Iniciación al Crossfit

Como ya habréis visto en nuestras redes sociales, el fin de semana pasado estuvimos en Tarifa. La verdad es que fue un fin de semana muy intenso, en el que participamos en nuestra primera carrera de obstáculo incluso realizando nuestro primer entrenamiento en un Box de Crossfit.

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Seguro que la mayoría de vosotros habréis oído hablar de este estilo de entrenamiento o inlcuso, los habréis probado. En este post no vamos a entrar a debatir entre sus posibles beneficios o contraindicaciones. Nuestro objetivo es trasladaros nuestras sensaciones y daros algunas pequeñas pautas por si os animáis a probar esta modalidad.

Este tipo de entrenamiento suele estructurarse en: calentamiento, sesión de fuerza y entrenamiento HIIT. La verdad es que estos entrenamientos no son nuevos para nosotros, ya que alguna que otra vez hemos hablado sobre ellos. Las principales características del Crossfit son su dureza, los descansos cortos entre series cortos descansos y los ejercicios acompañados de movimientos halterofílicos.

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Una vez definido este estilo de entrenamiento, nos gustaría daros algunas pautas que nos parecen importantes, ya que seguramente dada la popularidad de estos entrenamientos y los beneficios que aporta, os habréis planteado apuntaros a algún “BOX” (centros en los que se practica Crossfit).

* Siempre que nos iniciamos en una nueva modalidad deportiva debemos pararnos a pensar si conocemos bien el tipo de actividad a la que vamos a enfrentarnos y deberemos fijarnos los objetivos que queremos alcanzar (debo valorar qué es lo que quiero conseguir y si mi forma física es la ideal para iniciarme en este duro entrenamiento).

**Debemos recalcar que este tipo de entrenamiento NO es un potente quema-grasas, ya que el sustrato principal del que tiraremos durante el entrenamiento son los HDC.

* Durante el entrenamiento se suelen incluir movimientos halterofílicos, que, aunque pueden parecer sencillos, requieren una buena técnica.

**Si no has realizado este tipo de movimientos, te recomendamos que al iniciarte realices primero una adaptación (de un mes aproximadamente) de cara a preparar el cuerpo y evitar posibles lesiones.

* Una de las bases del Crossfit es el trabajo en fatiga. Si mi condición física o técnica en los ejercicios no me permiten acabar los entrenamientos según la duración establecida, deberemos plantearnos realizar primero una progresión lógica antes de empezar con la iniciación.

* Como todos sabemos, cuándo entrenamos en grupo, es inevitable caer en la tentación de “picarnos” con nuestros compañeros. Es muy importante conocer cuáles son nuestros límites y no sobrepasarlos. Si por querer aumentar el peso vamos a poner en compromiso la técnica de realización del ejercicio, es mejor no exponernos a sufrir una posible lesión.

* Nuestro último consejo va dirigido a las personas con Diabetes. Este tipo de ejercicios tan intensos suelen llevar a nuestro metabolismo al máximo. Por lo tanto, nuestro cuerpo libera glucógeno de todas las maneras posibles, así que al acabar el entrenamiento, es muy probable que nuestra glucosa alcance valores muy elevados (en torno a 200 mg/dl). No debemos caer en la trampa de subministrarnos demasiada insulina, ya que el efecto rebote puede ser considerable. Por lo tanto, os recomendamos que os realicéis pequeñas mediciones y correcciones. Sobre todo durante la hora posterior al entrenamiento, que será la más crítica, ya que tu cuerpo rellenará los depósitos de glucógeno utilizados durante el entrenamiento.

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Por ultimo nos gustaría decir que el Crossfit tiene grandes beneficios. Pero como hemos comentado anteriormente, deberemos conocer cuáles son nuestros objetivos y plantearnos si realmente este tipo de entrenamiento es el mejor método para alcanzarlos.

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Entreno Espartano Equipo Lemur

Estas últimas semanas hemos estado en Mallorca y, aprovechando el buen tiempo y la playa, realizamos un SpartanTrainning con algunos de nuestros amigos.

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El objetivo era reunir a un grupo de personas dispuestas a entrenar de manera diferente y duro.

Los medios utilizados en este entrenamiento fueron: la playa (que con la escasez de gente en estas fechas está prácticamente vacía), el muelle, sacos de arena y la torre del socorrista.

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Calentamiento:

Empezamos corriendo 10 minutos a ritmo suave.

Seguidamente realizamos dos juegos para aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para el trabajo que vamos a realizar después. En el calentamiento los ejercicios pueden variar a nuestro antojo. Aún así este debe de ir acorde al trabajo que vamos a realizar, puesto que tenemos que asegurarnos de que calentamos los grupos musculares que vamos a trabajar.

Parte principal:

El entrenamiento consistirá en un circuito. Los participantes tendrán que realizar el circuito tantas veces como les sea posible en 12 minutos sin parar.

Cada 5 vueltas al circuito deberán realizar una prueba que, si no es superada, será penalizada con 10 “burpees”.

CIRCUITO:

Carrera con saco 25m

Flexiones de brazos en la arena *8

Carrera con saco 25m

Salto encima de un muelle (altura 30cm) + salto hacia arriba

Abdominales “crunch”*10

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Este conjunto de actividades conforman una vuelta del circuito. Los participantes deberán repetirlo tantas veces como les sea posible sin parar.

A los 12 minutos tendrán un descanso de 3 minutos, en el que podrán beber agua. Una ve finalizado el descanso se volverá a repetir el circuito durante 10 minutos seguidos.

El entrenamiento se hace ameno y mas rápido de lo que parece, la fuerza y la velocidad disminuyen considerablemente en el segundo tramo del SpartanTraining.

Para acabar realizamos estiramientos estáticos de los grandes grupos musculares trabajados.

Este entrenamiento aparte de ser diferente y divertido, es un entrenamiento muy duro y sin posibilidad de descanso. Por lo tanto, es un potente quemagrasas, que además nos ayudara en la definición muscular.

Uno de los puntos positivos de este entrenamiento es que la intensidad del ejercicio va en relación con la condición física del participante, pudiendo entrenar gente más y menos preparada al mismo tiempo.

Tenemos que tener en cuenta el principio de adaptación, es decir: si realizamos siempre este entrenamiento nos acabaremos adaptando a él y lo terminaremos haciendo con mas facilidad. Pero eso no quiere decir que cuando aumentemos el volumen, a pesar de que bajemos la intensidad, nos vaya mejor. El entrenamiento tiene que variar.

Para personas con diabetes, debemos destacar que este entrenamiento consume los hidratos de carbono de manera muy rápida (haciendo que se gasten también las reservas de glucógeno geno). Por eso, aconsejamos siempre tener especial precaución las horas posteriores al entrenamiento de cara a evitar posibles hipoglucemias.

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Animo, suerte y siempre positivo!