Ejercicios de pierna al aire libre

Hace poco os hablamos de la necesidad de preparar nuestro cuerpo si queremos retomar el deporte tras una temporada de inactividad, en función del tipo de ejercicio que vamos a realizar. Con ello, el objetivo que perseguimos es adaptarnos al deporte de manera progresiva, segura y evitando posibles lesiones.

Como ya pusimos como ejemplo el caso de iniciarse o retomar la carrera (en el post “Del soffing al jogging”) hemos decidido recomendaros  un par de ejercicios para fortalecer los músculos que se utilizan en este deporte.

Hemos elegido un escenario cotidiano, en el que realizar estos ejercicios nos saldrá totalmente gratis. Para ello puedes utilizar muros, bancos, etc. La altura del ejercicio es proporcional a la dificultad del mismo.

Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar el tono muscular y son perfectamente compatibles con el running. De manera que puedes alternarlos con el propio plan de entreno que te hayas fijado.

EJEMPLOS:

  1. LUNGE (Alternando piernas)

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  1. SALTO CON SENTADILLA

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  1. SUBIR ESCALERA

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  1. SUBIR ESCALON, ALTERNANDO PIERNAS

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  1. JUMP BOX:

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RECOMENDACIONES:

  • Realiza ejercicios de fuerza antes del ejercicio aeróbico.
  • Después de una sesión de fuerza corre a ritmo más bajo de lo habitual.
  • Estos ejercicios son muy eficientes para mejorar la fuerza resistencia, descansa poco y ajusta la velocidad del ejercicio.
  • Ajusta la altura de los bancos a tu nivel físico.
    • Más altura más nivel.
    • Menos altura, menos nivel.
  • Ajusta la intensidad y el volumen a tu condición física. No te pases de repeticiones, con fatiga la técnica empeora y el riesgo de lesiones puede aumentar.

Antes de empezar cualquier actividad física, piensa bien cuáles son tus objetivos y decide correctamente el ejercicio que vas a realizar. Se progresivo y constante en tus entrenamientos. Estas claves te ayudarán para obtener tus beneficios.

Os dejamos un enlace donde reproducimos los ejercicios.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Del sofing al jogging

Con los propósitos de año nuevo todavía presentes, seguramente uno de los más comunes con los que solemos encontrarnos es: ¡Este año adelgazo! Y cuando nos planteamos perder peso, el primer deporte que se nos pasa por la cabeza es ponernos a correr.

Antes de empezar esta actividad, que puede ser muy beneficiosa para nuestra salud, debemos tener en cuenta varios factores.

No es recomendable que, después de un largo periodo de inactividad, nuestra primera opción a la hora de retomar el deporte sea correr. Esto podría tener efectos negativos tanto a nivel físico como psicológico.

Antes de iniciar un plan de entrenamiento deberíamos plantearnos una serie de preguntas básicas con el fin de poder elegir el tipo de entrenamiento más adecuado en función del objetivo que nos hayamos fijado:

  • ¿Cuál es mi objetivo? Perder peso, correr 10km, correr una maratón …
  • ¿Cuánto tiempo llevo inactivo?
  • ¿He tenido alguna lesión grave previa? ¿Correr podría agravarla?
  • ¿Llevo el calzado adecuado para poder iniciarme en la carrera?
  • ¿De cuánto tiempo dispongo para practicar deporte?

Una vez hemos respondido a estas preguntas y hemos decidido decantarnos por el running, debemos valorar las posibles consecuencias que podría tener iniciarnos en este deporte de manera tan espontánea. Ya que para una persona que lleva más de un año de inactividad o que nunca antes ha practicado deporte con regularidad, empezar a correr sin haberse preparado previamente podría ocasionarle lesiones o molestias:

  • Lesiones en rodillas y/o tobillos debido al impacto de la carrera
  • Dolores de hombros o lumbares causado por una mala postura en la carrera
  • Abandono del deporte debido a la gran fatiga causada por la actividad.
  • Desmotivación.
  • Fascitis plantar causada por una mala elección del calzado.

