Plan de entrenamiento PREtemporada de Rugby

¡Empezamos temporada de rugby e inauguramos vida nueva!

Este verano ha sido un verano de cambios: trabajo nuevo, mucho calor, no he podido llevar el Free debido a las altas temperaturas y al trabajo realizado … y acabando con una mudanza nada más y nada menos que a Irlanda (país de la lluvia, pero, sobre todo, paraíso del Rugby).

Como es natural debido a mi trabajo y las altas temperaturas veraniegas de Mallorca he dispuesto de poco tiempo para entrenar, lo cual se ha notado a la hora de ponerme en forma para empezar la nueva temporada de rugby.

Empecemos con una pequeña introducción de cómo se vive el Rugby en Irlanda. En este país los niños juegan al rugby, las escuelas tienen equipo de rugby y en los parques las porterías son Hs de rugby, es decir se respira el ambiente de rugby como en España el de futbol.

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Debido a todo esto, no podía pretender presentarme al primer entrenamiento con un tono físico malo, ya que el nivel aquí es elevado y llevarían desde agosto preparando la pretemporada. Pues bien, con un margen de un mes y medio para el primer entreno, decidí ponerme las pilas y prepararme mi propio plan de entrenamiento de pretemporada.

A)Entrenamientos de volumen

2 días a la semana de carrera continua esta bien. Pero deberemos incluir algo de HIIT para fortalecer los músculos. Para esto me alié con un compañero de rugby, para asegurar el factor motivación.

Lo primero es empezar dando volumen a nuestros entrenamientos. Es decir, más tiempo de ejercicio en vez de intensidad. Empezamos corriendo unos 40min a ritmo suave (6min/km). Nuestro objetivo es bajar de 5min/km en un mes. Hay que decir que correr nunca ha sido mi mayor virtud ni mi deporte favorito. Mis 80kg de peso y 1.68m indican que no soy el más veloz del mundo.

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B) Entrenamientos HIIT

Las rutinas HIIT consisten en 5 ejercicios de autocarga de 40seg con 20seg de descanso. Haciendo 4 repeticiones nos da un total de 20 minutos de trabajo. Las rutinas las confeccionamos según el grupo muscular que queremos trabajar ese día. Nuestro objetivo era, ir aumentando el tiempo de trabajo disminuyendo el de descanso.

Estructuramos los entrenos con 20min de calentamiento + 20min de rutina HIIT + 10 min de estiramientos.

Así atacamos la tercera semana, las carreras van bien. Con algo de ayuda hemos bajado a 5min/km durante 40min de carrera. Ahora, el objetivo es bajar este tiempo y conseguir correr durante una hora. Además, decidimos incorporar algunas cuestas a la ruta para evitar monotonía e ir aumentando la intensidad del entrenamiento.

A medida que íbamos avanzando en el plan de entrenamiento decidimos incorporar algunas carreras sobre la arena en las rutinas HIIT. Esto nos proporciona el fondo físico adecuado para aumentar el tiempo de carrera continua.

Todo esto no significa que nuestra forma física vaya a dar un cambio espectacular y radicar en solo un mes y medio de trabajo. Pero si, nos permitirá llegar al inicio de temporada con un buen tono físico y alcanzar unas bases adecuadas para soportar entrenamientos de 1h sin dificultades. Además, hay que recordar que, aunque a final del verano nuestra preparación física se ve afectada por los cambios de rutina, la falta de entrenamiento, etc. (que es normal); el cuerpo de una persona regularmente entrenada tiene “memoria muscular”. ¡Por lo tanto, notaremos como los progresos serán notables y en cuestión de poco tiempo nos sentiremos preparados y con ganas de taclear, correr y luchar por ganar a nuestro rival!

