguro que nuestro endocrino nos ha hablado de la mayoría de ellos en algún momento. Pero estas cosas, hasta que no las compruebas por ti mismo parece que no calan. Personalmente, las gráficas que te permiten obtener estos sensores de medición “continua”, así como el hecho de poder conocer la tendencia de mis glucemias en todo momento, me han ayudado a conocerme mejor y  a saber reaccionar ante posibles imprevistos.  Y como no, no quería perder la ocasión de compartirlo con vosotros.

Animo, suerte y siempre positivo!