Estas u otras lesiones pueden ser causadas por una mala planificación del entrenamiento. No vamos a entrar a valorar los planes al detalle, ya que cada persona parte desde una condición física básica diferente y persigue unos objetivos concretos. Algunas de las alternativas que os proponemos, sobre todo para aquellas personas que llevan una vida sedentaria son:

  • El ejercicio siempre debe ser progresivo (de menos a más).
  • Antes de correr, camina. Cuando puedas caminar 60 minutos a un ritmo elevado, podrás plantearte iniciar la carrera.
  • Cambiar algunos hábitos de la vida cuotidiana puede ser de gran ayuda (subir por las escaleras, ir caminando al trabajo, alargar los paseos de tu mascota, etc).

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Antes de terminar nos gustaría remarcar que:

El inicio de un buen plan de entrenamiento debe ir acompañado de una buena dieta. Come sano y equilibrado. Caminar a un ritmo elevado es un potente quemagrasas y puede ayudar a tu sistema cardiovascular. Antes de empezar a entrenar es recomendable que consultes a un experto que te aconseje qué tipo de ejercicios son más recomendables en función de tus condiciones físicas. Practica deporte deporte de manera regular y controlada.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Entreno Espartano Equipo Lemur

Estas últimas semanas hemos estado en Mallorca y, aprovechando el buen tiempo y la playa, realizamos un SpartanTrainning con algunos de nuestros amigos.

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El objetivo era reunir a un grupo de personas dispuestas a entrenar de manera diferente y duro.

Los medios utilizados en este entrenamiento fueron: la playa (que con la escasez de gente en estas fechas está prácticamente vacía), el muelle, sacos de arena y la torre del socorrista.

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Calentamiento:

Empezamos corriendo 10 minutos a ritmo suave.

Seguidamente realizamos dos juegos para aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para el trabajo que vamos a realizar después. En el calentamiento los ejercicios pueden variar a nuestro antojo. Aún así este debe de ir acorde al trabajo que vamos a realizar, puesto que tenemos que asegurarnos de que calentamos los grupos musculares que vamos a trabajar.

Parte principal:

El entrenamiento consistirá en un circuito. Los participantes tendrán que realizar el circuito tantas veces como les sea posible en 12 minutos sin parar.

Cada 5 vueltas al circuito deberán realizar una prueba que, si no es superada, será penalizada con 10 “burpees”.

CIRCUITO:

Carrera con saco 25m

Flexiones de brazos en la arena *8

Carrera con saco 25m

Salto encima de un muelle (altura 30cm) + salto hacia arriba

Abdominales “crunch”*10

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Este conjunto de actividades conforman una vuelta del circuito. Los participantes deberán repetirlo tantas veces como les sea posible sin parar.

A los 12 minutos tendrán un descanso de 3 minutos, en el que podrán beber agua. Una ve finalizado el descanso se volverá a repetir el circuito durante 10 minutos seguidos.

El entrenamiento se hace ameno y mas rápido de lo que parece, la fuerza y la velocidad disminuyen considerablemente en el segundo tramo del SpartanTraining.

Para acabar realizamos estiramientos estáticos de los grandes grupos musculares trabajados.

Este entrenamiento aparte de ser diferente y divertido, es un entrenamiento muy duro y sin posibilidad de descanso. Por lo tanto, es un potente quemagrasas, que además nos ayudara en la definición muscular.

Uno de los puntos positivos de este entrenamiento es que la intensidad del ejercicio va en relación con la condición física del participante, pudiendo entrenar gente más y menos preparada al mismo tiempo.

Tenemos que tener en cuenta el principio de adaptación, es decir: si realizamos siempre este entrenamiento nos acabaremos adaptando a él y lo terminaremos haciendo con mas facilidad. Pero eso no quiere decir que cuando aumentemos el volumen, a pesar de que bajemos la intensidad, nos vaya mejor. El entrenamiento tiene que variar.

Para personas con diabetes, debemos destacar que este entrenamiento consume los hidratos de carbono de manera muy rápida (haciendo que se gasten también las reservas de glucógeno geno). Por eso, aconsejamos siempre tener especial precaución las horas posteriores al entrenamiento de cara a evitar posibles hipoglucemias.

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Animo, suerte y siempre positivo!