Aquí tenéis el plan de entrenamiento pretemporada que he seguido, ya que este año me ha tocado hacerla por mi cuenta. Si estás en un club, lo mejor es que sigas las instrucciones de tu entrenador o tu preparador físico. Pero, si tienes alguna duda o necesitas ayuda al respecto, no dudes en escribirnos. Estaremos encantados de ayudarte a confeccionar tu propio plan de entrenamiento. Ya sea para mejorar condición física, en general, ganar fuerza o trabajar algún grupo muscular concreto.

Envíanos tu mensaje. ¡Queremos conocerte!

Rugby PREseason Training Plan

We started rugby season and inaugurated new life!

This summer has been a summer of changes: new work, very high temperatures, I have not been able to use the FreeStyleLibre because of the high temperatures and the work done … and we ended it with a move to Ireland (rain country, but, above all, Rugby paradise).

As is natural due to my work and the high summer temperatures of Mallorca I have not had time to train. And It has been noticed at the time of getting in shape to start the new rugby season.

Let’s start with a short introduction of how Rugby lives in Ireland. In this country children grew up playing rugby, the schools have rugby teams and in the parks the goals are Hs of rugby. That means, the atmosphere of rugby is breathed as in Spain football.

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Due to all this, I could not pretend to present myself to the first training session with a bad physical tone, since the level here is high and they would have been preparing for the preseason since August. So, with a margin of a month and a half for the first training, I decided to put my batteries and perform my own preseason training plan.

  1. Volume training
    The first thing is to start giving volume to our workouts. That means, more exercise time instead of intensity. We started running about 40min at a gentle pace (6min / km). Our goal is to be running at 5min/km at the end of the first month. It must be said that running has never been my greatest virtue neither my favorite sport. My 80kg of weight and 1.68m high indicate that I am not the fastest in the world.So, 2 days a week of continuous running is fine. But we should include some HIIT to strengthen the muscles. For this I joined forces with a rugby partner, to ensure the motivation factor.

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  2. HIIT training
    We structure the training with 20 minutes of warm-up + 20 minutes of routine HIIT + 10 minutes of stretching.
    HIIT routines consist of 5 self-loading exercises of 40sec with 20sec of rest. Doing 4 repetitions gives us a total of 20 minutes of work and we design the routines according to the muscle group we want to work on that day. Our goal was to increase the working time by decreasing the rest time.

So, we tackled the third week and the running sessions went well. With some help we could go down to 5min / km during 40min of running session. Now, the goal is to lower this time and to be able to run for an hour. In addition, we decided to incorporate some slopes to the route to avoid monotony and to increase the intensity of the training.

Since we progressed in the training plan we decided to incorporate some runs on the sand in the HIIT routines. This gives us the proper physical background to increase the continuous running time.

All this does not mean that our physical form is going to give a spectacular change and lie in only a month and a half of work. But yes, it will allow us to reach the start of the season with a good physical tone and to reach adequate bases to withstand 1h training without difficulties.

In addition, we must remember that, although at the end of the summer our physical preparation is affected by changes in routine, lack of training, etc. (which is normal); The body of a regularly trained person has “muscle memory”. Therefore, we will notice how the progress will be remarkable and in a matter of a short time we will feel prepared and eager to tackle, run and fight to win over our rival!

I shared with you the pre-season training plan that I have followed, since this year I had to do it on my own. If you are in a club, it is best to follow the instructions of your coach or physical trainer. But, if you have any questions or need help in this regard, do not hesitate to write us. We will be happy to help you make your own training plan. Either to improve physical condition, in general, gain strength or work a muscle group.

Send us your message We want to meet you!

RUGBY III. Cómo prepararte para tu primer partido

Quizás, para muchos de vosotros, VUESTRO PRIMER PARTIDO os quede ya bastante lejos… pero seguramente todavía os acordéis de aquél día. Con los nervios a flor de piel y pasando desde el “¡Yo puedo! No parece tan complicando…” hasta el “¿Pero dónde me he metido?” incluso por el “¡Espero no liarla mucho!” o “¡Espero salir con todos los huesos enteros!”

