Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

Hoy presentamos una sesión ideal para aquellas personas que tengan poco tiempo para entrenar. Se trata de un entrenamiento de corta duración, pero alta intensidad; conocido como entrenamiento HIIT.

Uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento es la flexibilidad que presenta, ya que nos permite modificar los ejercicios sin que esto afecte directamente a nuestra progresión y rendimiento. Además de ello, nos permite trabajar independientemente del estado físico de la persona que lo realice.

Hemos optado por realizar el trabajo de hoy con autocargas, es decir, con el peso de nuestro propio cuerpo. Este tipo de ejercicios evita que, en situación de fatiga, forcemos el movimiento previniendo así posibles lesiones.

entre

El entrenamiento que proponemos dura entre 20 y 30 minutos, dependiendo del número de repeticiones que queramos realizar.

ENTRENAMIENTO

Empezaremos con un calentamiento previo: 10 minutos de máquina de remo a 75-95 W.

Parte principal: 2 series de 5 repeticiones de la tabla indicada con 2 minutos de descanso entre series de la tabla y 35 segundos entre repetición*. 30 min.

Captura

También podemos traducir la descripción del ejercicio en función del tiempo. Que sería:

Tabla: 1`30 – Descanso: 30´´

Total: 1`30´´*5 descansando 30´´ entre tabla = 10 minutos.

Podemos alargar el entrenamiento dependiendo del tiempo del que dispongamos. Podemos repetir el trabajo 2 veces (serían 20 min de trabajo) o 3 si queremos alargarlo a unos 30 min de ejercicio.

Recomendaciones:

  • Si no llegamos a realizar las repeticiones indicadas, podemos modificar el ejercicio haciéndolo más simple.
  • El tiempo de descanso entre series no debería exceder los 40 segundos o el objetivo del entrenamiento variará.
  • Hidrátate con frecuencia.
  • Si el entrenamiento nos es lo suficiente duro modifica los ejercicios añadiendo material para incrementar la dificultad.

BENEFICIOS:

  • Incrementa la resistencia muscular
  • Aumenta las reservas de energía
  • Si se consigue realizar a intensidad elevada tiene efecto quema-grasas.

GLUCEMIA:

Al realizar este tipo de ejercicio, el cuerpo manda una señal al hígado indicando que será necesario su aporte de glucógeno cuando éste agote las reservas de energía. Es por ello que puede que tengamos pequeñas subidas de glucemia durante la práctica de ejercicio.

En mi caso he empezado con una glucemia de 119mg/dL. A los 30 minutos de ejercicio (aproximadamente a mitad de la sesión) una nueva medición nos indica una pequeña hiperglucemia de 172mg/dL. Al finalizar el ejercicio, la glucemia desciende gradualmente hasta obtener un valor de 132mg/dL. Cuando realizamos este tipo de entrenamientos debemos tener especial cuidado, ya que durante las dos horas posteriores a la práctica de ejercicio, el cuerpo sigue consumiendo azúcares y el hígado recupera el glucógeno consumido. Por tanto, el riesgo de sufrir una hipoglucemia en este periodo es elevado. En mi caso he tenido un principio de hipoglucemia que he estabilizado enseguida bebiendo Aquarius.

tabla
Tabla de glucemias obtenida con el Sistema de Monitorización FreeStyle Libre.

Para cualquier duda, contacta con nosotros.

Animo, suerte y siempre positivo!

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2 thoughts

  1. Esta muy muy bien el seguimiento que has echo con el libre. La pena que los ejercicios que pones no los apoyas con fotos (algunos no dominamos la terminología de ejercicios). Si pones algunas fotos me animo y la hago y te subo mis mediciones del libre. Saludos.

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