Balance 2015 Lemur Diabético

Estamos a punto de terminar un año que, para nosotros, ha sido muy especial.

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Hace ya unos meses Caterina y yo decidimos iniciar este proyecto. A ambos nos encanta el deporte y decidimos unir nuestros conocimientos (por mi parte, en ciencias del Deporte y Diabetes y, por la suya, en Tecnologías  de la Información y Redes Sociales) y creamos Lemur Diabético.

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Durante el 2015 hemos visto crecer el Blog, el número  de visitas, nuestra red de seguidores y amigos y hemos conocido a gente muy  interesante e inspiradora. Todo esto hace que cada día tenganos más ganas de seguir con el proyecto y de poder compartir con todos vosotros nuestras experiencias. Sin duda, el 2016 viene cargado de nuevos retos, proyectos y colaboraciones súper chulas que os van a encantar.

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Echando la vista atrás  en estos últimos 7 meses podemos decir que terminamos el año con: 3139 visitas, 22 posts, 115 seguidores en instagram, 100 en twitter, 352 amigos en facebook … Pero todos estos números son gracias al apoyo que recibimos a diario de todos vosotros y, sobretodo, a la ayuda de nuestros colaboradores, que los voy a enumerar en mayúscula, negrita, cursiva y subrayado porqué  se merecen todo el énfasis que wordpress nos ofrece:

Enrique (por tus conocimientos), Emilio (por tus ideas gráficas) , Helena (nuestra  embajadora mallorquina), Melé (que nos acompaña en todo momento y a todos los entrenos) y todos nuestros amigos y familiares (por la difusión y los ánimos) Xisco, Martí, Pedro, Tolo, Pep, Marc, Maria del Mar, Isabel, Eduardo, Tachy, …

¡Muchas gracias a todos! Y como no … ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Entrenamiento HIIT con autocargas para estas navidades

Suponemos que muchos de vosotros habréis empezado ya las vacaciones de Navidad. Algunos las aprovechan para descansar y otros, como nosotros, estamos ansiosos de poder hacer aquellas actividades que, por el día a día, nos es imposible practicar. Pues bien, en nuestro caso pasaremos las vacaciones en Mallorca (hay que volver a casa por Navidad). Así que estos días, además de los entrenos, compartiremos con vosotros el bonito paisaje.

Hoy hemos realizado un entrenamiento de alta intensidad, ideal para estas fechas, ya que en poco tiempo podremos quemar los excesos de las comilonas familiares. Se trata de una sesión de ejercicios de autocargas, de duración media-corta y con descansos muy cortos entre series.

Con este tipo de ejercicios buscamos estimular la producción de glucógeno y conseguir así agotar esta fuente de energía con el fin de acelerar el metabolismo y consumir las grasas del cuerpo. Este entrenamiento nos permitirá, además, seguir consumiendo energía una vez finalizado el ejercicio realizado.

Las personas con diabetes deben tener muy en cuenta que, cuando hablamos de consumir glucógeno, nos referimos a que el hígado libera esta sustancia a la sangre y, por ende, es muy probable que se sufra una hiperglucemia. Como consecuencia de esto, una vez finalizado el ejercicio, el cuerpo deberá reponer la energía gastada durante el mismo, es por ello que deberemos realizar mediciones constantes para evitar sufrir una hipoglucemia.

El control de una persona con diabetes en este tipo e actividades es fundamental, sobre todo durante las horas posteriores al ejercicio.

De igual modo, las personas que no padezcan diabetes deberán vigilar su alimentación a la hora de practicar este tipo de ejercicio, ya que una vez terminado pueden sufrirse episodios parecidos a los de la hipoglucemia (son las conocidas “pájaras”).

Entrenamiento realizado:

– Flexiones de brazos con los pies en bosu y las manos en las mancuernas. 10 rep.

– Abdominales sobre fitball realizando encogimientos de rodillas al pecho. 10 rep

– Tríceps en banco. 10 rep.

– Pliometría: salto desde una base al suelo seguido de salto profundo al techo. 10 rep.

Repetimos el ejercicio 5 veces descansando 1:1/2* cada vuelta.