Hoy os traemos un resumen de lo que consideramos que es lo más importante y que debes saber antes de enfrentarte a tu primer partido de rugby. Pero ojo, que por muy experimentado que seas, creemos que nunca está de más repasar los principales conceptos:

¿Qué es la ley de ventaja?

La ley de ventaja la otorga el árbitro cuando uno de los equipos comente una infracción pero, decide continuar el juego en lugar de penalizarla. Esto se aplica cuando, la detención del juego podría impedirle al equipo no infractor la oportunidad de marcar puntos. El objetivo es conseguir que el juego sea continuado y tenga las menos detenciones posibles.

¿Qué maneras hay de reiniciar el juego y cuándo se aplican?

  • MELE, tras una infracción

La melé o scrum es un medio de reiniciar el juego después de una detención causada por una infracción leve (un pase forward o un knockon) o cuando el balón se declare injugable en un ruck o maul. La melé sirve para concentrar a todos los delanteros y al medio melé en un lugar del campo de juego brindando la oportunidad para que la línea y los ¾ se armen en posición de ataque. En este caso, el 8 (medio melé) es el jugador clave, ya que introduce el balón en la melé y se recoloca para que, en el momento en que este salga, pueda decidir si pasarlo a la apertura o jugar con los delanteros. Tan pronto como el medio melé levanta el balón, la oposición puede disputarlo e intentar placar a cualquier jugador que tenga la posesión. Encontrarás más detalle sobre las posiciones de juego en este post.

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  • TOUCH, tras un fuera de campo de juego por uno de los lados

La touch o lineout concentra una selección de delanteros en un lugar cercano a la línea de touch, de modo que los backs tienen el resto del ancho del campo para armarse ataque. La clave es que los delanteros obtengan la posesión y distribuyan el balón a la línea de backs. En este momento los compañeros deberán ayudar al saltador a sostenerse en el aire para poder atrapar los lanzamientos altos y no podrán soltarlo hasta que este toque de nuevo el suelo, placar a un jugador mientras está en el aire, agarrarle, empujarlo o apoyarse en el contrario. Estas son infracciones que serán castigadas con un penal. Entraremos en detalle de cómo se arman los lineouts en el siguiente post. 

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  • PENAL, tras infracciones que tienen un efecto material o un significativo impacto sobre el equipo

Si el lugar en el que se otorga el penal está cerca de los postes, el equipo seguramente elija efectuar un lanzamiento al goal desde el suelo. La pelota se coloca sobre un chutador para patear y el pateador intentará que la pelota pase entre los postes y encima del travesaño. Si el lanzamiento es exitoso se otorgarán tres puntos.

En lugar de optar por patear al goal, el equipo podría preferir armar una melé, optar por un ‘penal rápido’ para tener el balón disponible para el juego abierto o patear al touch (donde el equipo del pateador efectuará el lanzamiento al line-out resultante).

¿Qué otras infracciones puede pitar el árbitro durante el juego?

  • Ley de Offside

Cuando los jugadores se incorporen a un ruck o maul para apoyar a sus compañeros, deberán hacerlo desde atrás del último pie de su último compañero. Si se incorporan desde el costado están participando del juego desde una posición offside y esto será inmediatamente penalizado con el otorgamiento de un penal a favor del equipo oponente.

  • No alejarse del ruck o maul

Cualquier jugador que permanece en el suelo al formarse un ruck o un maul debe alejarse inmediatamente del balón, de modo que permita la continuidad del juego del equipo en posesión. En caso de no hacerlo se otorgará un penal a favor del equipo no infractor. Encontrarás más detalle sobre el ruck y maul en el post de conceptos básicos de rugby.

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  • No soltar al jugador o no liberar el balón

Después de un placaje, el placador debe soltar inmediatamente al portador del balón y el placado deberá liberar el balón inmediatamente. No hacerlo en cualquiera de estas dos situaciones impide la justa disputa por la posesión, por lo que si la liberación no ocurre dentro de un límite razonable de tiempo, el árbitro otorgará un penal a favor del equipo no infractor.

