Hace unas semanas escribimos un post sobre diferentes tipos de glucosa que podemos llevar encima a la hora de realizar deporte. Pues bueno, hoy seguiremos hablando de glucosa … ¡Y es que la glucosa es la fuente de energía que necesitan nuestros músculos para poder realizar deporte! Pero, ¿Cómo se comporta la glucosa cuando realizamos actividad física? ¿Cómo debo preparar mi cuerpo a la hora de realizar deporte? ¿Qué alimento o bebida es el más adecuado en cada caso?
No son preguntas fáciles de contestar, ni tampoco existe una respuesta unívoca y correcta. Pero intentaremos asentar algunos conceptos para evitar futuras dudas.
Antes de empezar a realizar cualquier actividad física deberemos tener en cuenta dos variables: el tiempo que vamos a estar practicando deporte y la intensidad (dureza) con la que vamos a realizar dicha actividad.
Por esto es tan importante la planificación previa a la realización de deporte. La planificación se debe realizar siempre, tengas o no diabetes. Una vez tengamos claro estos dos aspectos, viene la preocupación de ¿Cómo se comportara mi glucosa durante el ejercicio?
Con la siguiente gráfica nos podremos hacer una idea del gasto de glucosa en función de las dos variables mencionadas anteriormente:
- En deportes de ALTA INTENSIDAD el gasto de glucosa se dispara en los primeros minutos para, posteriormente mantenerse estable. En esto tipo de ejercicios, al estar trabajando cerca de la capacidad máxima, suelen manejarse duraciones cortas. Si vamos a realizar este tipo de deporte, deberemos asegurarnos de que iniciamos la actividad con un nivel de glucosa en sangre suficientemente alto (no entraremos a dar valores óptimos puesto que esto depende de la persona). En mi caso, suelo prepararme hasta alcanzar valores cercanos a los 140mg/dl.
Durante la actividad, recomendamos disponer de alimentos y/o bebidas con glucosa de absorción rápida (tipo geles, bebidas energéticas, etc.)
Es importante que durante las horas posteriores continuemos realizando mediciones y correcciones, ya que pueden surgir hipoglucemias hasta 3 horas después de haber realizado la actividad.
Ejemplos: combate de judo, karate, 100m piscina, etc.
- En deportes en los que se trabaja aBAJA-MODERADA INTENSIDAD es más común que se prolongue la duración del mismo. El gasto de glucosa en este tipo de ejercicios suele mantenerse estable durante la realización de la actividad. Para ello, deberemos asegurarnos de alcanzar un valor inicial de glucosa en sangre óptimo e intentar mantenerlo durante el transcurso de la actividad. En mi caso, suelo prepararme para alcanzar unos 120mg/dl.
En estos casos recomendamos disponer de alimentos de índice glucémico más bajo (tipo fruta o barritas de cereales) que nos puedan proporcionar energía de manera progresiva.
Es recomendable realizar mediciones y correcciones de manera continuada para evitar subidas o baja en nuestra glucemia.
Ejemplos: carreras de mas de 1 hora de duración, rugby….
Debemos tener en cuenta, que cuando practicamos deporte de alta intensidad, nuestro cuerpo responde al detectar un aumento de actividad, provocando una liberación de glucógeno hepático y muscular. Durante las horas posteriores, deberemos tener especial cuidado con las correcciones que realicemos, ya que tras haber consumido la glucosa de nuestras reservas deberán reponerse y podría, por tanto, bajarnos el azúcar de manera descontrolada. Esto no dice que no tengamos que realizar correcciones, pero si que sería recomendable realizarnos mediciones más continuas y correcciones más pequeñas.
En esta las siguiente gráficas os recomendamos algunos de los alimentos que consumimos nosotros dependiendo del tipo de la actividad que vayamos a realiza, su tiempo y la intensidad de la misma.
¡Ánimo, suerte y siempre positivo!