*Significa que se descansan 30 segundos por cada minuto de trabajo realizado. Si trabajamos durante 2 minutos, descansaremos 1. De este modo ajustaremos el descanso en función del tiempo de trabajo.

Podemos repetir este ejercicio las veces que queramos. El número de series óptimo para este tipo de entrenamiento son 2 rondas de 5 vueltas. Aproximadamente equivaldría a unos 20-25 minutos de ejercicio.

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Debemos comentar que la persona entrenada lleva varios meses entrenando con nosotros y, aparte de tener buena técnica, tiene una condición física de base muy depurada.

Os animamos a que realicéis este ejercicio y compartáis con nosotros vuestra experiencia así como las glucemias obtenidas durante la sesión.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Sesión de escalada en rocódromo

Este fin de semana hemos ido a escalar. Y, antes de empezar a hablar de escalada, nos gustaría contaros un poco más sobre este deporte.

Primero de todo debemos distinguir el terreno sobre el cual podemos practicar esta actividad:

  • Escalada en rocódromo: son paredes artificiales equipadas con presas distribuidas uniformemente. Nos permiten realizar esta actividad en la ciudad. Encontramos rocódromos cerrados (centros privados) o rocódromos al aire libre (principalmente públicos).
  • Escalada en roca: se realiza la actividad en paredes naturales que se encuentran a las afueras de las ciudades o pueblos.

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Nosotros esta vez hemos decidido ir a escalar al rocódromo. En este tipo de escalada el riesgo es menor, ya que la altura que alcanzamos es mínima y nos encontramos en el epicentro de la ciudad. Como ya hemos comentado otras veces, la adrenalina puede alterar nuestros valores de glucemia; de aquí que la escalada en roca pueda producir provocarnos variaciones más impredecibles. Aun así, la intensidad con la que afrontaremos el entrenamiento, afectará directamente a nuestra glucemia.

Como hace tiempo que no practico este deporte, decido comenzar con un entrenamiento suave (haremos series de 30-35 movimientos) y después de esto calculamos que entrenaremos más o menos una hora. Pero, primero de todo, debo asegurarme de que mi nivel de glucemia inicial sea el adecuado para poder afrontar la actividad sin incidentes. En caso de que llegue a sufrir una hipoglucemia, en la mochila llevo 1L de Aquarius y una barrita (20 gr de azúcar).

Desayunamos un café con leche acompañado de un sándwich de jamón york (tengo la glucemia a 64md/dL). Transcurrida media hora, me suministro 4 dosis de insulina. Media hora más tarde, antes de iniciar el ejercicio, obtengo una glucemia de 116mg/dL. Este valor, con tendencia ligeramente ascendente, me parece un valor adecuado para iniciar la actividad.

Como todo entrenamiento lo dividimos por partes:

CALENTAMIENTO

Empezamos con movimiento articular de hombros y codos.

Después realizamos agarres estáticos en el rocódromo. Podemos buscar dos presas para hacer dominadas.image

La glucemia ha aumentado a 122mg/dL.

PARTE PRINCIPAL

Como os hemos comentado antes vamos a realizar sesiones de 30-35 movimientos. Esto quiere decir que cada vez que soltemos una mano tendremos que agarrar una presa diferente, eso contará como un movimiento. Entrenamos aproximadamente 1h.

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No me realizo mediciones durante el ejercicio, ya que considero que con los valores y tendencias observadas no hay riesgo de sufrir hipoglucemia. Durante el entrenamiento no noto ningún síntoma, por lo cual, sigo tranquilo.

ESTIRAMIENTOS

Como hemos realizado sobre todo, trabajo de tren superior, al acabar el entrenamiento realizamos estiramientos estáticos de los principales grupos musculares trabajados.

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Una vez finalizado el entrenamiento, obtengo una glucemia de 161mg/dL. Espero media hora para comprobar la tendencia de la glucemia. Como obtengo valores similares, me suministro 2 dosis de insulina para poder regularla.

