Base del sistema de entrenamiento del Programa de Ejercicios LemurDiabetico I

No existe una receta mágica que te permita mejorar tu forma física sin esfuerzo. Tampoco hay atajos que valgan … La única manera de ver resultados será trabajando duro y seguir nuestro plan de ejercicios al pie de la letra. De nada sirve entrenar ‘a muerte’ un día y vivir de rentas el resto de la semana. Es más, de esta manera puede que incluso te lesiones …

Nuestro plan está diseñado en tres niveles diferentes Principiante, Medio y Avanzado. En cada uno encontrarás una serie de rutinas de ejercicios diferentes en función de la complicación e intensidad del entrenamiento. Todos los planes tienen una duración de 21 días, por lo que, al acabar podrás escoger pasar al siguiente nivel o repetir el actual realizando variaciones en los ejercicios. Te aseguro que después de los 21 días de trabajo habrás adquirido los conocimientos y recursos necesarios para poder hacerlo sin problema, no te preocupes.

Los ejercicios que realizarás durante las próximas semanas se ha creado con el objetivo de ganar fuerza muscular, mejorar la resistencia cardiovascular y la condición física para evitar lesiones durante la práctica de ejercicio básico. Es decir, trabajarás de manera estratégica para mejorar:

  • Fuerza
  • Condición metabólica
  • Cardio resistencia
  • Flexibilidad

En que consiste nuestro plan de trabajo:

Primero deberás realizar un sesión-test para conocer cuál es tu estado físico inicial y escoger el tipo de entrenamiento que mejor te convenga. Una vez que hayas escogido el programa, deberás seguir el plan de entrenamiento semanal indicado, así como las recomendaciones alimentarias.

Cada plan semanal contiene diferentes entrenamientos como circuitos HIIT, rutinas de fuerza, sesiones de CARDIO y una sesión de descanso-activo. Como sabemos que el día a día puede ser de por si complicado, cada semana te propondremos algunas rutinas para realizar en el gimnasio y otras para realizar en casa, de manera que puedas adaptarlas según te convenga. Te ponemos la opción de entrenar en casa para que la falta de tiempo no sea una excusa.

Lo ideal para conseguir sacar el máximo de provecho a este programa, es que realices las 4 sesiones incluidas en tu plan semanal. Pero no te pongas más presión de la que realmente puedas afrontar. Si tu día a día solo te permite entrenar dos días a la semana te recomendamos que escojas 1 HIIT + 1 rutina de fuerza + 1 sesión de descanso activo. Si tienes disponibilidad de 3 días: 2 HITT + 1 fuerza + 1 descanso activo.

Este sería un ejemplo de planificación semanal (de 4 días de entrenamiento a la semana):

  • Lunes: Sesión de fuerza en el gimnasio
  • Martes: HITT en casa + cardio
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Sesión de fuerza en el gimnasio
  • Viernes: HIIT en casa + cardio
  • Sábado: Descanso activo (Paseo caminando a buen ritmo de 40-min al aire libre)
  • Domingo: Descanso

 

Cuando si importa el orden:

Aunque te damos cierta flexibilidad a la hora de organizar las sesiones de entrenamiento, es muy importante que sigas los entrenamientos tal cual se han diseñado, ya que están estructurados en base a algo llamado “Estimulación y adaptación”. Es decir, los músculos se van calentando a medida que van entrando en acción en los ejercicios en lugar de usarlos en frio, lo que podría causarte lesiones.

Diferencias entre HIIT y LISS:

HIIT (High Intensity Interval Training) consiste en realizar una serie de ejercicios seguidos al máximo de tu capacidad física seguidos de un corto periodo de descanso entre ejercicios para incrementar tu ritmo metabólico tanto durante como después del ejercicio. Se trata de uno de los métodos de entrenamiento más efectivos para la pérdida de peso a corto plazo ya que alcanzamos una alta frecuencia cardiaca. Además, notaras como tu cuerpo sigue quemando grasas incluso tras haber finalizado el entrenamiento.

Los entrenamientos LISS (Low Intensity Steady State) incluyen la realización continua de actividad aeróbica de baja intensidad como caminar, correr o pedalear a ritmo suave, elíptica o natación. Al contrario que los entrenamientos HIIT que buscan picos de alta intensidad, estos se llevan a cabo a una intensidad constante. Este tipo de ejercicios mejoraran tu resistencia y son ideales para favorecer la recuperación de nuestro cuerpo o nuestro estado de ánimo.

Si tienes diabetes tipo 1, te aconsejamos que leas este post “Glucemia en entrenamientos HIIT, aerobico y Fartlek” para entender cómo se comporta nuestra glucemia a la hora de practicar estos dos tipos de ejercicios.

Antes de ponernos manos a la obra recuerda:

  1. Es muy importante calentar antes de empezar un entrenamiento ya sea HIIT o de fuerza. En este link encontrarás una propuesta de sesión de calentamiento-activo con la que realizarás rotaciones de hombros y caderas, activaras gluteos y core y abrirás el pecho. También te proponemos una sesión de vuelta a la calma para que la realices una vez finalizadas las sesiones.
  2. Respeta los días de reposo.
  3. Dormir bien es esencial para una buena recuperación muscular.
  4. No dejes de lado el resto de actividad física y aumenta tu quema de grasas diaria (camina todo lo que puedas, no dejes de lado tus partidillos de futbol, utiliza las escaleras en lugar del ascensor, etc)
  5. Monitoriza tu intensidad durante el ejercicio. Te recomendamos utilizar una pulsera de registro de actividad física o pulsómetro. Conocer en todo momento tu frecuencia cardiaca te permitirá conocer lo duro que estás trabajando en cada ejercicio.

Y ya sabes … ¡Animo, suerte y siempre positivo!

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