  • Pase forward o knock-on

Un pase en forward ocurre cuando el producen pases hacia adelante. Estas infracciones se penalizan con una melé hacia el equipo no infractor.

Esto son algunos de los conceptos que creemos que deben conocer los jugadores antes de enfrentarse a su primer partido. Pero, como suele decir nuestro entrenador, lo más importante es:

  • Apoyar a tus compañeros

  • Avanzar

  • Ensayar

  • Y, el más importante, ¡DISFRUTAR!

Y, tanto si eres nuevo como veterano en el rugby, ya sabes …

¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Si quieres saber cómo llevar a cabo un control glucémico durante un partido, no te pierdas los posts sobre Rugby y Diabetes:

La importancia del kit diabetológico en MTB

El fin de semana pasado nos pusimos el culot, llamamos a dos compañeros y nos dispusimos a rodar en bicicleta por la Serra de Tramuntana. La ruta que teníamos en mente iba a ser desde Sa Comuna de Bunyola hasta Alaró. aunque conocemos la mayoría de caminos, esta no la habíamos hecho todavía, así que preferimos descargarnos la ruta en Wikilok y seguirla con el GPS.

Como siempre, lo primero que hacemos antes de ponernos en marcha es: revisar la ruta y preparar nuestro kit diabetológico acorde a ella.

Nos esperan:

  • Dos subidas prolongadas
  • 20km de ruta
  • 3horas aproximadamente

Por tanto, nos llevaremos:

  • Medio litro de Aquarius
  • 3 barritas muesly
  • 2 zumos de piña

Después de ordenar nuestra mochila, cargar las bicicletas y recoger a nuestros compañeros, llegamos a las faldas de Sa Comuna de Bunyola y empezamos la excursión.

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Justamente nuestro sensor Freestyle libre se termina minutos antes de empezar la excursión. La última lectura que nos da es de 175mg/dl estable. Por lo tanto cogemos el medidor capilar y nos quitamos el sensor.

La ruta empieza con una subida prolongada por una carretera asfaltada de unos 30 minutos. Al llegar al primer desvío nos hacemos la primera medición (125 mg/dl) y vemos que tenemos la glucosa en descenso. Claramente tomamos la decisión de bebernos uno de los zumos y seguimos rondando. Ahora la ruta transita por un sendero más técnico y menos ciclable. Seguimos en descenso, pero continuamos pedaleando. Pedaleamos durante 40 minutos más hasta llegar a lo alto de Sa Comuna. Llegados a este punto nos hacemos una medición aunque sabemos que vamos bien. Las sensaciones son bastante buenas, aunque el ritmo de los compañeros es más difícil de aguantar y estamos consumiendo mucha energía.

Con una glucemia de 130 mg/dl nos tomamos un plátano antas de iniciar un ligero descenso por la trialera que nos llevará hasta “Salt des Freu”. Una vez allí nos esperan dos cuestas muy duras. Quizás sea el momento más complicado de la excursión. Pero, una vez superadas estas cuestas, que no duran más de 10 minutos, nos encontramos con el primer escollo. Cuando parece que la subida ha terminado, la inclinación aumenta y las piedras están todavía más sueltas. El resultado, 20 minutos más de subida por tramo no ciclable.

Una vez arriba y habiendo pasado ya Orient, tenemos Alaró cerca de nuestra rueda. Hacemos la última medición de la ruta antes de iniciar el descenso (105 mg/dl) y nos indica que debemos bebernos el último zumo antes de empezar a bajar.

Finalmente lo que parecía una bajada divertida se convierte en un calvario. Teniendo que bajar la bicicleta a cuestas sumado al cansancio acumulado, nos alegramos de habernos tomado ese zumo.

¡Llegamos a Alaro! Y aquí termina nuestra ruta del fin de semana. Nos realizamos una última medición antes de guardar la bicicleta en la furgoneta (98 mg/dl). Esto nos ayuda a saber que, en tema de glucemias, hoy ha sido una ruta más que positiva. Y eso que hemos tenido algunos imprevistos. En este tipo de rutas en las que dispones de un perfil orientativo, pero no conoces bien la ruta, es importante preparar bien el kit glucémico que vas a llevar a cuestas. Cargarnos la mochila de azúcar puede aumentar demasiado el peso y hacernos gastar un exceso de energía muy valioso. Conocer nuestro cuerpo nos ayuda a saber qué tipo de azucares son los más indicados para este tipo de excursiones.

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Esta ruta de hoy nos ha servido como claro ejemplo de que en este tipo de entrenamientos no podemos dejar de tomar glucosa durante el ejercicio, preferiblemente de absorción más lenta. Hoy prácticamente no hemos bebido Aquarius (que es nuestra mejor opción cuando necesitamos azúcar de rápida absorción).

A ver qué tal va la próxima! ¿Y vosotros, qué soléis llevar encima cuando practicáis mountainbike?

Y … ya sabéis ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Seguimos los consejos de nuestro endocrino para bajar de peso: más deporte, menos insulina y una nueva dieta

¡Año nuevo y… primera visita a nuestro endocrino!

Como ya sabéis los que nos seguís más habitualmente, esta temporada nos ha dado mucho por el ciclismo de montaña. Y claro, con mis casi 84kg (si, 84…) se me resisten algunas cuestas rocosas de estas tan maravillosas que nos ofrece la Serra de Tramuntana.

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(Hipoglucemia provocada por los nervios durante el trabajo)

Así que decidimos dejar de quejarnos y poner remedio en el asunto. Pero claro, si ya hay que ir con cuidado con las dietas y la pérdida de peso en general, para las personas con diabetes es algo más delicado. Entonces, para hacerlo bien desde el principio, pensamos en pedir cita con nuestro endocrino para que nos diera algunas pautas o recomendaciones para perder peso pero a la vez seguir disponiendo de la energía suficiente para afrontar los volúmenes de entrenamiento que estamos realizando evitando sufrir hipoglucemias.

Para poneros en contexto. Ahora mismo estoy realizando una media de 2 horas diarias de ejercicio físico de intensidad media-alta (1,5h por la mañana y la mayoría de días otra 1,5h por la tarde). Esto implica que necesite disponer de energía, sobre todo, a media tarde para poder afrontar la doble sesión. En estas últimas sesiones son en las que más nos cuesta llegar con el nivel de azúcar en sangre adecuado ya que, si llegamos demasiado bajos y nos tomamos algo rico en azúcar seguramente tendremos el efecto rebote e incluso tengamos que posponer el ejercicio media hora hasta conseguir estabilizar la glucemia. También nos solemos encontrar con el efecto contrario, llegar con la glucosa en sangre demasiado alta y tenernos que subministrar pequeñas dosis de insulina que, claro, junto con la práctica de deporte seguramente acabe transformándose en hipoglucemia.

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Pues bien, llegamos a la consulta de nuestro endocrino. Y, como utilizo el sistema de monitorización FreeStyleLibre, conectó mi medido a su ordenador y extrajo todos los informes y gráficas del comportamiento de mi glucemia. Su recomendación fue que redujera las dosis de insulina y nos marcó una dieta de 2000kcal diarias rica en proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta. ¡Así que, decidimos empezarla desde el minuto 1!

Resultado, nuestras glucemias son mucho más estables y hemos conseguido reducir considerablemente los HDC de rápida absorción que necesitábamos, sobre todo, para realizar los ajustes de glucosa en sangre. Nada más empezar la dieta vimos como conseguimos reducir casi 10U de insulina basal (Treshiba) evitando gran parte de las hipoglucemias nocturnas que tanto molestan. También hemos conseguido resolver (o al menos eso parece por ahora) nuestro momento crítico de la merienda. Ahora llegamos con una glucemia que nos está permitiendo realizar la sesión de ejercicio de la tarde con mayor tranquilidad. También, gracias al aumento de ejercicio diario hemos conseguido reducir la cantidad de insulina rápida casi en un 50%.

Evidentemente hemos cambiado muchos aspectos de nuestra rutina: hemos aumentado el ejercicio físico, hemos reducido la cantidad de insulina lenta subministrada, hemos cambiado radicalmente nuestra dieta,… Sin embargo, nuestro control glucémico ha mejorado y hemos conseguido reducir considerablemente las correcciones de glucemia (con insulina rápida o azúcares de absorción rápida). Y todo esto en un periodo de adaptación sorprendente.

Hemos estado debatiendo entre nosotros si subir la dieta que nos habían recomendado o no. Pero al final hemos optado por no hacerlo. Internet está repleto de dietas de 1000, 1500 o 2000 kcal, de dietas milagro y de otras más sensatas y eficaces… pero lo importante de todo esto es que queremos hacer hincapié en que, sea cual sea el cambio que queráis implantar en vuestra rutina (ya sea en la práctica de deporte, en la dieta o en vuestro tratamiento glucémico) lo hagáis siempre de la mano de un profesional cualificado.

En nuestro caso, gracias a nuestros estudios y conocimientos sobre diabetes-deporte somos capaces de confeccionarnos un plan de entrenamiento adecuado. Pero somos plenamente conscientes de que en temas de dietas necesitamos el apoyo y asesoramiento de un dietista o endocrino. Y así lo hemos podido comprobar esta última semana.

Pero queremos conocer tu experiencia. Pero, hagas el cambio que hagas, ya sabes… ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Glucemia en entrenamientos HIIT, aeróbico y Fartlek

¡Primer post del año! Pero nos negamos a escribir sobre lo típico en estas fechas … “Los propósitos de año nuevo”. Hoy os queremos hablar sobre los distintos tipos de entrenamiento que podemos encontrar y los queremos poner a prueba para ver cómo pueden afectar a nuestra glucemia.

Como os decimos siempre, en Lemur Diabético apostamos por la práctica regular de deporte como uno de los mejores métodos para mantener nuestra diabetes controlada o, incluso, preveerla. Y de todo esto, la palabra REGULAR es la más importante para nosotros. De nada sirve apuntarnos ahora al gimnasio de moda de nuestra ciudad o fijarnos objetivos que después no serán fáciles de mantener con nuestro día a día.

Y es que es muy fácil caer en la tentación de los propósitos de año nuevo. Que, ojo. No es que sean malos. Pero hay que ir con mucho cuidado en no fijarse excesivos retos u objetivos que ya sabemos que son difíciles de cumplir. Ya que de esta manera solo conseguiremos sentirnos peor a final de año si vemos que no hemos sido capaces de alcanzarlos. Es preferible empezar por marcarnos objetivos pequeños y con una fecha objetivo en el corto plazo e ir incrementándolos a medida que los vayamos alcanzando.

Por eso, si estás pensando en mejorar tu forma física, perder peso o prepararte para alguna prueba deportiva es muy importante valorar primero los distintos tipos de entrenamiento que tienes a tu alcance y escoger de entre ellos el que más te convenga según cuál sea tu objetivo. Será el objetivo meta que tengas en mente el que determine la intensidad, el volumen y frecuencia de nuestros entrenamientos.

Es muy importante saber que cada tipo de entrenamiento afecta de una manera distinta a nuestra glucosa en sangre. La intensidad, volumen y duración de estos afectará de manera directa. Pero también lo hará lo que comamos antes, durante o incluso después del entreno; las dosis de insulina que nos subministremos, las horas de sueño, etc.

Hoy os queremos hablar sobre las diferencias que existen entre los tres principales tipos de entrenamiento que solemos encontrar o que nos pueda proponer nuestro entrenador personal, que son: HIIT, Aeróbico medio o FARTLEK. Pero como os podéis imaginar, una cosa es la teoría y otra bien distinta la práctica. Para ello, y porque nos gustan los retos, hemos querido comparar el resultado obtenido tras realizar estos tres tipos de entrenamiento intentando (aunque sabemos que es muy difícil) llegar con unas mínimas condiciones estables.

Entrenamiento HIIT: entrenamiento que se realiza a máxima intensidad y en periodos de trabajo cortos. Se debe realizar con la máxima intensidad posible en cada repetición. Es un tipo de trabajo que nos permite jugar con infinidad de tipos de ejercicio, por lo que suele resultar muy variado y ameno. Pero requiere una alta demanda de glucosa, generalmente durante la media hora posterior al ejercicio. Durante este tipo de entrenamiento nuestro cuerpo demandara glucosa de manera inmediata, esto puede provocar que se vacíen de inmediato los depósitos de glucosa y por consecuencia nos lleve a una hiperglucemia (como es en nuestro caso), debemos tener cuidado con el efecto rebote, pocas dosis y un control cada 20 minutos durante la hora posterior evitará una hipoglucemia.

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Como podéis observar, durante el ejercicio, obtenemos un aumento excesivo de la glucosa en sangre que conseguimos contrarrestar con dos dosis de insulina. Gracias al control posterior evitamos una hipoglucemia.

Aeróbico medio: debido a la gran cantidad de tipo de entrenamiento aeróbico que existen, hemos decidido elegir el más común, un entrenamiento generalmente de 1h-1h30´ con un trabajo cardiovascular de entre 70-80% de nuestra FCM. Generalmente este tipo de entrenamiento lo realizamos corriendo, en bicicleta, nadando etc…. Durante este entrenamiento el cuerpo demanda una alta cantidad de glucosa pero también de grasa corporal mayor que en el trabajo anterior. La variación de nuestra glucosa una vez acabado este ejercicio no es tan drástica como en el trabajo HIIT. Es recomendable, recargar nuestras fuentes de energía durante el ejercicio ya que nuestro cuerpo no deja de utilizar glucosa. Consumiendo glucosa en pequeñas cantidades podemos controlar nuestra glucemia. En este tipo de entrenamiento es donde nosotros, personalmente, podemos mantener bajo control nuestra glucemia.

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Este dia de entrenamiento sufrimos una hipoglucemia durante la mañana. Nos despertamos y enseguida ingerimos: 30 ml de Aquarius, dos croasans, un café y zumo. Pese a la cantidad de HDC ingeridos no nos subministramos insulina para compensar y poder iniciar el entreno con una glucemia suficientemente alta. Este día tocaba sesión de MTB de 2h a ritmo medio. A la hora de pedalear comimos un plátano. Como podemos observar en la gráfica el consumo de glucosa se mantiene estable durante prácticamente toda la excursión. En este tipo de entrenamiento las hipoglucemias son bastante predecibles y controlables. Tampoco se denota un consumo excesivo de nuestra glucosa una vez acabado el entrenamiento.

Fartlek: este tipo de entrenamiento consiste en realizar cambios de intensidad. Aunque, a diferencia del HIIT estos cambios no tienen por qué ser a máxima intensidad. Pueden ser variaciones marcadas por el cronometro o por el desnivel del terreno. Al ser de mayor duración y menor intensidad que el tipo de entrenamiento HIIT, nuestro cuerpo demandará glucosa, sobretodo, una vez finalizado el ejercicio (casi de forma inmediata).

 Fartlek:
Entrenamiento Fartlek en bicicleta estática con cambios de intensidad elevados submáximos de 2 minutos (como máximo) habiendo en total 10 cambios de intensidad, oscilando entre zona 4 (85%) y zona 5 (90%). Como podemos comprobar en la gráfica el consumo de glucosa es progresivo, aunque el tipo de entrenamiento tenga picos de intensidad elevados la glucosa se consume de manera gradual durante todo el entrenamiento incluso una vez finalizado.
Si queréis saber más acerca de estos tipos de entrenamientos, no os perdáis los siguientes posts.

Y … para no perder costumbres aunque cambiemos de año, ya sabéis ¡Ánimo, suerte y siempre positivo!

Salida en MTB superando hipoglucemia

El fin de semana pasado decidimos salir a pedalear un poco por la montaña, concretamente por el camino viejo de Caimari a Lluch pasando por el Prat dels Pilons (para los que hagáis MTB por Mallorca :p). Ya habíamos realizado antes esta excursión, así que conocíamos el trazado y perfil de la ruta. Lo más destacable de esta ruta son dos rampas con inclinación muy elevada y un tramos final algo duro.

Como siempre empezamos el día con una medición matinal. Hoy toca mediciones capilares ya que estos días estoy a la espera de que me llegue el nuevo sensor FreeStyleLibre dado que el anterior se me despegó antes de hora en el último partido de rugby. Así que tengo que tener en cuenta que me haré menos mediciones que de costumbre.

La medición nos marca 141 mg/dl, desayunamos fruta (dos piezas de manzana), un vaso de zumo sin azucares añadidos y café americano. Me inyecto 3 dosis de insulina y nos ponemos en marcha.

Llegamos a las faldas de la montaña en coche. Pero, toca un última medición antes de ponernos a pedalear para comprobar que esté todo en orden. Marca 171 mg/dl. Con este nivel de glucosa no necesito tomar nada más. Así que, ¡En marcha!

A los 20 minutos nos encontramos con las primeras rampas. El cansancio empieza a notarse … pero no ponemos el pie en el suelo. A pesar del cansancio y el esfuerzo realizado decido esperar un poco más antes de realizar la siguiente medición, ya que en este momento no serviría de nada porque el esfuerzo realizado todavía no se plasmaría en el nivel de glucosa en sangre. Decido seguir 10 minutos más, aprovechando el llaneo por un valle rocoso. Es al final de este valle donde me realizo la siguiente medición. Marca 87 mg/dl. Nos indica que la glucosa está en descenso ya que nuestro cuerpo necesita tirar de los azúcares en sangre para reponer la energía utilizada durante las cuestas (llevamos 50 minutos de excursión).

Como conozco la ruta y sé que antes de la subida final viene un pequeño descenso, decido comer una barrita de cereales y beber lo equivalente a un vaso y medio de Aquarius de naranja. Descanso unos minutos y sigo en marcha. Por ahora, y a pesar de que la glucosa había bajado, no he notado síntomas de hipoglucemia.

A los pocos minutos de bajar volvemos a encontrar otra subida bastante pronunciada y rocosa que nos llevará hasta el Coll des Prat. Serán unos 50 minutos de subida que no nos darán tregua alguna. Al llegar arriba empiezan a aparecer síntomas  de hipoglucemia … Parece que hemos salvado bien la subida aunque llego bastante justo (67mg/dl), así que aquí consumo otra barrita y un vaso más de Aquarius antes de iniciar el descenso que nos llevará al coche.

Una vez abajo toca una nueva medición. Marca 80 mg/dl. Teniendo en cuenta que llevamos 30 minutos de descenso, sigue siendo bastante baja. Esto nos indica que nuestro cuerpo necesita energía tras el esfuerzo realizado en las subidas y que está consumiendo nuestra glucosa en sangre para reponerla. Tomamos medidas y bebemos Aquarius para aguantar hasta la hora de comer con una glucosa previa de 125 mg/dl.

¡Lo hemos conseguido! Hemos salvado lo que podría haber sido una hipoglucemia más grave y habernos arruinado la excursión entera.

Hay que recordar que en subidas prolongadas y esfuerzos máximos nuestro cuerpo tiende a seguir consumiendo energía incluso después de una hora del esfuerzo realizado. Por lo tanto, hay que saber elegir el momento correcto para realizar las mediciones para poder tomar las decisiones adecuadas.

Animo, suerte y siempre positivo!