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¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Tu kit diabetológico para evitar las hipoglucemias jugando a ruby

A través de nuestros posts, os intentamos trasladar la experiencia de una persona con diabetes en la práctica de distintos deportes: Qué aspectos debemos tener en cuenta  a la hora de realizar ejercicio para evitar complicaciones, qué tipo de entrenamientos se ajustan mejor a nuestra condición física, qué beneficios supone el uso de sistemas de monitorización continua, compartir nuestros índices de glucemia obtenidos, etc. Nos gusta experimentar con distintos deportes con el fin de trasladarlos el máximo de información posible y, esta semana, os contaremos cómo se ve un partido de rugby jugado por una persona con diabetes.

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Llevo varios meses utilizando el sistema de monitorización FreestyleLibre y la verdad es que me daba un poco de respecto jugar un partido con el sensor puesto. Como sabréis, el rugby es un deporte de contacto constante, así que como es podéis imaginar, lo más normal es que un sensor pegado al brazo no supere ni la primera melé. Pero bueno, le dimos una oportunidad y me hice un vendaje para asegurarme de que quedara bien protegido (os recomiendo que hagáis este tipo de pruebas cuando al sensor le queden pocos días de vida).

El rugby es un deporte de alta intensidad y larga duración y por ello, nuestra actividad e ingestas de comida durante las horas previas serán clave para evitar complicaciones durante el partido.

Dos horas antes del calentamiento previo obtengo un valor de glucemia de 140 mg/dl. Por ello, como un plato de arroz con pollo y me suministro 6 dosis de Novorapid. A partir de aquí realizo mediciones constantes para conocer la tendencia de la glucemia.

Una hora después del almuerzo, empiezo el calentamiento con una glucemia de 125 mg/dl y tendencia descendente. Para compensar, bebo 20ml de aquarius (20 dosis de HC/Azúcares).

La posición en la que se vaya a jugar durante el partido, será también un aspecto a tener en cuenta a la hora de prever la cantidad y el tipo de actividad física que se llevará a cabo. En mi caso, juego como de “talonador”, una posición con alto contacto físico (con lo cual, mi preocupación por el sensor aumenta) pero que no implica realizar carreras explosivas.

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En el siguiente post encontrarás más detalles sobre las diferentes posiciones de juego en el rugby y las particularidades de cada una de ellas.

Empiezo el partido y los nervios están a flor de piel, otro factor importante a tener en cuenta, puesto que la adrenalina afecta directamente sobre nuestros valores de glucemia.

Finaliza la primera parte, y obtengo un valor de glucemia de 200mg/dl con tendencia ascendente. Llegados a este punto, sé que necesito insulina y me suministro 3 dosis de Novorapid.

Como en todos los deportes de equipo hay cambios y, a los 15 minutos de la segunda parte, me toca a mí irme al banquillo. Aprovecho este momento para realizarme otra medición. Con 275 mg/dl de azúcar en sangre, me suministro 2 dosis de insulina más. A pesar de que hayamos dejado de jugar, el ejercicio realizado sigue haciendo efecto en nuestro cuerpo y el riesgo de sufrir una hipoglucemia en estos momentos es bastante elevado.

Y… efectivamente. Sufro una pequeña hipoglucemia. Pero como ya lo había previsto, estoy preparado y consigo que no vaya a mayores y enseguida recupero una glucemia correcta.

Al tratarse de un  deporte que combina alta intensidad, larga duración y grandes dosis de adrenalina; nuestro nivel de glucemia va a sufrir grandes variaciones. Debemos intentar que estas sean lo más suaves posibles.

tabla rugby

En este post comentamos con detalle el control glucémico seguido durante un partido para evitar la hipoglucemia.

PREPARACIÓN DEL SENSOR

Por suerte contamos en el equipo con varios médicos y fisioterapeutas. Les pido ayuda para que me apliquen un vendaje con venda elástica y lo refuercen con cinta de tela (ambos se pueden encontrar fácilmente en las farmacias). De todos modos, protejo el vendaje con una camiseta térmica de manga larga.

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La experiencia ha sido altamente satisfactoria. El sensor ha realizado mediciones correctamente a través del vendaje, no se ha movido ni un ápice durante el partido y las mediciones al finalizar siguen siendo correctas. Así que… ¡El sensor ha sobrevivido al partido!

Animo, suerte y siempre positivo!

Si quieres saber más acerca de las reglas de este deporte, no te pierdas nuestros posts: